BCAA werking: Wat doen BCAA’s in het lichaam?
BCAA’s hebben een belangrijke functie als het gaat om het tegengaan van spierafbraak. Naast spierafbraak zorgen ze ook voor het behoud en aanmaak van spieren. Bij het sporten geven ze energie voor de spieren nadat de glycogeenvoorraad opraakt. Wij raden aan om BCAA supplementen te nuttigen vóór en/of tijdens de training. De meeste sporters gebruiken BCAA’s zowel voor als tijdens de workout. Ook na de training zijn BCAA’s prima, alleen drinken de meeste mensen dan al een eiwitshake waar ook BCAA’s in zitten.
Hoe werken BCAA’s in het lichaam?
BCAA is een verzamelnaam voor de drie vertakte essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Dit zijn essentiële aminozuren en dat betekent dat ons lichaam ze niet zelf aanmaakt. We moeten ze binnenkrijgen via onze voeding of door middel van supplementen. Binnen het lichaam hebben ze een aantal belangrijke functies. Deze aminozuren zijn betrokken bij het aanmaken van eiwitten in het lichaam. Een eiwit is opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. Door het aanmaken van eiwitten kunnen spieren groeien, dus wordt je spiermassa vergroot. Eiwitten worden ook wel gezien als de bouwstenen voor ons lichaam. Spieren zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten en eiwitten zijn weer opgebouwd uit 70% BCAA’s. De overige 30% bestaat uit de andere 17 aminozuren.
BCAA’s zorgen in eerste instantie voor het tegengaan van spierafbraak, door het lichaam voldoende te voorzien van bouwstoffen om spiereiwit aan te maken. Dit voorkomt dat een spier afbreekt. Als een spier beschadigd raakt tijdens een training, omdat het door zijn energievoorraad raakt, neemt het de eiwitten uit je spiercellen als energiebron. Het eiwit met 20 aminozuur verbindingen breekt los, maar het lichaam moet wel ergens anders nieuwe bouwstoffen vinden. Het lichaam spreekt in eerst instantie de glycogeen voorraden aan voor energiebehoefte. Als deze voorraden op zijn zal het lichaam andere aminozuren gebruiken voor de benodigde energiebehoefte. Hierdoor zal het lichaam spiereiwit gaan afbreken. Het afbreken van spiereiwit kan worden voorkomen door tijdens je training BCAA poeder (BCAA Bodyguard) te drinken. Verder worden BCAA’s direct door ons lichaam opgenomen wat niet geldt voor de andere aminozuren die eerst worden opgeslagen in de lever.
Na de training moet het lichaam tot rust komen, dus ook de spieren. Spieren moeten weer worden voorzien van nieuwe energie en dat zijn niet alleen snelle en langzame suikers, maar ook eiwitten (aminozuren) en elektrolyten. Hierbij kan BCAA helpen, omdat na je workout je eiwitsynthese het hoogst is. Als je eiwitsynthese groter is dan de eiwitafbraak is er sprake van spiergroei. Dit wordt ook wel de anabole fase genoemd. Het groeien van spieren betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft. Je lichaam heeft meer energie en eiwitten nodig. Daarom heb je aminozuren nodig om voldoende spiereiwit te kunnen aanmaken. Spiereiwit zorgt voor de opbouw en herstellen van je spieren. Doe je dit te weinig, dan kunnen spieren weer afbreken. Zonde van al je werk!
Tevens fungeren de vertakte aminozuren als energieleverancier. BCAA’s dienen als brandstof voor de spiercellen en het restant van de aminozuren komt terug in de vorm van alanine. Alanine wordt in de lever omgezet in glucose wat weer wordt gebruikt voor energie in ons lichaam.
Leucine
Leucine is essentieel als het gaat om spiergroei, spierherstel, spierbehoud en bloedsuikerspiegel balans. Van de drie vertakte keten van aminozuren is leucine het belangrijkste component. Leucine stimuleert onder andere de eiwitsynthese. Een verhoogde eiwitsynthese in de spieren betekent spiergroei. Leucine heeft wel hulp nodig van de andere twee onderdelen van BCAA’s, namelijk isoleucine en valine. De verhouding van BCAA’s wordt vaak aangegeven op de verpakking. 2:1:1 is de meest voorkomende en is volgens studies de beste verhouding. Dit houdt in dat er 4 componenten in het product verwerkt zitten, waarvan twee vierde leucine (2) is en één vierde isoleucine(1) en één vierde valine(1). Daarnaast heeft leucine ook nog een andere werking:
- Ondersteunende werking bij de productie van groeihormonen voor botten, de huid en van spierweefsel.
- Leucine wordt vaak ook toegediend voor het herstellen van een zware operatie
Isoleucine
Het tweede onderdeel van de vertakte keten van aminozuren is isoleucine en wordt ook niet aangemaakt in of door het lichaam. Isoleucine heeft een andere werking binnen het lichaam dan leucine, maar ondersteunt wel de werking van leucine voor de aanmaak van nieuw spierweefsel. Isoleucine is verbonden met de bloedsuikerspiegel in ons lichaam. Het reguleert en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Het vormt hemoglobine, een eiwit dat in het bloed voorkomt. Hemoglobine is rood en geeft bloed de rode kleur. Het zorgt voor de transport van zuurstof en koolstofdioxide door het bloed. Isoleucine kan de glucose-opname verhogen. Een verhoogde opname van glucose kan je extra energie geven tijdens inspanning.
Valine
Last but not least, valine. Het laatste onderdeel in de keten van vertakte aminozuren. Valine wordt niet verwerkt in de lever, waardoor het sneller kan worden opgenomen in de spieren. Dit is belangrijk als het gaat om herstel na een zware workout.
Valine speelt een belangrijke rol in het herstel en opbouw van spierweefsel. Bij het innemen tijdens een training kan het ook de verzuring in de spieren vertragen. Verzuring treedt op, op het moment dat de spieren overgaan op een ander energiesysteem, het melkzuursysteem.
Valine kan de opname bevorderen van tyrosine. Tyrosine is een aminozuur die de concentratie kan verhogen, waardoor jij beter gefocust bent op je oefening. Een betere focus kan indirect helpen bij boeken van resultaat.
Wat gebeurt er bij een tekort aan BCAA?
- Bij een tekort aan leucine kunnen symptomen van hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel) zich voordoen. Tevens kun je last krijgen van duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en andere irritaties.
- Bij een isoleucine tekort kun je last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, depressie, verwardheid en prikkelbaar zijn.
- Bij een tekort aan deze drie aminozuren kan je de Maple syrup urine disease krijgen, waardoor je de myeline (bescherming van de zenuwen) kan aantasten.
Een tekort aan leucine, isoleucine en valine is eigenlijk vrijwel altijd te vinden bij personen met een tekort aan eiwitten in hun voeding. Als je dagelijks genoeg eiwitten consumeert zul je dus bijna nooit een tekort hebben aan deze aminozuren.
Tot slot
De werking van de drie aminozuren zijn verschillend van elkaar, maar bevorderen elkaar ook. Valine en isoleucine zijn twee aminozuren die leucine goed ondersteunt en aanvult. Dit verklaard ook de 2:1:1 verhouding in veel voorkomende BCAA supplementen op de markt. Kortom, eiwitten zijn opgebouwd uit 70% BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) en de overige 30% uit de andere 17 aminozuren. Spieren zijn daarentegen weer grotendeels opgebouwd uit eiwitten.
