spieren kweken
Written by Muscle Concepts

Spieren kweken

Spieren kweken is voor iedereen mogelijk. Het kost alleen veel tijd, inzet en doorzettingsvermogen. Spieren kweken heeft 3 aandachtspunten waar je op moet letten, namelijk: training, voeding en nachtrust. Daarnaast spelen factoren als hydratatie, stress en genetische factoren een belangrijke rol In dit artikel gaan we de onderstaande onderwerpen onder de loep nemen en je hierover wat bijbrengen, zodat jij binnen enkele maanden wat spiermassa hebt kunnen kweken.

Inhoudsopgave:

Training: Spieren kweken door de juiste training

Er zijn verschillende manieren om spieren te kweken met behulp van training. Het is belangrijk om te begrijpen dat er verschillende methodes en trainingsschema’s zijn. Deze geven elk een ander resultaat bij elk individu. Het is dus even testen wat het best voor jou werkt. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je tenminste de compound oefeningen pakt .

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen pakt in één oefening.
Vaak gaat het hier om een grote spiergroep en een aantal kleinere spiergroepen. Voorbeelden van goede compound oefeningen zijn:

  • Bankdrukken
  • Deadlift
  • Squats
  • Military press
  • Pull-ups / Chin-ups
  • Dips

Het mooie aan compound oefeningen is dat het zorgt voor optimale spierkracht en spiergroei. Deze werken elkaar in hand bij het uitvoeren van compound oefeningen. Daarnaast bespaart het je een hoop tijd, aangezien je continu meerdere spiergroepen pakt. Stel je eens voor dat je allemaal isolatie oefeningen moet doen per spiergroep. Dat gaat je veel tijd kosten!

compound oefeningen spieren

Progressieve belasting

Naast het verzorgen van een goed trainingsschema, zul je ook vooruitgang moeten boeken in de sportschool. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je elke week hetzelfde gewicht pakt. Zo zullen je spieren nooit de stimulans krijgen om te groeien. Er moet een progressieve belasting op de spieren komen. Progressieve belasting is het verhogen van de belasting op je spieren. Dit kun je op meerdere manieren doen:

Door het gewicht te verhogen
Door elke training het gewicht te verhogen zul je je spieren steeds meer gaan belasten. Het is hierbij wel belangrijk dat je hierin de juiste balans vindt om voldoende, maar niet te veel gewicht toe te voegen. Je techniek en uitvoering moeten er niet onder gaan lijden.

Door meer sets te pakken
Als je meer sets pakt, pak je meteen meer herhalingen van een bepaald oefening. De totale belasting op je spieren zal dan deze training hoger zijn, dan de keer daarvoor. Ook zal de tijd dat je spieren onder spanning staan toenemen. Je kunt ervoor kiezen om meer sets van een bepaalde oefening te pakken om een spiergroep beter te laten groeien.

Techniek en uitvoering

Het gaat er uiteindelijk niet om hoeveel gewicht je pakt, maar hoe je de oefening uitvoert. Wanneer je teveel gewicht pakt, gaat dit ten koste van de techniek en uitvoering. Dit kan blessures opleveren.
Er zijn twee dingen waar je op moet letten bij het uitvoeren van een oefening:

  • Range of motion
  • Schud je spieren wakker

Range of motion
Range of motion is het bewegingsbereik van een gewricht bij het uitvoeren van een oefening. Deze bestaat uit de excentrisch, isometrisch en concentrisch beweging. De excentrische beweging voer je uit wanneer je een spier rekt, bijvoorbeeld bij het omlaag komen tijdens het bankdrukken. De isometrische beweging is simpelweg het statisch vasthouden van het gewicht op een bepaald punt. Als laatste komt de concentrische beweging waarbij je het gewicht omhoog laat komen bij het bankdrukken. Hierbij span je de spier het meest aan. Waar het op neer komt, is dat je gewoon de oefening volledig moet uitvoeren voor optimale spiergroei.

Bij de uitvoering van een oefening is het ook belangrijk om te letten op de tijd dat een spier onder spanning staat.

Schud je spieren wakker
Soms is het handig om na een periode je spieren wakker te schudden. Dit kun je doen door je sets of repetities te veranderen. Je kan er ook voor kiezen om een heel nieuwe trainingsschema voor jezelf te maken.
techniek uitvoering trainingen spieren kweken

Voeding: Spieren kweken met de juiste voeding

Je zult moeten letten op je voeding als je spiermassa wilt kweken. Er zijn 3 dingen waar je op moet letten.

  • Spieren kweken gaat alleen als je lichaam elke dag in een calorische overschot zit.
  • Je hebt de juiste voeding nodig om op een gezonde manier spiermassa te kweken.
  • Er moet voor een juiste verhouding van macronutriënten gekozen worden om spiermassa aan te maken.

