Spiermassa opbouwen
Spiermassa opbouwen is niet zomaar gedaan en vereist veel discipline en precieze planning. De beste programma’s voor het aankomen in spiermassa hebben een paar belangrijke zaken gemeen. Voorbeelden van methodes die spiermassa stimuleren zijn onder andere; zorg voor een calorisch overschot, eet gevarieerd en gezond, focus op compound oefeningen, train elke spier op verschillende manieren, zorg voor voldoende rust en slaap.
Weleens gehoord van “Eat, Sleep, Train, Repeat”? Eigenlijk valt en staat alles met deze belangrijke speerpunten. Deze factoren zijn de fundering voor elke sporter die gaat voor spiermassa opbouwen ofwel “spiermassa kweken” genoemd. Als aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen supplementen jou helpen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit helpt je weer je persoonlijke doelen te behalen.
Voeding en supplementen voor meer spiermassa
Laten we eerst beginnen met de moeilijkste. Eten! Natuurlijk moet je naast een gezond voedingspatroon ook op de juiste manier trainen, maar gezond en gevarieerd eten is eigenlijk nog belangrijker. Spiermassa opbouwen doe je door gedisciplineerd te trainen, maar je spieren hebben brandstoffen nodig om te kunnen groeien. Het is extreem belangrijk voor een sporter die gaat voor spiermassa, om genoeg groenten, fruit, vlees, vis, kip, noten, aardappelen en andere complexe koolhydraten te eten. Zorg voor een positieve energiebalans en eet net iets meer dan jouw caloriebehoefte.
Bereken je caloriebehoefte
Training zorgt voor een stijging in het calorieverbruik waardoor jij voor meer spiermassa meer moet eten dan jij verbruikt. Een tip is om te kijken hoeveel calorieën jij gemiddeld op een dag verbruikt en wat jouw dagelijkse caloriebehoefte dus is. Misschien helpt het jou wel om een app of tool te gebruiken om dit bij te houden. Houdt bijvoorbeeld voor een periode van 10 dagen bij wat je gewicht is op verschillende momenten. Stel een doel voor het behalen van vooruitgang gemaakt met bijvoorbeeld een stijging van het lichaamsgewicht met 1% per week. Als jij geen vooruitgang boekt of juist teveel aankomt in vet in plaats van spiermassa dan verklein je jouw calorie-inname weer.
Verder is het belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Maar ook van voldoende micronutriënten, vitamines en mineralen. Om je spieren sterker en in massa te laten toenemen moet je ze ook van voldoende aminozuren voorzien. Dit kan door een eiwitrijke maaltijd van bijvoorbeeld 30-40 gram eiwit. Je kunt nog zo hard trainen, maar als jij niet gevarieerd en gezond eet, zul je nauwelijks resultaat boeken.
Supplementen voor Spieropbouw
Als aanvulling op jouw voedingspatroon kunnen de juiste supplementen het aankomen in spiermassa stimuleren. Enkele supplementen die helpen bij het opbouwen van spiermassa zijn:
- Creatine: Creatine zorgt ervoor dat jij tijdens je training meer kracht hebt voor explosieve inspanningen dit langer kan volhouden. Het gaat hierbij om een lichaamseigen stof dat ook te vinden is in vlees en vis. Door gebruik van creatine supplementen verhoog je de hoeveelheid ATP. Dit zorgt voor energie in de spieren. Onze creatine zorgt niet alleen voor extra energie, maar ook spierherstel, ondersteunt eiwitsynthese, bevat vitamine C en verhoogt je spierkracht. Extra spiermassa opbouwen is hier dus een logisch gevolg gezien de intensere training, snellere herstelperiode & hogere eiwitsynthese.
- Eiwitshakes: Een eiwitshake verhoogt je dagelijkse eiwitinname wat nodig is voor spierherstel en spieropbouw. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa. Afhankelijk van je persoonlijke doelen en voorkeuren zijn er vele verschillende eiwitshakes. Wij adviseren de Whey Protein Isolaat Perzik, Puur of de 100% Whey Isolaat Aardbei. In tegenstelling tot vele andere merken 100% pure isolaat gebruiken in plaats van gedeeltelijk whey isolaat gecombineerd met gedeeltelijk whey concentraat.
