wat-zijn-macronutrienten
Written by Muscle Concepts

Wat zijn macronutriënten?

Ons voedsel bestaat uit een mix van voedingsstoffen, die in grote en kleine hoeveelheden voorkomen in ons lichaam. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in ons lichaam en worden onderverdeeld in drie groepen:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Dit is een kort antwoord op de vraag, maar in deze blog zullen er meerdere aspecten omtrent het onderwerp macronutriënten worden toegelicht. Ons lichaam heeft hiernaast ook voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen nodig. Deze zijn alleen noodzakelijk in veel kleinere hoeveelheden en worden micronutriënten genoemd.
Macronutriënten zorgen er eigenlijk voor dat ons lichaam goed kan functioneren. Je dagelijkse caloriebehoefte wordt verdeeld over de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoeveel calorieën je dagelijks binnen moet krijgen en in welke verhouding deze verdeeld moeten zijn over de nutriënten, hangt af van de doelen die je jezelf gesteld hebt. Zo nemen fanatieke sporters vaak een dieet dat meer eiwitten bevatten in vergelijking tot niet-sporters.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de macronutriënten waarvan we het meest nodig hebben voor het goed functioneren van ons lichaam en functioneren tevens als energiebron. Wij raden aan om ongeveer 30%-60% van je dagelijkse calorie inname te halen uit koolhydraten. Als jij aan wilt komen in spiermassa houd je ongeveer 40%-60% aan. Je komt dan aan in gewicht. Wil je juist afvallen? Als je vet wilt verliezen adviseren wij een percentage koolhydraten van ongeveer 30% van je totale calorie inname. Koolhydraten zorgen voor energie in ons lichaam en één gram koolhydraat staat gelijk aan 4 calorieën. Echter is het belangrijk om te vermelden dat er een verschil is tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten, ofwel enkelvoudige koolhydraten vind je in tarweproducten zoals (wit)brood, aardappels, witte rijst en pasta’s. Maar ook in koek en snoep vind je snelle koolhydraten. Deze koolhydraten leveren snel energie, maar dat is echter van korte duur. Als je teveel koolhydraten binnenkrijgt moet je lichaam vaker insuline aanmaken om de overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet. Langzame koolhydraten, oftewel meervoudige koolhydraten, zijn beter bekend als de gezonde koolhydraten. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn: magere zuivelproducten, groenten en volkorenproducten. Deze worden door de complexere samenstelling langzamer in het lichaam opgenomen. Hierdoor komt de glucose geleidelijker in je bloed terecht en houd je insuline-level op een gezond niveau.

Er bestaan dus enkelvoudige- en meervoudige koolhydraten ook wel snelle- en langzame koolhydraten genoemd. Hieronder meer informatie en enkele voorbeelde van deze typen koolhydraten.

Enkelvoudig en meervoudig

Het macronutriënt koolhydraat bestaat uit één of meer suikermoleculen. Enkelvoudige koolhydraten, monosachariden of disachariden bestaan uit één of twee eenheden suiker. Enkelvoudige koolhydraten zijn fructose, sucrose, galactose, lactose, maltose en glucose en trehalose. Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen en worden benoemd als slechte koolhydraten. Ze bevatten tevens weinig tot geen voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Deze type koolhydraten vind je in:

  • suiker
  • fruit
  • snoep
  • koek

Meervoudige koolhydraten bestaan uit samengebonden enkelvoudige suikers. Door de complexe structuur van de koolhydraat wordt deze meervoudige of complexe koolhydraat genoemd. Meervoudige koolhydraten zorgen, mede door de complexe structuur voor langdurige energie. Om deze reden worden de meervoudige koolhydraten gezien als de “goede” koolhydraten. Meervoudige koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in volkoren producten zoals:

  • aardappelen
  • brood
  • pasta
  • havermout
  • peulvruchten

Verteerbaar en onverteerbaar

In onze voedingsmiddelen zitten zowel verteerbare als niet-verteerbare koolhydraten. Ons lichaam kan verteerbare koolhydraten opslaan en gebruiken als energiebron. Glucose en fructose worden afgebroken in de dunne darm en vallen dus onder de verteerbare koolhydraten. Voedingsvezels zijn niet-verteerbare koolhydraten en kunnen door ons lichaam niet gebruikt worden als energiebron. Echter zijn vezels wel belangrijk voor de darmen en de spijsvertering. Deze vezels verlaten het lichaam weer via de ontlasting.