Hoe kun je een calorische overschot creëeren?

Het is heel simpel om een calorische overschot te creëren. Als eerste zul je je calorische behoefte moeten berekenen. Dit doe je door de handleiding te volgen in onze blog over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, of je kunt een online tool proberen. Deze zullen je een indicatie geven van hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt. Daarna moet je ervoor zorgen dat je elke dag boven deze calorische behoefte zit en dus een overschot creëert. Hoe doe je dit? Door meer te eten.

Begin met een kleine surplus van 300 calorieën per dag en houd bij wat dit met je lichaam doet. Als je weinig tot geen progressie boekt verhoog je je surplus totdat je betere resultaten ziet. Hoe hoger je surplus, hoe meer spiermassa je zult aanmaken. Helaas werkt ons lichaam ook zo dat het vet zal opslaan bij een overschot aan calorieën. Het is noodzakelijk om de inname van het aantal calorieën bij te houden om te kijken wat voor jou het best werkt. In het begin kun je daar het best een applicatie voor gebruiken om je calorieverbruik te meten. Na een paar maanden zul je de voedingswaarden van de meeste voedingsmiddelen wel kennen. Dan is het makkelijker voor jezelf om het gewoon uit je hoofd te doen.

De juiste voeding voor spieren kweken

In principe zou je met ongezonde voeding ook spiermassa kunnen aanmaken. Ongezonde voeding is meestal hoog in calorieën en zodoende zou dit een makkelijke manier kunnen zijn om boven je dagelijkse caloriebehoefte te gaan eten. Het nadeel van ongezonde voeding is dat het meestal ongezonde toevoegingen (e-nummers) of toegevoegde suikers bevat. Hiernaast is er meestal sprake van een ongezond productieproces waardoor er veel vet in zulke voeding zit. Bij Muscle Concepts zijn we ervan overtuigd dat spieren kweken samen gaat met gezonde voeding. Je lichaam zal gezonder zijn, wat sportprestaties en mentale kracht bevordert. Verder zul je je energieker voelen, waardoor je nog harder kunt trainen!
Maar wat is dan de juiste voeding en wanneer consumeer ik het?

Om hier antwoord op te geven splitsen we voeding in twee onderdelen namelijk:

  • Macronutriënten
  • Micronutriënten

Beide zijn heel belangrijk bij het proces van spiermassa opbouwen en gezond blijven.

Macronutriënten voor het kweken van spieren

Macronutriënten zijn de eiwitten, koolhydraten en vetten die in je voeding zitten. Voor spieren kweken zal er een juiste verhouding moeten zijn tussen deze drie. Hier komen we later op terug.

Eiwitten

Laten we eerst beginnen met eiwitten. Je spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Om zich te kunnen herstellen na een zware training hebben je spieren eiwitten (essentiële aminozuren) nodig. De eiwitten moeten afgebroken worden tot aminozuren, waarna het gebruikt kan worden door je spieren. Voor iemand die aan krachttraining doet ligt de eiwitbehoefte voor spieren kweken tussen de 1,8 en 2,2 gram per kilo vetvrije massa voldoende om spiermassa op te bouwen.

SportEiwitten*
Krachtsport1,8g - 2,2g
Duursport1,2g - 1,6g
Spelsport1,2g - 1,5g
Recreatieve sport1,0g - 1,2g
Niet-sporters0,8g - 1,0g

* Eiwitten in gram per kilo vetvrije spiermassa

Er zijn verschillende soorten eiwitten, die het best op verschillende tijdstippen geconsumeerd kunnen worden. Zo heb je bijvoorbeeld eiwitten met een hoge biologische waarde.
Eiwitten met een hoge biologische waarde zijn eiwitten waar relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding aanwezig zijn. Deze eiwitten zijn goed opneembaar door je lichaam.
Voorbeelden van dit soort eiwitten kun je in dierlijke producten vinden, zoals:
Eiwitshakes, eieren, gevogelte, vis en rundvlees. Deze eiwitten kun je het best gedurende de dag consumeren.

Dan zijn er ook nog de langzame en de snelle eiwitten:
Snelle eiwitten worden meestal binnen 1 tot 2 uur verteerd en omgezet in aminozuren. Deze worden vervolgens opgenomen in je bloedbaan om vervoerd te worden naar je spieren. Je kunt snelle eiwitten vinden in eieren, whey protein en verschillende soorten witvis zoals koolvis, pangasius en schelvis.

