spiermassa-opbouwen
Written by Muscle Concepts

Spiermassa opbouwen als vrouw

Voor vrouwen is het in principe lastiger om spieren te kweken dan voor mannen, omdat vrouwen maar een kleine hoeveelheid testosteron in hun bloed hebben. Testosteron is een belangrijke schakel als het gaat om spiergroei, maar zelfs met een lagere hoeveelheid is het mogelijk voor vrouwen om spiermassa te kweken. Het is wel belangrijk dat je de juiste workouts hiervoor doet. Daarom geven we in dit artikel enkele tips om als vrouw zijnde spiermassa op te bouwen.

Tips voor het opbouwen van spiermassa als vrouw

Natuurlijk is het mogelijk om als vrouw spiermassa op te bouwen. Je hoeft ook niet bang te zijn dat je direct een bodybuilder wordt, want dat valt reuze mee. Wanneer vrouwen spiermassa kweken uit dit zich in een strakker lichaam, niet direct in een onnatuurlijk bodybuilder lichaam, dus wees gerust. Hieronder 5 tips om een spiermassa op te bouwen.

1: Train met zware gewichten

Vrouwen trainen over het algemeen met hogere herhalingen (10-15). Opzich is dit geen probleem en zul je evengoed progressie boeken, maar als je echt iets wilt bereiken gooi je beter het gewicht omhoog en probeer je 6 tot 8 reps te halen. De enige manier om de spieren op de proef te stellen is met zware gewichten en 6 tot 8 reps te behalen met compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint met één oefening. Denk hierbij bijvoorbeeld aan squats, deadlifts en bankdrukken. Door met gewichten te trainen waarbij je ongeveer maximaal 6 herhalingen kunt uitvoeren, spreek je meer type 2 spiervezels aan. Welke een snellere en krachtigere contractie hebben en hierdoor de belangrijkste spiervezels zijn voor het kweken van spiermassa.
Daarnaast is het belangrijk om je lichaam niet te laten ‘wennen’ aan deze trainingen, want dan zul je op den duur geen progressie meer zien. Verander je trainingsroutine dus ongeveer om de 6 weken.

2: Voer de oefeningen op de juiste manier uit

Wanneer je traint moet je ervoor zorgen dat je de oefeningen goed uitvoert. Vooral bij zware compound movements is het belangrijk dat de oefening volledig wordt uitgevoerd (dit noemen we ook full range of motion). De spieren komen zo onder meer spanning waardoor er meer kleine spierscheurtjes in je spiervezels ontstaan. Deze zullen dan moeten gerepareerd worden, waarna de spieren groter en sterker worden dan ze voorheen waren. Om dit effect te versterken moeten de oefeningen rustig uitgevoerd worden. Zo staan de spieren langer onder spanning en zorg je voor het beste resultaat.
Tip: Neem bijvoorbeeld bij een squat 4 of 5 seconde de tijd om de oefening uit te voeren en focus je goed op de spieren die je gebruikt.
spiermassa-opbouwen-vrouw

3: Krachttraining voeding: Zorg voor de juiste voeding!

De juiste voeding houdt in: Focus op eiwitrijke voeding met een hoge biologische waarde zodat het goed wordt opgenomen door je lichaam. Voor krachtsporters raden we 1,8 – 2,2 gram eiwit per kilogram vetvrije spiermassa. Goede gezonde bronnen van eiwit zijn mager rundvlees, kip, peulvruchten, biefstuk en magere franse kwark.
Zorg ervoor dat je de juiste combinatie van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnenkrijgt. Daarom is het ook belangrijk om voldoende koolhydraten te eten voor je benodigde energie. Eet bij voorkeur complexe koolhydraten zoals groente, peulvruchten, rijst en pasta, omdat deze langzaam verteerbaar zijn. Ook laten ze je bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen en bevatten ze meestal veel vezels.
Eet ook een voldoende hoeveelheid vetten per dag en kies dan wel voor de gezonde (onverzadigde) vetten. Deze vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding, energievoorraad en essentiële vetzuren. Deze vetzuren beschermen het lichaam tegen ongewenste bacteriën. Voorbeelden van gezonde onverzadigde vetten zijn:

  • Vette vis zoals haring, makreel en tonijn.
  • Avocado
  • Ongezouten noten

En laten we de micronutriënten niet vergeten. Micronutriënten zijn belangrijke voedingsstoffen voor een gezond lichaam. Je hebt ze nodig in kleine hoeveelheden, maar ze spelen een grote rol in je ontwikkeling en voor je welzijn. Zo kunnen micronutriënten zoals ijzer, magnesium, calcium, Vitamine B C en D je immuunsysteem versterken, spierkrampen voorkomen, je botten versterken en je energie geven. Je kunt deze specifieke micronutriënten vinden in groente, fruit en zuivelproducten.
Als je je lichaam niet van de juiste voedingsstoffen voorziet, kan het moeilijk spiermassa opbouwen. Zorg er dus voor dat je boven je dagelijkse calorische behoefte zit om spiermassa te kunnen opbouwen. Als je te weinig eet zal dit slecht tot niet lukken.

4: Gebruik supplementen voor spiermassa opbouwen

Er zijn supplementen die je kunnen helpen bij het behalen van jouw doelen. Let er wel op dat supplementen een aanvulling zijn op een gevarieerd en gezond dieet. Voor het opbouwen van spiermassa kun je gebruik maken van supplementen zoals:

  • Eiwitshakes – om je eiwitbehoefte per dag te behalen
  • Creatine – voor een toename van kracht en energie tijdens een training
  • Beta Alanine – voor een betere uithoudingsvermogen van je spieren tijdens een training
  • Cafeïne – voor een goede focus en vetverbranding tijdens een training.

5: Slaap genoeg

Tegenwoordig hebben we allemaal zulke drukke levens waardoor we nauwelijks toekomen aan slaap. Slaap is essentieel om spiermassa te kunnen bouwen. Wanneer we slapen zullen onze spieren goed kunnen herstellen van de zware trainingen. Daarnaast vinden er een aantal lichaamsprocessen en hormonale processen plaats wanneer je slaapt. Tijdens de 3e en 4e fase van slaapcyclus (er zijn 5 cyclussen) worden er groeihormonen aangemaakt in je lichaam. Bij een tekort aan slaap zul je minder groeihormonen kunnen aanmaken. Een tekort aan groeihormonen zorgen ervoor dat je minder snel spiermassa kunt aanmaken. Verder zal een goede nachtrust je meer energie geven voor je trainingen en je concentratie goed zijn.
Naast een goede training, de juiste voeding en supplementen is slaap een zeer belangrijke factor wat meespeelt om spiermassa op te bouwen.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

3 thoughts on “Spiermassa opbouwen als vrouw

    1. Hi Janne,

      Graag (met passie) gedaan! :-) Tof om te horen dat je er wat aan hebt!

      Met gezonde & sportieve groet,

      Team Muscle Concepts

  1. Duidelijk artikel. Waar ik altijd tegenaan loop zijn wat de hoeveelheden zijn van wat ik mag eten (wat ik mag is wel duidelijk) en daardoor rommel ik maar wat aan.

    Ik ben 1.55 en 53.9 vet percentage onbekend.

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

zestien + negentien =