wat-zijn-micronutrienten
Written by Muscle Concepts

Wat zijn micronutriënten?

Wat zijn micronutriënten?
Micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Het zijn voedingsstoffen die je nodig hebt voor de groei en onderhoud van je lichaam. Micronutriënten zijn te vinden in je voeding, maar zijn ook verkrijgbaar als supplement. Deze vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in je welzijn en immuunsysteem. Met een sterk immuunsysteem kun je diverse ziektes en aandoeningen voorkomen of hier sneller van herstellen. Voor sporters kunnen micronutriënten ervoor zorgen dat je lichaam en spieren sneller herstellen van een training en dat je beter presteert. Als je doel is om je gezondheid te behouden of te verbeteren is het essentieel om te begrijpen wat micronutriënten zijn en waar ze voor dienen. We gaan er in dit artikel dieper op in.

Micronutriënten

Tegenwoordig hoor je mensen (met name sporters) constant praten over macronutriënten . Macro’s zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten die in ons voedsel zitten. Veelal wordt de focus hierop gelegd, omdat deze macro’s onze lichamen van calorieën voorzien. Naast macronutriënten zijn er ook micronutriënten. Deze micronutriënten zijn belangrijke voedingsstoffen voor een gezond lichaam. Je hebt ze nodig in kleine hoeveelheden, maar ze spelen een grote rol in je ontwikkeling en welzijn. Daaronder vallen belangrijke lichaamsprocessen zoals het reguleren van je metabolisme, hartslag, PH-balans en botdichtheid. Je lichaam kan de meeste micronutriënten niet zelf aanmaken, maar gelukkig komen ze in een grote variëteit voor in plantaardige en dierlijke producten.

Vitamines

Vitamines zijn beschikbaar in twee vormen.
Je hebt wateroplosbare vitamines en vet oplosbare vitamines. Vitamine B-complex en vitamine C
zijn wateroplosbare vitamines. Wateroplosbare vitamines worden niet in het lichaam opgeslagen. Wanneer je genoeg van deze vitamines in je lichaam hebt, zal de rest via je urine je lichaam verlaten. Alleen vitamine B12 kan opgeslagen worden. Daarom is het raadzaam om de wateroplosbare vitamines dagelijks aan te vullen.

Vet oplosbare vitamines zijn vitamines die vooral voorkomen in dierlijke vetten. Onder de vet oplosbare vitamines vallen: Vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze zullen in tegenstelling tot wateroplosbare vitamines niet gemakkelijk het lichaam verlaten via lichaamsvloeistoffen. Ze worden opgeslagen in je lichaam en hoeven dus in de meeste gevallen niet elke dag te worden aangevuld. Dit hangt per persoon af. Als je al een tekort hebt van deze vitamines is het aan te raden om de voorraden wat vaker aan te vullen.

Mineralen

De mineralen kun je onderverdelen in twee groepen: Macro en micro mineralen.
Macro mineralen komen in relatief grote hoeveelheden voor in ons lichaam. Om onze lichaamsprocessen goed te laten verlopen is het nodig om deze dagelijks bij te vullen.
De macro mineralen zijn: Calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium, chloor en zwavel.
Je lichaam heeft van deze macro mineralen over het algemeen meer dan 100 milligram per dag nodig.

Micro mineralen of spoorelementen komen in kleinere hoeveelheden voor in ons lichaam.
Voorbeelden hiervan zijn. IJzer, mangaan, fluor, molybdeen, silicium en vanadium, chroom, zink, koper, seleen, kobalt, jodium, mangaan, Je lichaam heeft van deze micro-elementen minder dan 100 milligram per dag nodig. Deze kun je onder andere vinden in noten, peulvruchten, bladgroenten, vis, zaden en nog meer!

Waarom heb je micronutriënten nodig

Micronutriënten heb je nodig voor het goed functioneren van je lichaam en lichaamsprocessen. Consumptie van voldoende vitamines en mineralen dragen bij aan een gezond en productief leven. Een gezond immuunsysteem kan het verschil maken tussen goed functioneren in een gezond lichaam of vaak ziek zijn.