Langzame eiwitten zijn eiwitten die langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Na het consumeren kunnen deze eiwitten tot wel 7 uur lang in je verteringssysteem blijven en je spieren voorzien van aminozuren. Dit maakt deze soort eiwitten ideaal om s avonds voor het slapen gaan te consumeren. Zo kun je in je slaap spierafbraak tegengaan en spieropbouw bevorderen. Bronnen van langzame eiwitten zijn o.a. kwark, hüttenkäse, pindakaas, kipfilet, zalmfilet en steak.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Complexe koolhydraten hebben een lage GI index, waardoor ze je bloedsuikerspiegel niet zo snel doen stijgen. Daarnaast worden ze door ons verteringssysteem langzaam verteerd, omdat ze een complexe structuur hebben. Deze langzame koolhydraten geven geleidelijk energie af. Hierdoor kun je er langer mee vooruit voordat je lichaam weer om nieuwe energie vraagt.

Complexe koolhydraten kun je vinden in pasta, verschillende soorten rijst, havermout, brinta, (zoete) aardappelen. Complexe koolhydraten kun je het best de hele dag door eten. Je kunt ze meestal makkelijk combineren met een eiwitrijk product. Bijvoorbeeld rijst met een stuk vlees, eieren met daarnaast een kom brinta.

Naast complexe koolhydraten heb je ook nog snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten hebben ook een vaste plaats als het gaat om spieren kweken. Dit komt omdat snelle koolhydraten je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, waardoor er meer insuline vrijkomt. Hierdoor moet er meer insuline aangemaakt worden door je lichaam. Een insulinepiek na je training zorgt ervoor dat je sneller voedingsstoffen naar je spiercellen kan verplaatsen. Ideaal voor na een training!

Vetten

Gezonde vetten kunnen ons ook helpen bij spieren kweken. Deze vetten zijn namelijk belangrijk voor je hormoonhuishouding en energievoorraad. Je kunt gedurende je dag wat onverzadigde vetten binnenkrijgen. Een teveel is misschien niet aangeraden omdat je dan wellicht veel te veel calorieën binnenkrijgt. Voorbeelden van gezonde (onverzadigde) vetten zijn:

  • Vette vis zoals tonijn, makreel en haring
  • Noten
  • Verschillende soorten olie
  • Avocado

Verhouding macronutriënten

Voor elk persoon verschilt de verhouding van macronutriënten. Dit komt meestal door de doelstelling en het lichaamstype dat je hebt. Het is goed om te spelen met de verhoudingen en kijken wat het best bij jou werkt. Wil je spiermassa opbouwen / spieren kweken? Dan kun je de schema hieronder als leidraad nemen:

macronutrienten spieren kweken

Micronutriënten

Micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Deze vitamines en mineralen zijn belangrijk voor een gezond lichaam. Vitamines en mineralen kun je het beste halen uit groente, fruit, peulvruchten en zuivelproducten. Je hebt ze nodig in kleine hoeveelheden, maar ze spelen een grote rol in je ontwikkeling, gezondheid en welzijn. Micronutriënten zoals ijzer, magnesium, calcium, vitamine B2, C en D kunnen je immuunsysteem versterken, je energiehuishouding reguleren, spierkrampen voorkomen en je botten versterken. Dit zijn maar een paar voordelen ze kunnen hebben voor jou. Met een gezond lichaam zul je beter kunnen trainen, herstellen en focussen.
Zorg er dus voor dat je genoeg groente en fruit in je dieet hebt.

Hydratatie

Spiermassa opbouwen is alleen mogelijk met voldoende hydratatie. Een gemiddelde sporter heeft minimaal 2 tot 3 liter water per dag nodig om goed te gehydrateerd te blijven. Wanneer je goed gehydrateerd bent zul je het meeste uit je trainingen halen, je sportprestaties zullen er op vooruit gaan en je zult sneller je doelen kunnen behalen.

Je lichaam bestaat namelijk voor het grootste gedeelte uit water. Hieronder staan een aantal statistieken om je een beeld te geven

  • Je hersenen bestaan voor 95% uit water
  • Je longen bestaan voor 89% uit water
  • Je bloed bestaat voor 82% uit water
  • Je spieren bestaan voor 75% uit water

Volgens mij is het wel duidelijk dat water belangrijk is. Voldoende hydratatie is noodzakelijk voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. Je hersenen, hart, longen, nieren en spieren hebben allemaal water nodig om optimaal te kunnen werken.

Waarom is hydratatie zo belangrijk?

→ 2% minder lichaamsvocht kan er al voor zorgen dat je hersenen tijdelijk gaan krimpen. Dit heeft als gevolg dat je coördinatie en concentratie afnemen. Dit zal zeker invloed hebben op je focus tijdens je training (had ik nou 7 of 8 reps?).

