de-essentie-van-slaap
Written by Muscle Concepts

Slapen en de invloed op sportprestaties

Slapen is een behoefte die onmisbaar is voor je gezondheid. Wanneer je slaapt kunnen je hersenen en lichaam zich herstellen en zich klaarmaken voor een nieuwe dag. Daarnaast worden er hormonen aangemaakt en tijdens je slaap word je hormoonhuishouding weer in balans gebracht. Hoe gaat dit in zijn werking en waarom is slaap belangrijk voor sporters? Dat wordt verder toegelicht in deze blog.

Hoe werkt slaap?

Wanneer het tijd is om te slapen maakt je pijnappelklier in je hersenen een stof aan, genaamd melatonine. Dit slaaphormoon maakt je moe waardoor je makkelijk in slaap kunt vallen. Je lichaam heeft een interne klok die de hoogte van de melatonine productie bepaalt. In de ochtend is de productie laag en in de avond juist hoog. Slaap bestaat uit 4 fases die een slaapcyclus vormen, die steeds wordt herhaald. De eerste 2 fases zijn in slaap vallen en in een lichte slaap belanden. Fase 3 en 4 zijn de fases waar je in een diepe slaap zit. Na deze fase word je (soms onbewust) wakker waarna je de cyclus weer herhaalt. Gemiddeld worden deze slaapcyclussen 3 tot 5 keer herhaald elke nacht.

Waarom heb je slaap nodig?

Slaap is samen met een gezond dieet en genoeg beweging belangrijk voor je gezondheid.
Daarnaast heb je slaap nodig voor je cognitieve functie. Dit zijn bijvoorbeeld het vermogen om kennis op te nemen en te verwerken, maar ook zaken zoals denken, taal, bewustzijn,
geheugen, aandacht en concentratie vallen hieronder. Wanneer je niet genoeg slaapt, zullen je hersenen niet optimaal kunnen presteren. Niet of slecht slapen brengt ook nog een aantal andere negatieve gevolgen met zich mee.

  • Je concentratie en reactievermogen nemen af [1]
  • Je lichaam maakt minder nieuwe cellen en afweerstoffen aan
  • Verzwakte weerstand [2]
  • Verhoogde kans op hart en vaatziektes
  • Verhoogde kans op diabetes type 2
  • Veroudering van de huid
  • Gewichtstoename door verstoring van hormonen

Waarom is slaap voor sporters belangrijk?

Er zijn een aantal onderzoeken [3] waarin duidelijk naar voren komt dat je atletische prestaties beter zullen worden als je genoeg slaapt. Je lichaam zal in staat zijn om sneller te sprinten, hoger te springen en meer gewicht te tillen door voldoende te slapen. Verder is slaap cruciaal voor je concentratie en focus tijdens het sporten. [4]
de-essentie-van-slaap
Sporten ontneemt ons lichaam van energie, vocht en het breekt spierweefsel af.
Het beste moment om hiervan te herstellen is wanneer je slaapt. Als je niet herstelt van je training zullen je prestaties de volgende training afnemen. Minder slaap kan leiden tot versnelde vermoeidheid, weinig energie en een slecht concentratievermogen.
Verder hebben de meeste sporters er baat bij om voldoende spiermassa te hebben. Dit verbetert over het algemeen de sportprestaties. Wat gebeurt er dan als je te weinig slaapt?

Daling groeihormonen

Na een aantal cyclussen van slaap zal je lichaam groeihormonen aanmaken die je helpen bij spieropbouw en herstel. Wanneer je te weinig slaapt zul je de hormoonproductie verstoren. De reparatie en groei van cellen en weefsels worden door groeihormonen geregeld. Het stimuleert ook het lichaam om energie uit vetreserves te verbranden. Door te weinig te slapen als sporter neemt het vermogen om je spierafbraak van een training te herstellen af.

Verhoogd cortisol niveau

Uit onderzoek [5] blijkt dat door slecht te slapen je cortisol niveau zal stijgen de volgende avond.
Dit heeft als gevolg dat een aantal processen in je lichaam verstoord worden, waaronder het vermogen om te kunnen genezen. Ook is het moeilijk om af te vallen als je veel van dit stresshormoon in je systeem hebt.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Tegenwoordig weten we niet eens meer hoe het voelt om goed uitgerust te zijn, omdat we gewend zijn geraakt aan het functioneren met een slaaptekort.
Wetenschappelijke literatuur wijst uit dat volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig hebben. [6]. Een klein percentage mensen slapen meer of minder uren zonder hier gezondheidsnadelen van te ondervinden.