Een tekort aan micronutriënten kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Sporters zetten hun lichamen onder enorme stress. Zo gebruikt je lichaam veel meer energie tijdens een training dan in rust. Doordat je zoveel energie verbruikt komt er meer stress te staan op de energiesystemen die je lichaam van energie voorzien. Om energie te creëren zijn er voornamelijk koolhydraten nodig, maar soms zijn er ook vetten en eiwitten voor nodig.
Ook zijn een aantal micronutriënten zoals vitamine B nauw betrokken bij het verkrijgen van energie. Een tekort hiervan kan dus betekenen dat je lichaam moeite zal hebben met het vormen van voldoende energie. Prestaties zullen hierdoor achteruit gaan.
Een aantal micronutriënten zijn ook erg belangrijk voor het aanmaken van nieuw spierweefsel
en het repareren van microscheurtjes in je spierweefsel. Bij kinderen kan een tekort leiden tot een groeiachterstand en een hogere kans op diverse ziektes zoals osteoporose (tekort aan calcium) en rachitis (tekort aan vitamine D).

Veel voorkomende tekorten van micronutriënten zijn ijzer en vitamine D-tekorten. Een makkelijke oplossing hiervoor is om meer ijzerrijke voeding zoals spinazie, appelstroop en rood vlees te eten en wat vaker buiten te zijn wanneer de zon schijnt. Blootstelling aan de UV stralen van de zon worden door je lichaam gesynthetiseerd in vitamine D3. Dit houdt in dat je huid het zonlicht opneemt en omzet in vitamine D. Dus als je een groter deel van je lichaam blootstelt aan zonlicht zul je sneller je vitamine D reserve aanvullen. Het beste moment om dit te bewerkstelligen is om in de middag (12.00-15.00) ongeveer 15-30 minuten van de zonlicht te genieten.

voldoende-vitamines-mineralen

Hoe krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen?

Genoeg vitamines en mineralen in je dieet krijgen is niet moeilijk. Het doel is om een gebalanceerd dieet te hebben met een ruime variatie aan noten, groene bladgroenten en granen.
Eet daarnaast genoeg fruit en groenten zoals rode druiven, kiwi, bosbessen, broccoli en wortelen.
Maak voor jezelf een heerlijke fruitsalade in plaats van zoetigheden na je maaltijd. Maak wat salades en soep voor jezelf en voeg deze toe aan elke maaltijd. Zo kun je met kleine veranderingen al een hoop micronutriënten binnen krijgen.
Vlees en vleesvervangers, eieren en vis zijn ook goede bronnen van micronutriënten. Hoe kleurrijker je dieet, hoe beter!

Belangrijke vitamines en mineralen voor sporters

Er zijn een aantal vitamines en mineralen die je kunnen helpen bij sport.
In principe maakt het niet uit welke sport jij beoefent, want bij elke sport zullen deze vitamines en mineralen van belang zijn. De belangrijkste zijn:

  • Vitamine B: Deze vitaminen zijn belangrijk voor je energiestofwisseling. Om energie te (ver)krijgen uit eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de B-vitaminen nodig.
  • Vitamine D: Dit heb je nodig voor sterke botten en tanden. Daarnaast helpt het bij het aanspannen van je spieren (om te functioneren) en spierkrampen voorkomen.
  • Calcium: Is ook belangrijk voor sterke botten. Ook zorgt het ervoor dat jij je spieren goed kunt aanspannen. Calcium draagt bij aan een goede werking van de zenuwprikkels, zodat er een seintje van je hersenen naar je spieren wordt gegeven als jij je wilt bewegen.
  • IJzer: Zorgt voor de vorming van hemoglobine, wat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.
  • Magnesium: Speelt een rol bij het aanspannen van je spieren, zorgt voor sterkere botten en heeft ook functies zoals overdracht van zenuwprikkels naar spieren toe en helpt je metabolisme verbeteren.
  • Vitamine C, Zink en Selenium: Deze antioxidatieve micronutriënten zorgen voor een sterker immuunsysteem.

Tot slot

Een gevarieerd dieet is belangrijk om verschillende soorten vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met ons drukke leven kan het weleens voorkomen dat het niet mogelijk is om dagelijks je voorraad micronutriënten aan te vullen via voeding. Je kunt er dan voor kiezen om dit te doen door middel van supplementen.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen om een multivitaminen, of afzonderlijke vitaminesupplementen te gebruiken.

Pas wel op. In sommige gevallen kan een overdosis/overconsumptie aan vitamines en mineralen een negatief effect hebben op het lichaam. Het kan er ook voor zorgen dat bepaalde andere vitamines of mineralen niet goed opgenomen worden door het lichaam. Over het algemeen is er geen risico voor overdosering, zolang je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

negen − 1 =

10% korting op onze supplementen


Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"

Bekijk webshop