spieren-opbouwen
Written by Muscle Concepts

Spieren opbouwen, zo doe je dat!

Het komt je misschien bekend voor. Je traint elke week kneiterhard en let daarnaast ook nog eens goed op je voeding. Toch kom je moeilijk aan in gewicht en groeit je lichaam niet of nauwelijks. Kort gezegd, je hebt moeite met spieren opbouwen. In dit blog geven we een aantal tips en leggen we uit hoe je spieren kan opbouwen. Met deze informatie kan je beginnen met het werken aan je droomlichaam.

De belangrijkste factoren voor spieren opbouwen

Als je spieren wilt opbouwen zijn er 3 dingen van belang, je training, je voeding en voldoende nachtrust. De manier waarop je traint, hoe vaak je traint, hoe lang je traint en de intensiteit van de training spelen allemaal een rol. Echter staat training op de 2e plek, de voeding is het belangrijkste. Je kan nog zo hard trainen, zonder een juist voedingspatroon kan je moeilijk spieren opbouwen. Hieronder zullen we een aantal factoren behandelen die helpen bij het opbouwen van spieren.

  • Train niet te lang
  • Doe niet teveel aan cardiotraining
  • Rust genoeg

De beste trainingen voor spiermassa opbouwen

Als je spiermassa wilt opbouwen zul je anders moeten trainen dan wanneer je op conditie of uithoudingsvermogen wilt trainen. Hieronder bespreken de beste trainingen, zodat jij spiermassa gaat opbouwen.

Train niet te lang

Wat voor krachttraining je ook doet, zorg dat je niet langer traint dan 1 uur. In plaats van je training ontzettend lang te maken kun je beter focussen op een hoge intensiteit om zo spieren op te bouwen. Probeer je te beperken tot je oefeningen en je rustperiodes niet langer te laten duren dan één minuut. Laat je ook niet afleiden door andere sportschoolbezoekers, na het trainen heb je genoeg tijd om met elkaar te praten.

Doe niet teveel aan cardiotraining

Als je bezig bent met spieren opbouwen is het niet verstandig om enorm veel aan cardiotraining te doen. Bij teveel cardio ben je niet alleen vet aan het verbranden, maar ook je spieren. Je zou er beter aan doen om cardio te doen in interval vorm. Op deze manier verlies je vet terwijl je toch je spieren behoudt.

Welke voeding is belangrijk om spieren op te bouwen?

Nog belangrijker dan het hard en geconcentreerd trainen is je voeding. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om onder andere, spieren op te bouwen en om te herstellen. Zorg dus dat je bewust bent van de voeding die je eet en pas dit zo nodig aan.

Zorg voor een goed eetpatroon

Dagelijks zou je ongeveer 5 à 6 maaltijden moeten eten als je spieren wilt opbouwen. Hierbij is het belangrijk dat je boven je onderhoud eet. Dit geldt vooral voor mensen die moeilijk in massa aankomen. Op deze manier krijg je de gehele dag belangrijke voedingsstoffen binnen. Het lichaam heeft hierdoor voldoende calorieën om spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Weet hoeveel calorieën je nodig hebt

Zorg dat je bekend bent met hoeveel calorieën per dag er gegeten mogen worden. Als spieren opbouwen je doel is, zul je moeten ‘aankomen’, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen. Zorg dat je ongeveer 20% meer eet dan je dagelijkse behoefte. Het kan best lastig zijn om te bepalen hoeveel calorieën je momenteel binnenkrijgt. Gelukkig zijn er handige applicaties op de markt zoals MyFitnessPal die je hierbij kunnen helpen.

Zorg dat je over een dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt

Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor het opbouwen van spieren. Zorg dat je dagelijks genoeg eiwitten binnenkrijgt. Fanatieke krachtsporters zouden per kilogram vetvrije massa 1.8 – 2.2 gram eiwitten moeten eten. Vis en gevogelte zijn een goede bron van eiwitten net als peulvruchten.

Rust: Slapend spieren opbouwen

Zorg dat je ‘s avonds genoeg slaapt. Het ideale scenario is om elke dag zo’n 7 à 8 uur slaap te pakken. Het kan natuurlijk een keer voorkomen dat je minder slaapt, probeer dit dan wel weer zo snel mogelijk te herstellen. In je slaap maak je namelijk testosteron en groeihormoon aan, dit zijn cruciale hormonen voor het opbouwen van spieren. In ons blog over slapen en sportprestaties kan je precies lezen hoe dit werkt.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

drie × een =