Koffie voor het sporten? (Als pre-workout)

Veel mensen drinken koffie omdat ze het lekker vinden, maar wat zit er eigenlijk in koffie en is de cafeïne boost in koffie ook effectief voor het sporten? Hoe zit het daarnaast ook met de andere stoffen in koffie? Dat koffie gezond voor je is, blijkt uit verschillende onderzoeken. In dit artikel gaan we dieper in op koffie en of het als pre-workout goed is.

Als eerst wordt er algemene informatie gegeven over wat er in koffie zit en zal er daarna dieper op worden ingegaan wat de stoffen in koffie voor je lichaam doen. Verder wordt er besproken wat de voordelen ervan zijn en hoe koffie jou kan helpen om prestaties te verbeteren, zowel fysiek als mentaal. Ook wordt uitgelegd wat een juiste dosering is en hoeveel cafeïne er in verschillende koffiesoorten zit. Lees snel verder!

Koffie drinken voor het sporten

Is koffie drinken als pre-workout goed voor het sporten? Ja, het is goed om koffie te drinken voor het sporten als pre-workout. De cafeïne in koffie heeft een positief effect op alertheid, focus, motivatie, drive en reactietijd. Er zitten goede vitamines en mineralen in koffie die bijdragen aan lichamelijke processen die bijdragen aan fysieke prestaties. Het is wel belangrijk dat dit vers gemalen koffie is, in een Senseo zitten veel minder antioxidanten. Koffie is ook een makkelijk toegankelijke bron, het is overal te koop en hoeft niet zo duur te zijn.

Hieronder geven we meer toelichting op de inhoud van koffie en waarom dit ervoor zorgt dat het een goede pre-workout voor je kan zijn.

Wat zit er in koffie?

In koffie zit cafeïne, zoals de meeste mensen waarschijnlijk wel weten. In 100 ml gezette koffie zit ongeveer 40 milligram cafeïne verwerkt. Het is wel geheel afhankelijk van wat voor koffie het is en welke zetmethode wordt gebruikt. Check dus zelf op internet hoeveel cafeïne er in jouw koffie zit.

Er zitten verder verschillende vitamines in koffie:

Vitamine B5. Dit kan je lichaam helpen om vet en eiwitten om te zetten in bruikbare energie.
Vitamine B2. De functie is hetzelfde als B5, alleen is het lastiger om uit je voeding te halen.
Vitamine B3. Dit ondersteunt het lichaam in het aanmaken van vetzuren, maar let wel op met het supplementeren van B3, want dit is de enige vitamine B die schadelijk is wanneer je er te veel van binnen krijgt.

Deze vitamines zorgen indirect voor een verbetering van de sportprestatie. Het bevat ook mineralen zoals kalium, magnesium en nicotinezuur.

Kalium heeft een positief effect op het samentrekken van spieren.
Magnesium ondersteunt het behoud van soepele en sterke spieren.
Nicotinezuur oftewel vitamine PP, speelt een belangrijke functie in de proteïnen stofwisseling.

Over het algemeen wordt koffie als gezond gezien. Bekijk ons artikel over of koffie drinken gezond is om hier meer over te lezen.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een molecuul dat onze alertheid verhoogt en ons gevoel van vermoeidheid vermindert. Dit molecuul wordt door vrijwel alle volwassenen elke dag geconsumeerd. Cafeïne is een stofje dat in voedsel en in drinken zit en ja, zonder dat wij het wellicht weten zit er cafeïne in ons eten. Het is niet alleen een stimulans, maar ook een sterke bekrachtiging, dat wil zeggen dat wanneer cafeïne aanwezig is in voedsel of drinken, we het actief leuker vinden dan als er geen cafeïne in ons voedsel of dranken zat. Het versterkt dus onze voorkeur voor bepaalde voedingsmiddelen en dranken. Het versterkt zelfs onze smaak naar de verpakkingen met cafeïne waaruit wordt geconsumeerd en het gezelschap dat we hebben als we voedsel of dranken consumeren die cafeïne bevatten. [1]

Hoe kan cafeïne jou helpen?

Het is bekend dat cafeïne een bepaalde neuroprotectieve werking heeft. Dat komt door zijn vermogen om neuromodulatoren te verhogen, zoals dopamine of de zogeheten catecholamines zoals noradrenaline. Als je niet weet wat deze namen betekenen; dit zijn moleculen die de alertheid, motivatie en drive verhogen. In koffie zit dus cafeïne wat de dopamine levels verhoogt, dopamine zorgt ervoor dat je alerter wordt en meer focust. Dit is dus ideaal voor het trainen. Koffie is daarom een goed middel als pre-workout. [2] [3]

Werking & Effect

De cafeïne in koffie werkt als een versterkend middel: Het vergroot de kans dat je zult terugkeren naar een deelname aan een bepaalde activiteit, maar het kan ook zijn dat je een bepaalde drank of voedsel opnieuw wilt consumeren. [1]

Ten tweede kan het helpen bij het toenemen van dopamine en acetylcholine die ons kan helpen bij het verbeteren van ons denkvermogen en kan helpen bij het aanpassen van onze strategie voor verschillende sociale situaties en mentale en fysieke eisen. [2]

Ten derde kan het het aantal en de werkzaamheid van dopaminereceptoren in de beloning routes van de hersenen verhogen. Dat wil zeggen, het maakt dingen, die normaal al best goed aanvoelen, nog beter aanvoelen. [2]

Als vierde punt werkt cafeïne als antagonist naar adenosine, wat dus de slaperigheid compenseert die we zouden ervaren door de ophoping van adenosine dat optreedt als we meerdere uren wakker zijn gedurende de dag. [3]

Hoe kan koffie voor het sporten fysiek helpen?

