hoeveel-gram-vet-per-dag
Written by Muscle Concepts

Hoeveel vet per dag?

Hoeveel vet per dag?
Tussen de 20% tot 40% van de energie-inname per dag moet worden gehaald uit vetten.
Dit verschilt per lichaamstype. Voor ectomorphs zou de dagelijkse inname van vet ongeveer 20% moeten bedragen, bij mesomorphs is dit percentage 25% en bij endomorphs 30%.
Hoeveel vet per dag wij mogen consumeren kan verschillen door een aantal factoren zoals hoe vaak je sport, leeftijd, lengte, gewicht en nog meer.
Verder wordt door de Gezondheidsraad geadviseerd om niet meer dan 10% van de calorieën uit verzadigde vetten te halen. Hoe minder verzadigd vet en transvet, hoe beter voor je gezondheid. Wij raden aan om onverzadigde (gezonde) vetten te consumeren zoals olijfolie, lijnzaadolie, cashewnoten, amandelen, makreel etc. De minimale aanbevolen hoeveelheid aan vet is 20%, dit is nodig om de essentiële vetzuren binnen te krijgen. Voorbeelden van deze vetzuren zijn linolzuur en alfa linoleenzuur. Hoeveel gram vet jij per dag mag consumeren is afhankelijk van verschillende factoren, zoals dagelijkse beweging en de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten.
In deze blog zal precies antwoord worden gegeven op de vraag: Hoeveel vet per dag? Dit wordt toegelicht aan de hand van de verschillende lichaamstypen.

Welk type lichaam heb ik?

Om te berekenen hoeveel gram vet je per dag kan consumeren is het belangrijk om eerst stil te staan bij welk lichaamstype jij hebt.
Er zijn drie verschillende lichaamstype, ectomorph, mesomorph en endomorph. Mensen zijn nooit helemaal 1 lichaamstype en zitten dus meestal tussen 2 verschillende lichaamstype in.

Ectomorph
Een ectomorph heeft een snelle spijsvertering en zijn van nature slank gebouwd, lang en hebben een laag vetpercentage. Het is voor een ectomorph moeilijk om aan te komen in gewicht en spiermassa.

Mesomorph
Dit lichaamstype wordt gekenmerkt door een atletische bouw. Een mesomorph heeft over het algemeen brede schouders, een grote borstkas, gespierde armen en benen en een smalle taille. Tevens komt een mesomorph sneller aan dan de ectomorph. Een mesomorph heeft een goede stofwisseling, maar moet oppassen voor vetophoping als er teveel en ongezond wordt gegeten.

Endomorph
Een endomorph wordt gekenmerkt door een standaard hoger vetpercentage, een breed middel en een peervormige lichaamsbouw. De stofwisseling is doorgaans langzaam en vet wordt snel opgeslagen. Andere kenmerken van een endomorph zijn korte ledematen, veel kracht en snel aankomen in spiermassa.

LichaamstypeAanbevolen percentage vet per dag
Ectomorph20%
Mesomorph25%
Endomorph30%

Aanbeveling hoeveelheid vet per dag per lichaamstype

Hieronder kun je een aantal voorbeelden vinden voor de hoeveelheid vet per dag dat (redelijk) sportieve mannen van 25 jaar nodig hebben per dag. De groepen zijn onderverdeeld in 3 groepen, namelijk: ecto, meso- en endomorph

De dagelijkse hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kun je berekenen aan de hand van je Basal Metabolic Rate (BMR) vermeerderd met je dagelijkse activiteitenniveau. Als je meer sport ligt je BMR hoger.

