bodybuilding-voeding
Written by Muscle Concepts

Bodybuilding voeding, hoe en wat moet ik eten?

Wat is echte bodybuilding voeding? Wat is belangrijke voeding voor een bodybuilder? Dit verschilt per persoon. Wat voor de één werkt kan voor de ander minder werken! Hieronder leggen we eerst wat belangrijke punten uit waar rekening mee moet worden gehouden wanneer je een bodybuilding dieet gaat volgen. Vervolgens zetten we een aantal goede uitgangspunten uit een.

Wat erg belangrijk is voordat wij over bodybuilding voeding praten?

Het is belangrijk dat je calorie-inname goed bij jouw lichaam past. Een bodybuilder die 100KG weegt en aan het cutten is, is niet te vergelijken met een bodybuilder van 110KG die aan het bulken is. Je zult je bodybuilding voeding/voedingsschema hierop aan moeten passen. Hieronder staan belangrijke punten die van invloed zijn op de dagelijkse caloriebehoefte als je een bodybuilding dieet gaat volgen:

Belangrijke info voordat je een bodybuilding dieet gaat volgen
Wat voor lichaamsbouw heb jij?
Ectomorf (slank gebouwd)
Mesomorf (normaal postuur)
Endomorf (zwaargebouwd)
Twijfel je? Misschien zit je wel tussen twee vormen in? Zoals ecto/meso of meso/endomorf
Waar hou je het meeste vet vast? Ofwel, waar zitten jouw probleem zones?
Bovenlichaam
Buik
Heupen/onderlichaam
Wat zijn jouw dagelijkse bezigheden?
Zittend beroep
Actief beroep
Wisseldiensten (zitten of actief)
Ook is het belangrijk om je doel in gedachten te houden
Hoeveel dagen in de week kun je trainen?
Op welk tijdstip van de dag?
Wat is je doel?
Hoe graag wil je je doel bereiken?
Binnen welk tijdsbestek wil je dit behalen?
Wil je "pieken" naar een bruiloft/fotoshoot of wedstrijd?
Hoe lang wil je je doel vast kunnen houden?
Als je nog iets dieper gaat kijken:
Medische achtergrond (denk aan intolerantie van bepaalde voeding)
Wat vind je prettig om te eten en wat juist niet (als je geen vis lust dan ga je dit niet volhouden)
Biologische voeding
Vegetarisch
Budget!

Zoals je kunt zien zijn er aardig wat variabelen, en hierdoor zijn er talloze benaderingen voor de juiste bodybuilding voeding.

EEN GOED BEGIN! – Bodybuilding voeding / eten:

Een aantal belangrijke tips:

  1. Houd je lichaam doorvoed:
    Probeer je lichaam doorvoed te houden door vaker op een dag te eten hierdoor krijg je ook minder de neiging om de foute dingen te eten. Eet bv elke 3 uur een maaltijd
  2. Drink voldoende water:
    Drink minimaal 3 liter. Water reinigt je lichaam en zorgt voor een betere opname van voedingstoffen. Als je zorgt dat je de hele dag door een flesje water bij je hebt en je neemt gedurende de dag slokjes dan zal je zien dat 3 liter niet zoveel is.
  3. Eet na je training een makkelijk verteerbare maaltijd:
    Eet na de training bijvoorbeeld witvis met gekookte rijst en groene groenten. Na je training mogen je koolhydraten altijd hoog zijn, of je nu wilt afvallen of wilt bouwen dus een beetje extra rijst kan prima!
  4. Eet een uur voor het slapen een koolhydraatarme maaltijd:
    Wat erg belangrijk is zijn gezonde vetten. De vetten zorgen voor een vertraging in de opname van voedingstoffen. Hierdoor blijf je tijdens je slaap langer doorvoed. Neem bijvoorbeeld 6 eieren waarvan 2 met eigeel of wat gerookte zalm met wat groenten.
  5. Zorg voor goede nachtrust. Een goede nachtrust is namelijk erg belangrijk om te herstellen en het verbetert je prestaties in de gym. Bij tekort aan slaap verhoogd onder andere je cortisol niveau wat als gevolg heeft dat je lichaam is stressmodus gaat.

Aanvulling op je bodybuilding voeding/eten

Als aanvulling op je voeding kun je gebruik maken van supplementen, om op die manier snellere resultaten te boeken. Als bodybuilder is het ontzettend belangrijk om voldoende eiwitten te eten, om je spiermassa te kunnen onderhouden en vergroten. Ik neem zelf altijd tussen de 1,6 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Daarnaast zijn BCAA’s belangrijk om spierafbraak tegen te gaan tijdens het trainen! Wist je dat te lang trainen zorgt voor spierafbraak? Dit is het laatste wat je wilt. Onderaan de pagina vertellen we meer over supplementen, eerst maar eens wat meer uitleg over bodybuilding voeding.

