plantaardig dieet voor (kracht)sporters
Written by Muscle Concepts

Plantaardig dieet voor (kracht)sporters

Voor sporters is het misschien een gewoonte om dierlijke voedingsmiddelen te eten, vooral door het hoge eiwitgehalte in dierlijk voedsel en de kwalitatief goede aminozuursamenstelling ervan. Deze zijn completer dan eiwitten die te vinden zijn in plantaardige voedingsmiddelen. Toch zijn er voldoende (kracht)sporters die veganistisch leven en dus een plantaardig dieet volgen. Plantaardig eten heeft zijn voordelen, bijvoorbeeld omdat veel bewerkt rood vlees ongezond voor je is. Of je het doet voor je gezondheid, het milieu, de dieren of omdat je het gewoon eens wilt proberen of een combinatie hiervan. Een plantaardig dieet volgen is zeker wennen! Vooral als je gewend bent om dierlijke voedingsmiddelen te eten! Om je te helpen, geven we een voorbeeld van een plantaardig dieet, zowel voor krachtsporters en duursporters.

Een plantaardig dieet voor krachtsporters

Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als krachtsporter train je met zware gewichten, waardoor er een enorme druk op je spieren komt te staan. Deze spieren moeten vervolgens weer herstellen. Hierbij spelen eiwitten een hele belangrijke rol. Een krachtsporter die een plantaardig dieet volgt, zal dus rekening moeten houden met het voldoende binnenkrijgen van plantaardige eiwitten. Hiermee rekening houdend geven we hieronder een voorbeeld van hoe een plantaardig dieet eruit zou kunnen zien. Omdat het gericht is op krachtsporters, gaan we uit van een hogere calorie inname dan bij een normaal persoon.

Ontbijt

  • Havermout met blauwe bessen en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad en chiazaad)
  • Banaan
  • Een plantaardige eiwitshake

Lunch

  • Vegan burgers/vleesvervangers (en/of)
  • Wasa crackers met pindakaas
  • Salade, bijvoorbeeld met Quinoa en/of peulvruchten, avocado, noten

Avondeten

  • Erwtensoep
  • Rijst, met bonen, mais en groenten
  • Linzenstoofpot

Snacks/tussendoortjes

  • Handje noten
  • Rijstwafels met pindakaas
  • Een stuk fruit naar keuze
  • Kommetje met bessen
  • Plantaardige eiwitshake

Plantaardig dieet voor duursporters

Duursport is minder gericht op explosieve inspanningen en meer gericht op de lange termijn, aan één stuk door. De focus bij duursporters ligt meer bij de koolhydraten, deze moeten namelijk zo snel mogelijk na het sporten worden aangevuld. Toch zijn voldoende eiwitten hier ook weer belangrijk. Hiermee rekening gehouden is dit een voorbeeld van een plantaardig dieet dat je zou kunnen gebruiken:

Ontbijt

  • Banaan
  • Wasa crackers
  • Een plantaardige eiwitshake
  • Quinoapap/havermout

Lunch

  • Salade met linzen/bonen
  • Wasa crackers of groente, bijvoorbeeld met hummus of pindakaas
  • Tortilla wraps met avocado/hummus/sla en groenten

 

Avondeten

  • Pasta (bijvoorbeeld spaghetti) met groenten en maïs
  • Aardappelschotel met (sperzie)bonen
  • Rijst met groenten

Snacks/tussendoortjes

  • Banaan
  • Pure chocolade
  • Rijstwafels
  • Appels/mandarijnen/kiwi’s

Bij beide plantaardige diëten is het van groot belang dat je voldoende water drinkt. Als sporter is het binnenkrijgen van voldoende vocht essentieel, onder andere om je geconcentreerd te houden en omdat je door het zweten tijdens sporten vocht verliest.

Wat is het verschil tussen plantaardig eten voor krachtsporters en duursporters?

Het verschil tussen een plantaardig dieet voor krachtsporters en duursporters zit hem, net als bij een voedingspatroon met dierlijke producten, in het volgende:

  • Eiwitgehalte voor krachtsporters
  • Koolhydraatgehalte voor duursporters
  • Calorie inname

Krachtsporters weten het allemaal wel, je moet hoog in eiwitten zitten: dit is goed voor spierherstel en voor de spiermassa. Tevens haal je er kracht uit. Het is eigenlijk een essentie voor krachtsporters.
Waarom is het verstandig dat duursporters hoog in de koolhydraten zitten? Dit komt vooral door de snelle levering van energie aan je lichaam door koolhydraten. Tijdens het sporten zakt het koolhydratengehalte in je lichaam, omdat het gebruikt wordt voor energie. Dit gebeurt vooral als je langer dan een uur sport, dus is dit vaak het geval bij duursporten. Hierbij is snelle energie dus belangrijk, waardoor koolhydraten de beste oplossing voor zijn. Hierdoor is het belangrijk voor duursporters om voldoende koolhydraten uit hun voeding te halen.

Letten op tekorten bij het volgen van een plantaardig dieet

Bij het volgen van een plantaardig dieet leef je veganistisch. Daarbij moet je letten op het feit dat je een tekort aan bepaalde vitamines binnenkrijgt. Een voorbeeld hiervan is vitamine B en in het bijzonder vitamine B12. Deze vitamine is zeer belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B12 is voornamelijk te vinden in dierlijke producten. Bij het volgen van een plantaardig dieet kan een tekort ontstaan, wat nare gevolgen kan hebben:

  • Moeheid
  • Duizeligheid
  • Geheugenverlies
  • Coördinatiestoornissen
  • Spierzwakte in de benen

Het is dus belangrijk dat je als veganist een andere manier vindt om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. De beste manier om dat te doen is het gebruiken vitamine B supplementen. Dat is de beste uitkomst bij het volgen van een plantaardig dieet!

Daarnaast kan een tekort aan de volgende voedingsstoffen ook ontstaan bij het volgen van een plantaardig dieet:

  • Omega 3
    Omega 3 zijn belangrijke vetzuren in ons lichaam met vele voordelen. Doordat Omega 3 voornamelijk uit visvetzuren bestaan, is het moeilijk voor veganisten om voldoende Omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Een alternatief is algenolie.
  • Vitamine B2
    Vitamine B2 is goed voor het huid en het gezichtsvermogen. Daarnaast is het ook goed voor je metabolisme. Vooral fruit en groente zijn een goede bron van vitamine B2 als je een plantaardig dieet volgt.
  • Calcium
    Calcium is een mineraal dat belangrijk is voor de botten. Plantaardige alternatieven om calcium binnen te krijgen zijn vooral aardappelen en brood, maar ook bepaalde vruchten (sinaasappel) bevatten calcium.
  • IJzer
    IJzer is van groot belang voor het vervoeren van zuurstof in ons lichaam. Een tekort kan je merken aan vermoeidheid, snel buiten adem zijn, een bleke huid en rusteloze benen. Je kan ijzer vinden in granen, zoals brood, maar ook groenten, zoals broccoli. Je moet voldoende ijzer binnenkrijgen als veganist, want ijzer vanuit plantaardige producten wordt minder snel opgenomen dan ijzer in dierlijke producten.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

negen − 1 =