Koolhydraten
Written by Muscle Concepts

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, de andere twee zijn eiwitten en vetten. Macronutriënten zijn essentieel voor een goed functionerend lichaam. Koolhydraten zijn in feite suikermoleculen. Deze kunnen opgedeeld worden in enkelvoudig of meervoudig en verteerbaar of onverteerbaar. Koolhydraten bevatten ook vezels en zetmeel. Ze geven het lichaam energie en calorieën en zijn erg belangrijk bij een gezond leven. Er bestaan daarentegen goede en slechte koolhydraten die wij hieronder bespreken.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene is 135 gram koolhydraten. Het percentage van het totaal aan calorieën mag tussen de 45 en 65 % uit koolhydraten bevatten. Een gram koolhydraten staat gelijk aan ongeveer vier calorieën. Dit is evenveel als eiwit, maar minder dan vet dat gelijk staat aan 9 calorieën. Deze richtlijn geldt niet voor ieder individu. Mensen met diabetes hebben bijvoorbeeld minder koolhydraten nodig terwijl zwangere vrouwen juist weer meer koolhydraten nodig hebben. Daarnaast ligt het ook aan je sportdoelen, dagelijkse activiteit en lichaamstype. Bekijk hier hoeveel koolhydraten per dag jij nodig hebt. Net als met eigenlijk alles is te veel en te weinig niet goed. Een koolhydraat arm dieet is dan ook niet goed voor je. Je hebt namelijk goede koolhydraten nodig! Neem je te veel koolhydraten dan betekent het misschien dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Maar bij te weinig koolhydraten krijg je te weinig vitamines, mineralen en vezels binnen.

Wat is de functie van koolhydraten?

Koolhydraten zijn snelle energiebronnen. Ze leveren brandstof voor het centrale zenuwstelsel en ze leveren energie voor werkende spieren. Daarnaast zorgen koolhydraten er ook voor dat de hersenen goed functioneren, het zou zelfs onze stemming en ons geheugen beïnvloeden.

De werking van koolhydraten

Koolhydraten worden omgezet in suikers en vervolgens in glucose. Dit wordt omgezet in energie en de rest wordt opgeslagen in het lichaam, maar als de opslag vol is dan wordt het omgezet in vet.

Voordelen van koolhydraten

Het nemen van de juiste koolhydraten is ontzettend goed voor je. Niet alleen voor de lichamelijk gezondheid, maar ook;

  1. Voor de geestelijke gezondheid: heeft een positieve invloed op je hersenen, cognitieve vaardigheden, visuele aandacht en het geheugen.
  2. Afvallen: de juiste koolhydraten helpen je gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden.
  3. Goede bron van nutriënten: volle granen en superfoods zoals bladgroenten, licht zoete aardappelen, sappige bessen, pittige citrusvruchten en knapperige appels.
  4. Gezondheid van je hart: vezels helpen je om je cholesterol te verlagen.

Vezels

Vezels zijn essentieel voor de spijsvertering. Vezels bevorderen een gezonde
stoelgang en verminderen het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Anders dan suikers en zetmeel, worden vezels niet geabsorbeerd in de dunne darm en niet omgezet in glucose. In plaats daarvan worden ze omgezet in waterstof, kooldioxide en vetzuren. De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene bevat 14 gram vezels per 1000 calorieën. Bronnen van vezels bevatten fruit, granen en groenten, vooral peulvruchten. Mensen die niet genoeg koolhydraten verbruiken kunnen ook last hebben van te weinig vezels, die problemen met de spijsvertering en constipatie kunnen veroorzaken.

Groenten zoals sla, kool, sperziebonen, selderij, wortelen en broccoli bevatten allemaal koolhydraten. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs bevatten ook koolhydraten, maar in grotere hoeveelheden. Groenten bevatten gewoonlijk ongeveer 5 gram koolhydraten per kopje rauwe groente, en de meeste daarvan komen uit koolhydraten vezels.

Koolhydraten tekort

Als je onvoldoende koolhydraten inneemt of opslaat, zal het lichaam eiwitten verbruiken voor brandstof. Eiwit heeft het lichaam nodig om spieren te maken. Met eiwitten in plaats van koolhydraten als brandstof zal dit ook een nadelig effect hebben op de nieren. Niet genoeg koolhydraten kan dus problemen veroorzaken. Zonder voldoende brandstof, krijgt het lichaam geen energie. Bovendien, heeft te weinig glucose effect op het centrale zenuwstelsel wat duizeligheid of geestelijke en lichamelijke zwakte kan veroorzaken.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig of complex, slecht en goed. Over het algemeen worden eenvoudige koolhydraten sneller en gemakkelijker verteerd dan complexe koolhydraten. Hieronder leggen we de verschillen tussen goede en slechte koolhydraten uit.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten bevatten slechts een of twee suikers, zoals fructose (in fruit) en galactose (in melkproducten). Er bestaan ook koolhydraten met twee suikers – zoals sucrose (tafelsuiker), lactose (van melk) en maltose (in bier en sommige groenten). Eenvoudige koolhydraten zijn ook in snoep, frisdrank en siropen te vinden. Deze voedingsmiddelen bevatten geraffineerde suikers en hebben geen vitaminen, mineralen en vezels. Zij worden “lege calorieën” genoemd die gewichtstoename kunnen veroorzaken. . Eenvoudige koolhydraten kunnen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, terwijl complexe koolhydraten duurzame energie geven. Eenvoudige of slechte koolhydraten, zoals die in veel bewerkte voedingsmiddelen, zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. Slechte koolhydraten hebben zelden enige voedingswaarde. Er wordt daarom aangeraden om vooral complexe koolhydraten aan je dieet toe te voegen!

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bevatten drie of meer suikers. Deze zijn zetmeelrijk, zoals bonen, erwten, linzen, pinda’s, aardappelen, maïs, pastinaak, volkoren brood en granen. Terwijl alle koolhydraten functioneren als relatief snelle energiebronnen, leiden eenvoudige koolhydraten veel sneller tot uitbarstingen van energie dan complexe koolhydraten, als gevolg van de snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen. Deze koolhydraten worden niet alleen langzaam verwerkt in het lichaam, maar bevatten ook een overvloed aan voedingsstoffen. Daarnaast bevatten ze onder meer vitamines B, ijzer, magnesium, chroom en zink.

Koolhydraten bij training

Koolhydraten zorgen voor betere prestaties dan vetten, al moet het lichaam als snel vetten gaan gebruiken omdat de voorraad van koolhydraten beperkt is. Bij langdurige inspanning is een goede koolhydraatinname erg belangrijk. Per uur kan ons lichaam 60-70 gram koolhydraten verbranden. Let er bij sportdranken op dat ze niet te veel koolhydraten bevatten, met een maximale hoeveelheid aan meervoudige suikers en zetmeel van 100 gram per liter, enkelvoudige suikers mag maximaal 55 gram per liter zijn. In de eerste uren na je training kun je het beste goed verteerbare koolhydraatrijke producten gebruiken, om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

elf − 2 =