hoeveel-koolhydraten-per-dag
Written by Muscle Concepts

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten per dag?
De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert dat een normaal, gezond Hollands dieet uit 40% tot 60% koolhydraten bestaat. Dit geldt voor mensen met een gezond postuur, die niet fanatiek sporten. Ben jij een sporter, of wil jij door middel van je voeding een bepaald doel bereiken, zoals afvallen of aankomen? Dan ligt het antwoord op de vraag: Hoeveel koolhydraten per dag, iets gecompliceerder. Dit is namelijk sterk afhankelijk van een aantal persoonlijke factoren, zoals je gewicht, lengte en dagelijks activiteitenniveau. Daarnaast is ook het doel, dat je met het eten (of niet eten) van koolhydraten wilt bereiken, afhankelijk van de geschikte inname. Koolhydraten spelen namelijk een belangrijke rol in het gewicht verliezen of aankomen.
In dit blog leggen wij uit hoeveel koolhydraten je moet eten, afhankelijk van verschillende doelen en vanuit verschillende situaties. Ook geven we je een handige rekensom, zodat jij voor jezelf precies kan berekenen wat een goede koolhydraatinname is om jouw doelen te bereiken.

Hoe bereken ik hoeveel koolhydraten ik nodig heb?

Hoeveel koolhydraten je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je dagelijks activiteitenniveau, lichaamstype, gewicht, lengte en doel. Vandaar dat we geen eenduidig antwoord op bovenstaande vraag kunnen geven. Wij houden ons altijd vast aan onderstaande richtlijn voor het aantal koolhydraten voor verschillende lichaamstypen. Het aantal koolhydraten wordt meestal uitgedrukt in een percentage van je totale dagelijkse energiebehoefte. Belangrijk om te weten is dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën bevat.

Lichaamstype% koolhydraten van dagelijkse energiebehoefte
Ectomorf50-60%
Mesomorf40-50%
Endomorf20-30%

Welk lichaamstype heb ik?

Je koolhydraatbehoefte is ook deels afhankelijk van je lichaamstype. De één komt namelijk sneller aan van koolhydraten dan de ander. Dit wordt onder andere bepaald door je lichaamstype. Er zijn drie verschillende lichaamstypen:

  • Ectomorf: Ectomorfs hebben een lange en smalle bouw, een snelle stofwisseling en van nature een laag vetpercentage.
  • Mesomorf: Mesomorfs zijn atletisch gebouwd en maken snel spieren aan. Ze hebben van nature weinig overtollig vet maar zijn niet mager. De stofwisseling is gemiddeld.
  • Endomorf: Endomorfs hebben een brede bouw. Ze komen snel aan en hebben daarom ook snel last van een hoog vetpercentage.

Misschien leuk om te weten is dat mensen nooit volledig behoren tot slechts 1 lichaamstype. Meestal ben je een combi van meerdere.

Om te weten op hoeveel koolhydraten dit percentage slaat, zul je eerst je dagelijkse caloriebehoefte moeten berekenen. Aan de hand van dit totaal kun je bepalen hoeveel koolhydraten je dagelijks binnen moet krijgen.

Hoeveel koolhydraten per dag heb ik nodig?

Nu je hebt uitgerekend wat jouw dagelijkse energiebehoefte is, kun je uitrekenen hoeveel koolhydraten je nodig hebt. Stel je bent een Mesomorf, dan zou 40% van je caloriebehoefte uit koolhydraten moeten komen. Als je totale caloriebehoefte 2333 is, zou je dus (2333 x 0,4 = ) 933 calorieën uit koolhydraten moeten halen. 1 koolhydraat is 4 calorieën, dus uiteindelijk heb jij 933 / 4 = 233 gram koolhydraten nodig. Een hele rekensom, maar dan heb je wel een antwoord dat precies op jou situatie van toepassing is.

Dit betreft echter wel de koolhydraatbehoefte waarbij jij op gewicht blijft, ook wel onderhoud genoemd. Wil jij afvallen of juist aankomen? Dan moet je onder of respectievelijk boven deze aanbevolen hoeveelheid blijven zitten. Het consumeren van minder koolhydraten dan dagelijks aanbevolen voor onderhoud, zorgt er namelijk voor dat je uiteindelijk minder calorieën eet.

koolhydraten-per-dag

Hoeveel koolhydraten per dag vrouw en man verschillen

Zoals je kunt zien verschilt de formule voor mannen en vrouwen en daarmee ook het aantal koolhydraten. Dit komt omdat mannen van nature een lager vetpercentage en een hogere spiermassa hebben. Spiermassa versnelt de verbranding en verbruikt meer calorieën, waardoor mannen ook meer calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.

Aantal koolhydraten per dag eten voor afvallen?

Als je wilt afvallen doe je er goed aan om minder koolhydraten te eten. Koolhydraten zijn namelijk een vorm van suiker en wanneer je hier minder van eet dan je verbrandt, maakt je lichaam aanspraak op je vetopslag voor energie. Op deze manier val je af. Helemaal geen koolhydraten eten is erg lastig en ook niet aan te raden als je op een gezonde manier wilt afvallen zonder jojo-effect. Voor het aantal koolhydraten dat je moet eten tijdens het afvallen kunnen we je een indicatie geven, al is het wel afhankelijk van jou lichaam en je dagelijkse activiteitenniveau hoe snel je hiermee daadwerkelijk afvalt. Ook dit hebben we weer gericht op verschillende lichaamstype:

LichaamstypePercentage koolhydraten voor afvallen
Ectomorf30-40%
Mesomorf15-25%
Endomorf10-20%

Het is wel belangrijk dat het aantal koolhydraten dat je minder eet, vervangt door eiwitten en gezonde vetten. Anders krijg je namelijk in totaal te kort calorieën binnen, wat leidt tot een verstoring in het lichaam. Hierdoor kan je vermoeid, futloos en chagrijnig worden, maar op lange termijn is dit ook slecht voor de processen in je lichaam. Zo kan de vetverbranding en de spijsvertering vertragen. Dit betekent dat je voedsel minder snel wordt verbrandt en daardoor sneller opgeslagen wordt in de vorm van vet. Dat is dus net niet wat je wilt.

Moeten sporters extra koolhydraten eten?

Ja! Wanneer je via de formule uitrekent hoeveel koolhydraten jij nodig hebt als sporter, zul je zien dat dit hoger uitvalt dan wanneer je weinig actief bent. Sporters moeten extra koolhydraten eten, omdat zij ook meer koolhydraten verbranden tijdens het sporten. Echter is dit wel afhankelijk van wat het sportdoel is. Ben je namelijk aan het afvallen? Dan is het juist beter om geen extra koolhydraten te eten, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Wil je juist je prestaties verbeteren? Dan moet je extra koolhydraten eten, omdat dit energie geeft om een effectieve workout te doen. Voor duursporters is het eten van koolhydraten ook belangrijk, omdat je anders echt niet voldoende energie hebt om een lange afstand af te leggen.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

negen + 4 =