Cafeïne, wat natuurlijk in koffie zit, kan jou helpen om je energieker te voelen. Het is niet zo dat je extra energie krijgt van cafeïne, maar je gebruikt het moment van de dag, door de inname van cafeïne, met het hoogste niveau van alertheid en het laagste niveau van vermoeidheid. Je leent zeg maar een deel van de dag waarop je de meeste energie hebt door de inname van cafeïne.

Cafeïne als prestatieverhogende verbinding

Wanneer we cafeïne innemen, op de voorwaarde dat we niet veel voedsel in onze maag hebben en dat onze bloedsuikerspiegel niet bijzonder hoog is, ervaren we een stijging in alertheid binnen ongeveer 5 minuten. De focus en alertheid piekt na 30 minuten van inname van cafeïne en blijft dan 60 minuten aanhouden. Cafeïne verbetert onze reactietijd, dat betekent dat het de reactietijd verkort. Dat betekent dat we beter bereikbaar zijn bij het proces in je brein dat betrokken is bij het leren en geheugen, wanneer er een bepaalde hoeveelheid cafeïne in omloop is. [3] [5]

Als je cafeïne inneemt voor het sporten, verhoogt het ook nog de dopamine-afgifte die gepaard gaat met een lichaamsbeweging. Dit heeft 2 belangrijke effecten. Ten eerste, de toename van dopamine is goed omdat het zorgt voor een langdurige toename in focus, alertheid en motivatie. Dit is niet alleen het geval tijdens de oefening, maar ook na de oefening. Ten tweede, de combinatie van cafeïne en dopamine fungeren als een bekrachtiger, om de ervaring van de oefening en het moment direct na het sporten aangenamer te maken. [2]

Doseringen van cafeïne in koffie voor het sporten

Uit cafeïne worden de beste fysieke prestaties gehaald bij een inname tussen de 1 mg en de 3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht en per moment dat je het inneemt, dit kan via een pil of een drankje. In dit geval nemen we koffie als voorbeeld. Laten we een kijkje nemen naar de cafeïne gehaltes in verschillende soorten koffie:

Soort koffie	Hoeveelheid cafeïne
Een kopje filterkoffie (125 ml)	Ongeveer 60 mg
Een beker filterkoffie (250 ml)	Ongeveer 120 mg
Een kopje volautomatische koffiemachine koffie (140ml)	Ongeveer 80 mg
Een beker volautomatische koffiemachine koffie (280 ml)	Ongeveer 160 mg
Een kopje oploskoffie (125 ml)	Ongeveer 60 mg
Een kopje espresso (30 ml)	Ongeveer 40 mg
Een kopje decaf koffie (125 ml)	Ongeveer 3 mg

De hierboven genoemde cijfers zijn gemiddelden. Het ligt eraan van welke soort de boon de koffie is gezet. De ‘’Robusta’’ boon bevat bijvoorbeeld 2 keer zoveel cafeïne dan de ‘’Arabica’’ boon soort. Om voor jou de juiste dosering cafeïne te consumeren, is het handig om erachter te komen hoeveel cafeïne er in jouw koffie zit. Uit die gegevens kun je bepalen hoeveel koffie je kan drinken, om tussen de 1 mg en 3 mg cafeïne te blijven.

Om verder te gaan op de doseringen; als je meer dan 1 mg tot 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht inneemt is het niet slecht, maar je wilt wel voorzichtig zijn met inname van zeer hoge doseringen van cafeïne gedurende lange periode, want er kunnen problemen ontstaan. Zoals hogere niveaus van angst en uitputting van bepaalde elektrolyten, omdat cafeïne diuretisch is, kan dit ervoor zorgen dat je natrium en andere soortgelijke mineralen verliest. Hoge doseringen van cafeïne, hoger dan normale doseringen, kunnen leiden tot overlast van de microvasculatuur, hoofdpijn, angstaanvallen en je kan behoorlijk prikkelbaar worden als je die hoge doseringen niet binnenkrijgt. [4]

Is cafeïne / koffie geschikt als pre-workout?

Uit dit artikel kan geconcludeerd worden dat er daadwerkelijk een merkbaar verschil is als je cafeïne via koffie inneemt voor de training. Het hangt er wel vanaf welke soort koffie je drinkt. Ook is van belang wanneer je koffie drinkt, wat je ervoor gegeten hebt en de dosering van de cafeïne in de koffie. Dit is het beste tussen de 1 mg en 3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht.

Aangezien vooral cafeïne ervoor zorgt dat koffie een goede pre-workout kan zijn, kun je er ook voor kiezen om het in te nemen via een tablet. Daarom worden cafeïnepillen door sporters gebruikt.
Dit is handig voor mensen die koffie niet lekker vinden of die efficiënter cafeïne willen innemen (een halve tablet bevat bijvoorbeeld al meer dan een gemiddelde kop koffie).

Bronvermelding:

[1] Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinator’s Memory of Reward: https://www.science.org/doi/10.1126/science.1228806?
[2] Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running: https://www.cjphysiology.org/article.asp?issn=0304-4920%3Byear%3D2019%3Bvolume%3D62%3Bissue%3D6%3Bspage%3D279%3Bepage%3D284%3Baulast%3DLee&utm
[3] The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cns.12684
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178118300064
[4] Ergogenic effects of caffeine on peak aerobic cycling power during the menstrual cycle: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-02100-7
[5] Consolidating Memories: https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-psych-010814-014954