macronutrienten-eiwitten

Eiwitten

Voor iedereen, maar sporters in het bijzonder is het macronutriënt eiwit enorm belangrijk. Het is de belangrijkste van de drie macronutriënten voor het opbouwen van spieren.Eiwitten fungeren als de bouwstenen voor ons lichaam en zijn belangrijk voor het herstel en opbouwen van de spieren. Eiwitten leveren calorieën (4 calorieën per gram) en aminozuren. Deze aminozuren zijn weer de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Een eiwit molecuul is opgebouwd uit verschillende aminozuren. Als je eiwitten binnen krijgt uit voeding breekt je lichaam deze eiwitmoleculen af in individuele aminozuren. Vele aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken maar sommige niet. Deze moeten dan uit onze voeding komen en/of worden gesupplementeerd. Deze heten essentiële aminozuren. Je gehele lichaam bestaat voor ongeveer 15% uit eiwitten en alle cellen zoals spieren en organen, het zenuwstelsel, het bloed en de botten bestaan uit eiwit. Er bestaan plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Het beste is om gevarieerd te eten en de voedingsstoffen uit beide typen eiwitten te halen. Plantaardige eiwitten zitten in:

  • brood
  • peulvruchten
  • noten
  • paddenstoelen
  • graanproducten

Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in:

  • eieren
  • melk
  • vis
  • vlees
  • kaas

Voor fanatieke sporters gelden hogere aantallen eiwit dan voor niet-sporters, ook afhankelijk van de persoonlijke doelen. Sommige groepen mensen zoals zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs hebben ook meer eiwit nodig. Hieronder de richtlijnen voor de eiwitinname:

SportAantal gram eiwit /kg vetvrije massa /dag
Krachtsport1,8g - 2,2g
Duursport1,2g - 1,6g
Spelsport1,2g - 1,5g
Recreatieve sport1,0g - 1,2g
Niet-sporters0,8g - 1,0g

Vetten

Vet is macronutriënt waarbij de energiebron bestaat uit Vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Er zijn twee soorten vet: Onverzadigd en verzadigd vet. Vet in onze voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, wat niet goed is voor onze bloedvaten. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol juist. Dit komt doordat onverzadigd vet HDL cholesterol bevat. HDL cholesterol voert LDL cholesterol uit het bloed af naar de lever. In de lever wordt het afgebroken en verlaat dit cholesterol het lichaam via gal en ontlasting. HDL cholesterol beschermt ons lichaam door het afvoeren ervan tegen hart- en vaatziekten. Meer over cholesterol lees je in het blog over het cholesterol dieet .

Verder raden wij aan om zoveel mogelijk verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Hiernaast geven transvetten naast het verhogen van het LDL-cholesterol ook een hoger risico op hart- en vaatziekten. Buiten de functie als energiebron levert vet ook isolatiemateriaal voor je lichaam. Hierdoor blijf je op temperatuur en worden je organen extra beschermd door vetweefsel. Het eten van vetten zorgt er tevens voor dat de vitaminen in je lichaam kunnen worden opgenomen en getransporteerd. De essentiële vetzuren die het lichaam dus niet zelf kan aanmaken dienen wij uit onze voeding te halen. Dit zijn bijvoorbeeld vetzuren zoals omega-3 en omega-6. Deze kun je bijvoorbeeld halen uit:

  • vette vis
  • noten
  • olijfolie
  • avocado

Samenvattend

De macronutriënten bestaan dus uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De verhouding tussen deze macronutriënten is afhankelijk van jouw doel. Wil jij aankomen in spiermassa? Dan adviseren wij om tussen de 40% – 60% van je calorie inname uit koolhydraten te halen. Als jij juist wilt afvallen dan raden wij een percentage koolhydraten aan van 30% van je totale calorie inname. Het is hierbij belangrijk om vooral langzame oftewel meervoudige koolhydraten binnen te krijgen. Kijkend naar het macronutriënt eiwit, raden wij (met name sporters) aan om voldoende eiwitten te consumeren gedurende de dag. Wissel hierbij af tussen zowel dierlijke bronnen van eiwit als plantaardige. Wij raden een percentage van tenminste 25% eiwitten van de dagelijkse calorie inname aan voor sporters. Tenslotte adviseren wij om zoveel mogelijk verzadigde vetten en transvetten te vervangen door gezonde onverzadigde vetten.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

20 − 16 =