- BCAA’s: BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids en bestaat uit de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ons lichaam beschikt niet over voldoende enzymen om deze aminozuren zelf aan te maken, daarom dat we deze dus uit voeding en/ of supplementen moeten halen. Deze aminozuren zitten in eiwitrijk voedsel zoals biefstuk, kip en eieren. Het supplementeren van Aminozuren supplement heeft de volgende voordelen:
- Aminozuren helpen spierweefsel onderhouden
- Aminozuren (eiwitten) zijn essentieel voor de ontwikkeling van spierweefse
Trainen voor meer spiermassa (hypertrofie)
Focus op compound oefeningen voor meer spiermassa
De beste training routines hebben allemaal één ding gemeen: ze bestaan uit voornamelijk workouts gebaseerd op compound oefeningen. Door de focus op compound oefeningen te leggen zul je efficiënter spierkracht en spiermassa opbouwen.
Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen van het lichaam tegelijk aanspreekt. De bekendste compound oefening is de “bench press” ook wel bankdrukken. Tijdens het bankdrukken gebruik je bijvoorbeeld ook de triceps en schouders. Doordat bij compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken zal dit een positief effect hebben op je spiermassa. Doordat meerdere spiergroepen aangesproken worden is het mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken dan voor een isolatie oefening zoals de “cable crossover”.
Het liften van zware gewichten heeft een groot impact op onze hormoonrespons. Meer groeihormoon en testosteron zorgt voor de stimulatie van spierontwikkeling, het lichaam kan dan meer spiermassa opbouwen. Doe de compound oefeningen zoals deadliften, bench press, squats en overhead press aan het begin van je training wanneer je energielevel het hoogst is voor een extra stimulans.
Verschillende aspecten voor spiergroei
Weten welke compound jij moet uitvoeren is een goed begin maar er is meer. Om hypertrofie, oftewel spiergroei te creëren zijn er ook andere aspecten van belang. Hypertrofie is eigenlijk een toename van de diameter van individuele spiervezels. Hieronder de verschillende aspecten die naast compound oefeningen belangrijk zijn voor optimale spiergroei.
Intensiteit: Aantal herhalingen & gewicht voor ideale spieropbouw
Trainen op intensiteit gaat er niet om hoe hard je traint, maar is gerelateerd aan het gewicht dat je gebruikt in vergelijking met jouw “one-rep max” voor een bepaalde oefening. Dit dien je om te rekenen aan de hand van een percentage voor het aantal herhalingen dat je gaat doen. Onderzoekers zeggen dat voor maximale spiergroei het aantal herhalingen tussen de 6-12 ligt. Natuurlijk is hierbij een juiste uitvoering en het behalen van spierfalen binnen dit aantal herhalingen belangrijk. Als een gewicht te makkelijk wordt, dien je het gewicht rustig te verhogen. Zodat de opbouw van je spieren zo optimaal mogelijk blijft!
Variaties: supersets & dropsets
Ook hoge volume sets, supersets en dropsets hebben laten zien dat deze spiergroei kunnen stimuleren. Deze variaties kunnen een bijdrage leveren om de spiervezels extra te stimuleren, doordat de spier blootgesteld wordt aan nieuwe impulsen.
Rustperiodes
Om hypertrofie ofwel spiergroei maximaal te stimuleren is de rust tussen sets in aan te raden op ongeveer 1-1,5 minuut. De hoeveelheid rust tussen sets door heeft wel degelijk invloed op jouw spiergroei. Te lange rustpauzes hebben een negatief effect op spiergroei, omdat het de totale metabolische stress reduceert.
Train op verschillende manieren
Nu we er achter zijn dat een hoog volume, compound oefeningen, gezonde voeding en voldoende rust spiergroei stimuleert, is het belangrijk dat de spiergroepen op verschillende manieren worden getraind. Probeer bijvoorbeeld de borstspier vanuit verschillende hoeken te trainen door incline of decline presses. Verder kun je als jij jouw armen traint, ook verschillende delen van de bicep en tricep aanspreken. Dit kan voor bijvoorbeeld de bicep door staande ‘’dumbbell curls’’ af te wisselen met ‘’preacher curls’’. De stand van bijvoorbeeld je bankje, pols of grip kan niet alleen zorgen voor een gebalanceerde fysiek, maar ook voor het opbouwen van spiermassa.
Slapen & Spiermassa opbouwen
De makkelijkste manier voor spiermassa opbouwen is slapen. Daarentegen vergeten veel sporters hun lichaam te weinig rust te geven. Het is belangrijk om per dag minimaal 7-8 uur te slapen. Als je slaap stijgt het testosteronniveau. Verder word je hormoonhuishouding weer in balans gebracht. Tijdens je slaap komen er ook groeihormonen vrij in je lichaam. Deze groeihormonen zorgen voor een toename in spiermassa.