TypeGewichtLengte (in cm)BMRCalorische behoefte*Hoeveel gram vet per dag**
Ecto731881785276661
Meso851821867289380
Endo9317619853076102

Formule * : Calorische behoefte x percentage lichaamstype / 9
Formule ** : Dagelijkse caloriebehoefte / het aantal calorieën per gram = hoeveelheid gram vet per dag

Wil je voor jezelf weten hoeveel vet per dag je mag consumeren per dag?
Bepaal eerst je lichaamstype en vervolgens je aantal calorieën per dag.
Stel je bent een endomorph en houdt je aan de richtlijn door 30% van je dagelijkse caloriebehoefte uit vet te halen. Hoe bereken je dan hoeveel vet dit is per dag? Als we aannemen dat jouw dagelijkse caloriebehoefte 2000 kcal is en weten dat vet 9 calorieën per gram bevat, kunnen we dit berekenen:
30% van 2000 calorieën haal je dus uit vetten wat betekent dat 600 calorieën gedeeld moeten worden door 9 (gram) = 67 gram vet per dag. Van deze 67 gram vet per dag mag maximaal 15% uit verzadigd vet en transvet bestaan.

Bovenstaand is een voorbeeld, maar jouw maximale vetinname is afhankelijk van meerdere factoren afhankelijk zoals in deze blog beschreven. Enkele factoren die een belangrijke rol spelen voor de vetinname zijn lichaamstype, activiteitenniveau, gewicht, lengte leeftijd etc.

Functies van vet

Vet is een bron voor energie, vitaminen en essentiële vetzuren. Vet is in voedingsmiddelen altijd terug te vinden in zowel onverzadigd vet als verzadigd vet. Vet geeft een verzadigd gevoel, omdat het lang in de maag blijft opgeslagen. Verder worden bijna alle vetzuren in ons lichaam verteerd. Er is geen vet aanwezig in onze ontlasting. Is dit wel het geval dan is er sprake van een verstoorde vetvertering. Dit kan het gevolg zijn van ziekte of de inname van medicijnen. Vaak denken wij dat minder vet eten of helemaal geen vet eten beter is voor onze gezondheid. Is dit ook zo? Nee, vetten zijn belangrijk om gezond te blijven.
Dit komt bijvoorbeeld doordat er vitaminen zijn die alleen in vet oplosbaar zijn en zonder vet zouden deze vitaminen dus niet opgenomen kunnen worden in ons lichaam. Hiernaast verlagen de essentiële vetzuren de kans op hart- en vaatziekten en kanker. Tevens zijn vetzuren goed voor de hersenen, organen, spieren en het immuunsysteem. Er zijn meerdere functies van vet, zoals de onderstaande:

  • Vet levert energie aan ons lichaam (per gram 9 kcal)
  • Vet wordt gemakkelijk omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is goed voor de energievoorraad, beschermt onze organen en helpt tegen de kou.
  • Vetzuren werken als bouwstenen voor onze cellen en beschermen ons tegen ongewenste bacteriën.
  • Vetzuren die het lichaam niet kan aanmaken (de essentiële vetzuren), zijn nodig om de ogen, hersenen en spieren goed te laten functioneren.
  • Vitamine A, E en D zijn in vet oplosbaar en krijgen wij alleen binnen via vet.

producten-gezonde-vetten

Producten met gezonde en ongezonde vetten

Vetten bevatten vitamine A, D en E, maar lang niet altijd in dezelfde hoeveelheden. Vet is tevens een bron van energie en bevat ook essentiële vetzuren. Vitamines zijn goed voor onze algehele gezondheid en essentiële vetzuren kunnen ons lichaam zelf niet aanmaken. Dit dient dus uit voeding gehaald te worden. Zoals bovenstaand aangegeven, zijn verzadigde vetten ongezond. Deze vetten zijn terug te vinden in:

  • roomboter
  • margarine
  • koek
  • gebak
  • snacks
  • volvette kaas
  • vette vleessoorten

Het is dus belangrijk om deze, ongezonde verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door gezonde vetten uit onverzadigde vetten. Enkele voorbeelden van onverzadigde vetten zijn:

  • halvarine
  • vette vis
  • zachte en vloeibare margarine
  • oliën (zoals visolie, olijfolie en notenolie)
  • noten
  • avocado

Tevens kun je het beste bakken in zonnebloemolie of olijfolie. Deze bevatten namelijk meer onverzadigde dan verzadigde vetten.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 − twee =