Teveel slapen is niet goed voor je omdat het ook negatieve gevolgen met zich mee kan brengen zoals depressie [7], slechtere cognitieve functie [8] gewichtstoename [9] en een grotere kans op hart en vaatziektes [10]. Er zijn nog een aantal negatieve gevolgen, maar het is wel duidelijk dat teveel slapen niet goed voor je gezondheid is.

Slaaptips

Als je het lastig vindt om in slaap te vallen hebben we hieronder een aantal tips voor je die je misschien kunnen helpen.

Voeding

Eet voeding dat hoog is in de stof tryptofaan zoals kalkoen, yoghurt, tonijn, pinda’s zorgen ervoor dat je lichaam meer melatonine (slaaphormoon) aanmaakt. Zo val je sneller in slaap.
Een bijkomend voordeel is dat door het aminozuur tryptofaan een stof in je lichaam gemaakt wordt genaamd serotonine (gelukshormoon). Dit hormoon heeft een grote invloed op je stemming. Zo kun je de dag vrolijk en opgewekt beginnen. Verder kunnen nicotine en cafeïne de kwaliteit van je slaap aantasten. Het is daarom aangeraden om een paar uur voordat je gaat slapen niet te gaan roken of cafeïne houdende dranken te drinken.

Slaapomgeving

Je kamer moet een omgeving zijn waar je kunt relaxen.
Het liefst wil je je kamer zo donker mogelijk hebben. Daarnaast zou het mooi zijn als het stil en opgeruimd is. Tussen de 18-24 graden is de beste temperatuur voor je lichaam. Daarnaast kunnen televisies, slechte matrassen, licht en geluid ook bijdragen aan een slechte nachtrust.

Overige tips

  • Intiem worden met je partner kan je moe maken waardoor je lekker kan slapen
  • Naakt slapen kan je helpen met je temperatuur regelen waardoor je beter kunt slapen.
  • Een vaste tijd aanhouden om te slapen kan slaapproblemen oplossen
  • Een rustgevende routine zoals een warme douche nemen en mediteren voor het slapen kan je helpen om in slaap te vallen

Slaappillen

Mochten deze tips hierboven je niet helpen dan kun je altijd nog supplementen aanschaffen die je helpen om in slaap te vallen. Bespreek het eerst met je dokter voordat je een supplement aanschaft.

Magnesium

Magnesium heeft invloed op je zenuwstelsel. Het helpt je om je spieren te ontspannen en het helpt tegen stress en nervositeit. Het zorgt ervoor dat je je goed uitgerust voelt wanneer je wakker wordt.

Melatonine

Melatonine is een stof dat je lichaam zelf aanmaakt. Het kan gebruikt worden als supplement om in slaap te vallen en een betere nachtrust te krijgen.

Valeriaan

Valeriaan is een supplement dat is gemaakt van de wortel van de valeriaanplant. De wortel bevat een stof genaamd valeriaanzuur die bekend staat om zijn rustgevende effecten.
Dit komt omdat valeriaanzuur in de hersenen contact maken met de GABA-receptor. Dat is een receptor die zorgt voor ontspanning van de spieren en vermindering van angstige gevoelens en onrust.

Bronvermelding

[1] Williamson A, Feyer A. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication (2000)

[2] The Atlantic, How sleep deprivation decays the mind and body (2013)

[3] Mah C, et al. Ongoing study continues to show that extra sleep improves athletic performance (2008) // Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance (1994)

[4] Maclean’s, The sleep crisis and the science of slumber (2013)

[5] Department of Medicine, University of Chicago, Chicago, Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening (2010)

[6] National Sleep Foundation, How much sleep do we really need (2017) //
Center for Integrative Genomics, University of Lausanne, 1015 Lausanne, Switzerland. How much sleep do we need? (2009) { }

[7] Department of Psychiatry, A. J. Ernststraat 1187, 1081 HL, Amsterdam, The Netherlands,
Sleep duration, but not insomnia, predicts the 2-year course of depressive and anxiety disorders. (2014)

[8] Journal of Sleep Research 18(4):436-46 · September 2009, Self-reported sleep duration and cognitive functioning in a general population (2009)

[9] The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study (2008)

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × twee =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"
Bekijk webshop