hoeveel-calorieen-per-dag
Written by Muscle Concepts

Hoeveel calorieën per dag?

Hoeveel calorieën per dag?
De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft wordt uitgedrukt in kilocalorieën, oftewel calorieën. Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt hangt af van meerdere factoren zoals het geslacht, de leeftijd, het activiteitsniveau, de Basal Metabolic Rate (BMR), het lichaamsgewicht en de vetvrije massa. De hoeveelheid calorieën per dag verschilt dus per persoon, maar kan ook afhangen van je doelstelling. Gemiddeld kunnen we stellen dat mannen tussen de 2500 – 2900 calorieën per dag nodig hebben en voor vrouwen geldt tussen de 1900 – 2100.
Wil jij bijvoorbeeld aankomen of juist afvallen, dan dien je boven of juist onder je dagelijkse caloriebehoefte te eten. Dit wordt ook wel een positieve of negatieve energiebalans genoemd. Voor een gezond gewicht, moet er een evenwicht zijn tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en de hoeveelheid energie die je verbruikt. Daarnaast vraagt een gezond gewicht ook om een goede balans van je macronutriënten en micronutriënten . In deze blog lees je onder andere hoe je als man of vrouw het aantal calorieën per dag berekent en wat je met deze informatie kan.

De factor BMR voor het aantal calorieën

Je basale stofwisselingssnelheid staat voor het aantal calorieën dat jij verbrandt, zodat de standaard lichaamsfuncties uitgevoerd kunnen worden. Deze stofwisselingssnelheid is per persoon verschillend en genetisch bepaald. Dit is tevens de grootste factor die het aantal calorieën per dag beïnvloedt. Je BMR vertelt dus alleen iets over het aantal calorieën dat jij per dag nodig hebt. De BMR kan worden berekend met onder andere de Harris Benedict formule.

Hieronder de Harris Benedict formule waar wel onderscheid gemaakt wordt tussen man en vrouw:

  • Mannen: BMR = 66 + (13,7 x gewicht in kilo) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
  • Vrouwen: BMR = 665 + (9,6 x gewicht in kilo) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Deze formule telt naast de spiermassa ook het lichaamsvet mee, omdat je je totale gewicht invoert. Om deze reden is de formule niet helemaal waterdicht. Heb je bijvoorbeeld 12 kg vet, dan wordt dit meegeteld in de formule om je aantal calorieën per dag voor onderhoud te berekenen, maar wie zegt dat jij je vet wilt behouden?
Je kunt je dagelijks caloriebehoefte nog specifieker berekenen als je weet hoe groot jouw vetvrije spiermassa is. Als je dit niet weet, dan geldt bovenstaande formule als een goede indicator.

Weet jij wel wat jouw vetvrije spiermassa is? Dan kun je gebruik maken van de Katch-MCardle BMR formule:

  • BMR = 370 + (21.6 x vetvrije massa in kg)

Door de uitkomst van je BMR te vermenigvuldigen met het activiteitsniveau dat op jou van toepassing is, kom je uiteindelijk tot je totale dagelijkse caloriebehoefte. Dit zijn hele specifieke cijfertjes, maar zoals je weet werkt ieder lichaam anders. Aangezien de hoeveelheid calorieën per dag ook deels genetisch is bepaald en afhankelijk is van je verbrandingssnelheid, kan de uitkomst alsnog ongeveer 10% afwijken je werkelijke caloriebehoefte per dag. Het is dus goed om formules te gebruiken om te berekenen hoeveel calorieën je per dag moet binnenkrijgen als indicatie, alleen de uitkomst kan soms afwijken.

De factor activiteitsniveau voor het aantal calorieën

Een grote factor die het calorieën beïnvloedt, is het activiteitsniveau. Hoe actiever je bent (dus aan sport doet of een beroep uitoefent waarbij je veel beweegt) hoe meer calorieën je verbrandt. Hieronder zie je hoe de verschillende activiteitenniveaus zijn verdeeld en met welk getal je je BMR moet vermenigvuldigen om tot je dagelijkse caloriebehoefte te komen.

ActiviteitsniveauVermenigvuldigen met
Weinig activiteit en weinig sport (bv kantoorwerk)1,2
Lichte activiteit en matige sport (1 tot 3 keer per week)1,375
Gemiddelde activiteit en gemiddelde sport (3 tot 5 keer per week)1,55
Hoge activiteit en veel sport (5+ keer per week)1,725
Extreme activiteit, dus meerdere keren per dag sporten1,9

Rekenvoorbeeld dagelijkse hoeveelheid calorieën

Weet jij niet wat jou vetvrije massa is? Dan geeft de Harris Benedict formule een goede indicatie voor hoeveel calorieën jij per dag mag eten. Wanneer jij weet hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, kun je jouw voedingspatroon op je doelen af stemmen. Wanneer je aan wilt komen in spiermassa (oftewel bulken) moet jij meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Voor afvallen (oftewel cutten) moet je juist minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Hoeveel dit calorisch overschot of tekort precies moet zijn is per persoon verschillend. Een richtlijn is een marge van 10 tot maximaal 20% boven of onder je caloriebehoefte.

hoeveel-calorieen-per-dag-man-vrouw

Hoeveel calorieën per dag voor een man

De factor geslacht heeft ook invloed op het aantal calorieën per dag. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen. Dit komt doordat het mannenlichaam met een bepaald gewicht uit meer spiermassa bestaat, dan een vrouwenlichaam van hetzelfde gewicht. Een grotere spiermassa verbruikt immers meer calorieën. Hieronder een voorbeeld van de hoeveelheid calorieën per dag van iemand met de volgende kenmerken:

  • Man
  • 22 jaar
  • 80 kg
  • 1.79 meter
  • Activiteitsniveau van: 1,55

De formule geeft: BMR = 66 + (13,7 x 80 = 1096) + (5 x 179 = 895) – (6,8 x 22 = 149.6) = 1908 kcal

De caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) is dus 1.908 calorieën. Dit vermenigvuldigd met het activiteitsniveau van: 1,55 geeft een hoeveelheid calorieën per dag van: 2.957 calorieën. Het is natuurlijk belangrijk om deze calorieën goed te verdelen over de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Hiernaast bestaat een gezond dieet natuurlijk ook uit voldoende micronutriënten (vitamines en mineralen).

Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw

Zoals hierboven aangegeven heeft het geslacht invloed op de hoeveelheid calorieën per dag en hebben vrouwen minder calorieën nodig dan mannen. Hieronder een voorbeeld van de dagelijkse caloriebehoefte van iemand met de volgende kenmerken:

  • Vrouw
  • 22 jaar
  • 1.74 meter
  • 63
  • Activiteitsniveau van: 1,55

Deze formule geeft: BMR = 665 + (9,6 x gewicht in kilo 604.8) + (1,8 x lengte in cm 313.2) – (4,7 x leeftijd in jaren 103.4 ) = 1480 kcal.
De caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) is dus 1.480 calorieën. Dit vermenigvuldigd met het activiteitsniveau van: 1,55 geeft een totale caloriebehoefte per dag van: 2.294 calorieën.

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × 2 =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"
Bekijk webshop