Wat is creatine? Wat doet het en hoe gebruik je het?
Creatine is één van de meest populaire en algemene sportsupplementen ter wereld. Naar de werking van creatine zijn zeer veel onderzoeken gedaan. Ondanks dat creatine een lichaamseigen stof is.
Waar komt creatine in voor?
Creatine is een stofje dat ontdekt is door een Franse wetenschapper. Creatine komt voor in vlees en vis, met name in rood vlees. Het wordt in de nieren, lever en de alvleesklier geproduceerd dankzij de aminozuren, arginine en methionine.
Ongeveer 40% van de creatine in het lichaam wordt als creatine opgeslagen. 60% van de aanwezige creatine wordt omgezet in creatinefosfaat. Een volwassen man produceert ongeveer 2 gram creatine per dag. De hoeveelheid wordt gedeeltelijk bepaald door de dagelijkse voeding.
Wat doet creatine?
De stof creatine is nuttig voor iedere sporter. Met name voor topsporters is het een zeer welkome stof. Creatine wordt omgezet in ADP (Adenosine diphosphate) en ATP (Adenosine triphosphate). ATP is een energiebron voor de spieren. ADP kan niet als energiebron gebruikt worden. ADP heeft een andere functie. Kort gezegd, ADP zorgt voor nieuwe aanmaak van creatine op het moment dat de creatine voorraad verminderd. Dit is een traag proces en vaak gebeurt dit in momenten van rust. Wil je meer weten over de werking van creatine? Bekijk dan ons blog werking creatine
Dankzij een creatine supplement, zoals onze Total Recovery, kan je de creatine aanmaak bevorderen. Met andere woorden, het houdt langer de spierkracht in stand tijdens hoge intensiteit en zorgt ervoor dat de spieren minder snel vermoeid raken of verzuren. Echter is dit voor een korte periode, omdat het lichaam niet de mogelijkheid heeft om creatine lang op te slaan.
Voordelen van creatine
Zoals wij hierboven hebben uitgelegd, geeft creatine energie aan de spieren. Echter is dit niet het enige voordeel dat dit stofje met zich meebrengt. Creatine heeft meer voordelen:
- Verhoogt de spierkracht
- Verbetert het spierherstel
- Verbetert de sprintprestaties, omdat het zorgt voor explosieve kracht (bijvoorbeeld voor sprinters, hardlopers, fietsers en krachtsporters)
- In combinatie met eiwitten kan het de vetvrije massa laten toenemen
- Verhogen van de spierkracht
Is creatine suppletie aan te raden voor iedereen?
Het effect van een creatine supplement is voor ieder persoon anders. Dit kan komen door de dosering per persoon, maar ook per sport. Eet je veel rood vlees, dan heb jij al een hoger creatine gehalte in je lichaam dan bijvoorbeeld een vegetariër. Je zit sneller aan je maximum creatine opname waardoor je minder verschil kan gaan merken als iemand die nooit vlees eet.
Creatine kan bij sommige personen vocht vasthouden, waardoor je een tijdelijke gewichtstoename kan opmerken. Een duursporter zal hierdoor misschien een lagere dosering aanhouden dan een krachtsporter. Ook bij een lagere dosering creatine geniet je van de voordelen van het supplement, zoals het minder snel moe worden van je spieren. Hier hebben duursporters zeer veel baat bij!
Vegetarische sporters of niet-sporters, kunnen ook behoefte hebben aan een creatine supplement. Dit komt, door het feit dat creatine alleen in vlees zit. De inname creatine is hierdoor miniem. Eet je erg veel (rood)vlees of ander creatine houdend voedsel, dan is de kans aanwezig dat jij de werking of effecten van een creatine supplement minder zal ervaren. Het kan zijn dat je de dosering van creatine moet aanpassen om een overschot te voorkomen. Dit heeft te maken met het feit dat het lichaam creatine niet lang kan opslaan. Het overschot wordt niet opgeslagen, waardoor een overschot aan creatine geen extra toegevoegde waarde heeft. Een overschot aan creatine wordt namelijk via de urine uitgescheiden. Beetje zonde van je creatine supplement! Echter moet hierbij wel een kanttekening bij geplaatst worden, omdat elk lichaam verschillend is. Niet bij iedereen wordt creatine goed aangevuld/opgenomen uit voedsel, ondanks je creatine houdend voedsel eten. Waardoor je dus dankzij, een combinatie van creatine voeding en het creatine supplement, toch wel de werking en effecten gaat ervaren.
Ben je een veganist en doe je veel aan krachtsport of sporten waarbij je spieren soms verzuren, dan wordt een creatine supplement zéér aanbevolen!
Welke dosis creatine moet jij aanhouden?
Er zijn twee mogelijkheden om de dosis te berekenen:
- Op basis van het totale gewicht
- Op basis van spiermassa
Echter is de dosis op basis van spiermassa meer accuraat, omdat dit jouw gewicht is zonder vet. Creatine is er om onder andere je spierkracht te vergroten op basis van de spieren die er al zijn en niet op basis van het aanwezige vet, want dat moet juist verminderd worden. Daarnaast verhoogt creatine de concentratie van energie (ATP) in de spieren, gaat vermoeidheid van spieren tegen en zorgt voor explosieve kracht(krachtsport) of snelkracht (loopsport/duursport).
Oplaadfase of geen oplaadfase?