Voedingsschema voor Bodybuilding (gratis voorbeeld)


Wil jij een compleet voedingsschema dat goed past bij jouw gewicht? Vul je e-mailadres in onderstaande balk in en je ontvangt jouw voedingsschema in je mail.








bodybuilding-dieet


Het voedingsschema van onze bodybuilder Mark

Hieronder zal ik jullie een idee geven wat ik als bodybuilder eet op een dag. Dit is een globale versie van mijn dieetschema voor een klein gedeelte . Let op: dit schema is in de periode dat ik géén wedstrijden doe. Vetpercentage zit in deze tussen periode tussen de 11-12%. Wedstrijd percentage is 3-4%. Dat scheelt natuurlijk ook heel wat kilo’s. Onderstaand voedingsschema zal het vocht en vetpercentage niet drastisch verhogen. Blijf natuurlijk wel hardcore trainen!

Lengte: 1.85
Gewicht: 109kg
Vetpercentage: 12%

08:00
8 eiwitten
4 hele eieren
400gr gekookte basmati rijst
1 banaan
1 handje gedroogde pruimen

09:30
Pre-workout shake
10gr bcaa’s

10:00
Training
Tijdens training aminozuren shake

11:00
Einde training
Koolhydraten + creatine shake

11:15
Eiwitshake

11:30
300gr koolvis
500gr gekookte basmati rijst
Eventueel wat groene groenten

14:00/14:30
170gr kipfilet
200gr rijst(of in verhouding wat aardappelen of pasta)

16:30
150gr kipfilet(of in verhouding tonijn)
Groene groenten

19:00
Avondeten met gezin…alleen niet te veel koolhydraten

20:30
Eiwitshake
Handje nootjes

22:00/22:30
6 eieren met alleen eiwit
2 hele eieren (inclusief eigeel)
100gr gerookte zalm

Tot slot: Over de dag verdeeld drink ik altijd minimaal 4 liter water!

Sportsupplementen voor bodybuilders

Bodybuilders kunnen baat hebben bij een aantal belangrijke supplementen als toevoeging op hun dagelijkse maaltijden, omdat je als bodybuilder enorm veel verbrandt gedurende je trainingen en de rest van de dag. Hierbij verbrandt je niet alleen koolhydraten, vet en eiwitten, maar ook mineralen en vitamines. Deze moet je dus ook dagelijks voldoende binnenkrijgen via je voeding of anders middels supplementen. Dit is dan met betrekking tot je gezondheid, maar je kunt ook bodybuilding supplementen gebruik om sneller resultaten te boeken. Supplementen die bijvoorbeeld je spiermassa sneller herstellen, je metabolisme versnellen wat een positieve werking heeft op je vetverbranding en je net wat meer energie&uithoudingsvermogen geven tijdens je training. In onderstaande tabel hebben we de beste supplementen als aanvulling op je bodybuilding voeding geselecteerd:

 ProductBelangrijkste voordelen 
1.100% Isolate Whey ProteinEnorm hoog in eiwitten (26,6 gram)
Extreem laag in suikers en geen vet
Bestellen
2.Total Recovery (creatine)Sneller herstel na een workout
Meer kracht en uithoudingsvermogen
Bestellen
3.BCAA BodyguardGaat spierafbraak tegen
Ondersteunt de aanmaak van droge spiermassa
Bestellen
4.L-ArginineMaximale spierpomp (2000-5000mg)
Verhoogde bloedcirculatie naar de spieren
Bestellen
5.Caffeine pillenEnergieboost
Verhoging van het uithoudingsvermogen
Bestellen

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

2 thoughts on “Bodybuilding voeding, hoe en wat moet ik eten?

  1. Is dit ook op vrouwen gericht ben een vrouw van 54 doe aan fitness /bodybuilding
    Wil dat ik meer spieren krijg wel vrouwelijk ziet ze wel bij buik maar zit een blubber laagje op heb gezonde BMI

    1. Beste Ros e.r,

      Dit blogje is geschreven door onze bodybuilder die zijn strategie beschrijft. Hij weegt ruim 100 kilo, dus in principe is dit gericht op vrij gespierde mannen.
      Het vrouwenlichaam zit anders in elkaar, dus werkt dit net een beetje anders. Wij hebben speciaal voor vrouwen ook een blog geschreven: Spiermassa opbouwen voor vrouwen. Hier staat het een en ander in uitgelegd met betrekking tot je trainingen.

      Je kunt in dit blogje wel een gratis voedingsschema aanvragen. Dit zijn voedingsschema’s gebaseerd op het lichaamsgewicht, dus de hoeveelheden voeding hierin zullen aardig moeten kloppen.
      Echter blijft dit een algemeen schema en zul je moeten puzzelen wat er voor jou echt goed werkt.
      Onze voedingsexpert kan ook een gepersonaliseerd voedingsschema voor je maken. Daarover lees je hier meer.

      Ik hoop dat ik je op deze manier heb kunnen helpen.
      Als je nog vragen hebt, hoor ik het graag.

      Met gezonde & Sportieve Groet,

      Merel
      Team Muscle Concepts

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1 + vijf =