→ 3% minder lichaamsvocht kan er voor zorgen dat je kracht afneemt. [1]
Dit resulteert in minder sets, repetities en minder gewicht. Dat resulteert weer in minder spiermassa opbouwen.

→ Dehydratatie kan ervoor zorgen dat je uithoudingsvermogen afneemt.

→ Je spieren zullen krimpen bij onvoldoende hydratatie.Je lichaam zal bloed uit je spieren ontrekken om terug in je bloedstroom te zetten. Dit is om je bloeddruk normaal te houden.
Daar gaat je pomp!

→ Je krijgt sneller spierkrampen door dehydratatie.

Nachtrust

Spieren kweken zal beter gaan als je goed geslapen hebt. Je zult meer energie hebben en een betere concentratievermogen. Zo zullen je trainingen altijd goed verlopen en zul je sneller spiermassa opbouwen. Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor je training, maar ook voor je lichaam. In je slaap maakt je lichaam groeihormonen en testosteron aan. Door te weinig te slapen zal er een daling van de productie van groeihormonen plaatsvinden. Dit heeft als gevolg dat reparatie en groei van cellen en weefsels worden verstoord.

Daarnaast zul je door te weinig te slapen een verhoogd cortisol niveau krijgen [2]. Een aantal processen in je lichaam zullen dan verstoord worden, waaronder het vermogen om goed te kunnen herstellen en spieren te kweken.

Snel spieren kweken?

Snel spieren kweken lukt alleen als je net bent begonnen met krachttraining. In het eerste jaar zul je enorme hoeveelheden spiermassa aankomen (mits je weet wat je doet). Daarna zal het elk jaar lastiger en lastiger worden om snel spieren te kweken. Je kunt dan kiezen om twee dingen te doen. De natuurlijke pad te volgen en te gaan bulken of de onnatuurlijke kant kiezen en androgene anabole steroïden gebruiken. Dit laatste raden wij af. Het gebruik van zulke middelen kunnen je gezondheid schaden. Er kan beter gekozen worden om te bulken. Bulken kan op verschillende manieren. Bij een normale bulk ga je zo’n 300-600 calorieën boven je calorische behoefte zitten. Je kunt dit op een gezonde manier doen (clean bulk) of op een wat ongezonder manier (dirty bulk). Het verschil ligt dan in het soort voeding dat je eet om te groeien.

Een “dirty bulk” is bij de meeste fitnessers en/of bodybuilders niet efficiënt en daarom “uit de mode”. Dit, omdat je als man bijvoorbeeld het meest anabolisch bent (dus de aanmaak van spieren is op zijn hoogst) rond een vetpercentage van ongeveer 11%. Wanneer je op een hoger vetpercentage zit, bijvoorbeeld 16%, dan maak je meer stresshormoon aan (wat katabolisch werkt) en minder testosteron aan.

Ons advies is dus altijd: Clean bulken! Zo bereik je de optimale prestaties en blijf je ten allen tijden fit!

Supplementen voor spieren kweken

Een belangrijk onderdeel van spieren kweken bestaat uit supplementen. Supplementen kunnen opgesplitst worden in sportsupplementen en voedingssupplementen. Sportsupplementen worden gebruikt om bij een sport beter te kunnen presteren. Bij krachttraining zijn er een aantal supplementen die je kunnen helpen om sneller spiermassa te kweken. Hieronder staan er een aantal, met de bijbehorende voordelen.

Supplementen zijn een aanvulling op je voeding. Het is pas aangeraden om ze te gebruiken wanneer je voedingspatroon al goed is. Als dat niet het geval is, zullen supplementen vrij weinig voor je betekenen als je spiermassa wilt kweken.

Beperk stress

Wat heeft stress te maken met spieren kweken? Het is heel simpel. Door stress maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol staat ook wel bekend als de stress hormoon. Het vervelende aan dit stresshormoon is dat het je spieren afbreekt, zodat het gebruikt kan worden als energie. Cortisol zorgt ook voor verstoring van eiwitsynthese. Eiwitsynthese is erg belangrijk voor je lichaam. Bijna alle functies die je lichaamscellen uitvoeren wordt gereguleerd door eiwitten. Enzymen worden bijvoorbeeld gemaakt door eiwitten en zo zijn er nog vele andere processen binnen je lichaam waar je eiwitten voor nodig hebt. Uit onderzoek is ook gebleken dat je lichaam sneller vet opslaat als er teveel cortisol aangemaakt is.

Zit je nog met vragen? Laat het ons gerust even weten in een reactie of de chat!

Bronnen:

[1] The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc Sport, The influence of hydration on anaerobic performance: a review. (2012)

[2] Department of Medicine, University of Chicago, Chicago, Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening (2010)

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

achttien − zeventien =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"
Bekijk webshop