Er zijn veel websites, mensen en instanties die elkaar tegenspreken als het gaat om de oplaadfase bij het gebruik van creatine. Hierdoor ontstaat er veel onduidelijkheid bij de dosering van creatine, omdat de ene instantie aangeeft dat je een oplaadfase in acht moet houden en volgens een ander is dit niet nodig.
Wat is een oplaadfase?
Creatine is een supplement die er bekend om staat een oplaadfase te hebben, gevolgd door een onderhoudsfase. Je lichaam, eigenlijk spieren, kunnen wennen aan de hogere dosis creatine. De oplaadfase dient om de spieren sneller met creatine te verzadigen. Dit veroorzaakt een grotere, acute stijging van kracht en gewicht (creatine kan vocht/water vasthouden). Gevolg is dat je sneller resultaat hebt. Dit doe je voor een periode van ongeveer 5-7 dagen met ongeveer 10-15 gram per dag.
Onderhoudsfase
In de onderhoudsfase zorg je ervoor dat je spieren verzadigd blijven. Je neemt in de onderhoudsfase een veel kleinere dosis dan in de oplaadfase (gemiddeld 5 gram), omdat je je creatine op peil moet houden. Dit doe je voor een periode 3-7 weken.
Nadat de onderhoudsfase is verstreken, wordt aangeraden om 2 – 4 weken even geen creatine in te nemen, zodat je daarna weer opnieuw kunt beginnen. Het lichaam moet zich herstellen, omdat het lichaam lui kan worden en dan minder creatine aan gaat maken. Denk maar aan zalfjes die je huid vet moeten houden. Op het moment je huid veel met zalfjes insmeert, gaat het hier aan wennen en het aanmaken van vet verminderen.
Er zit een verschil in de dosis creatine per dag, per persoon. Hieronder geven wij een advies over de hoeveelheid creatine je moet innemen tijdens de onderhoudsfase. Het advies is gebaseerd op basis van de vetvrije massa:
Hoeveel creatine moet ik gebruiken?
In onderstaand overzicht kun je zien hoeveel creatine je ongeveer zult moeten innemen tijdens de onderhoudsfase na het trainen. De onderstaande cijfers kunnen natuurlijk nooit 100% per persoon kloppen aangezien de hoeveelheid creatine via supplementatie direct afhankelijk is van jouw eetpatroon. Gebruik de onderstaande informatie als duidelijke indicatie voor jouw eigen situatie!
| Aantal kilogram vetvrije massa | Hoeveelheid creatine inname |
|---|---|
| tot 64 kilogram | 5 - 6 gram per dag |
| 64 - 76 kilogram | 6 - 7,5 gram per dag |
| 77 - 90 kilogram | 8 gram per dag |
| 91 - 110 kilogram | 8 - 10 gram per dag |
| 111 kilogram + | 10 - 12 gram per dag |
Geen oplaadfase bij inname creatine
Bij het innemen is het niet verplicht om een oplaadfase aan te houden, omdat het effect op het einde van de cyclus vrijwel gelijk is. Het verschil en voordeel zit hem met name in het feit dat je bij de oplaadfase sneller resultaat ziet. Nadeel is wel dat je in deze periode meer gewicht zou kunnen aankomen omdat creatine vocht kan gaan vasthouden. Ook dit is per persoon verschillend. Test het dus voor jezelf even uit zodat je in het vervolg weet wat er met jouw lichaam gebeurd. Is gewicht een belangrijke issue in je sport, pas dan hier je dosering op aan, om zo weinig mogelijk vocht op te slaan in je lichaam. Voor duursporters kan het vasthouden van vocht nadelig zijn in verband met gewichtstoename. Voor duursporters is verstandig om de dosering van creatine te minimaliseren en over een langere periode te gebruiken om wel de voordelen van creatine te ervaren.
Wat is de beste creatine?
Creatine is er in verschillende vormen te krijgen. Creatine Monohydraat is hiervan de bekendste, maar ook de sterkste vorm van creatine. De meeste tests en onderzoeken zijn ook uitgevoerd met deze vorm van creatine en is ook terug te vinden in onze Total Recovery. Daarnaast heb je nog andere (duurdere) vormen van creatine:
Creatine Nitraat -> Geen ondersteunend wetenschappelijk bewijs voor zijn werking, maar schijnt beter in water op te lossen en klontvorming te verminderen.
Creatine Hydrochloride -> Wordt vernietigd door het maagzuur en vervolgens in een normaal creatine molecuul omgezet.
Creatine Citraat -> Geen ondersteunend wetenschappelijk bewijs bekend voor zijn werking, maar schijnt beter in water op te lossen en klontvorming te verminderen.
Tot slot, creatine monohydraat is de beste vorm van creatine die er op dit moment te verkrijgen is. Er zijn verschillende soorten creatine te koop die meestal duurder zijn. Ze doen allemaal hun werk maar is nooit bewezen dat deze ook beter werken dan de monohydraat. Voor de bewuste koper kun je dus gewoon bij de creatine monohydraat blijven.
- Populairste sporten in Nederland - 5 december 2023
- Hyrox: Wat is het en hoe werkt het? - 27 oktober 2023
- Creatine en cafeïne, kun je het combineren? - 5 december 2022
- Is koffie drinken gezond voor je? - 22 oktober 2020
- De vijf beste superfoods!? - 23 september 2020
