endomorf-lichaamstype
Written by Muscle Concepts

Endomorf lichaamstype

Endomorf lichaamstype?
Je hebt meestal een combinatie van twee verschillende lichaamstypen waarbij er één lichaamstype dominant is ten opzichte van de ander. De verschillende lichaamstypen zijn ectomorf, mesomorf en endomorf. Om erachter te komen of jij meer een endomorf bent dan een ectomorf of mesomorf dient er gekeken te worden naar een aantal kenmerken. Het kennen van jouw lichaamstype kan je helpen bij je training en voeding om efficiënter jouw (fitness)doelen te bereiken. We zullen je uitleggen hoe dit werkt als jij een endomorf bent.
Voorbeelden van typische kenmerken van een endomorf lichaamstype zijn:

  • een traag metabolisme;
  • brede botstructuur;
  • vet verliezen gaat moeilijk en aankomen gemakkelijk;
  • veel vetopslag;
  • een groot en rondvormig lichaam.

Voor een typische endomorf is krachttraining een stuk makkelijker dan bijvoorbeeld duursporten. Dit komt door het gebrek aan uithoudingsvermogen en de mogelijkheid om snel spieren op te bouwen maar ook vet. Spieren opbouwen gaat makkelijker als je een mesomorf lichaamstype hebt in vergelijking met een ectomorf lichaamstype. Zoals hierboven aangegeven kun je kenmerken hebben van twee lichaamstypen. Vind je het interessant om meer over het mesomorf lichaamstype te lezen? Klik dan hier.

Over het algemeen kunnen mensen met een endomorf lichaamstype beter tegen de stress op het lichaam tijdens krachttraining. Dit komt doordat een endomorf lichaamstype meer vet opslaat kan de endomorf in vergelijking met de ectomorf. Maar welk dieet past dan het best bij een endomorf lichaamstype?

Endomorf dieet

Een endomorf heeft meestal wat extra vet op zijn lichaam en een trage stofwisseling. Het is dus aan te raden om op te passen dat je niet in vet aankomt. Het is voor een endomorf lastiger om op zijn gewicht te letten in vergelijking met een ectomorf. Dit komt omdat ze vaak gevoelig zijn voor koolhydraten. Koolhydraten hebben in vergelijking met vetten en eiwitten een groter effect op insuline. Insuline is een hormoon dat invloed heeft op je glucosestofwisseling en het speelt een rol bij je vetstofwisseling.

Koolhydraten worden na het verteren omgezet in glucose. Door koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam maakt dan insuline aan om je bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Daarnaast zorgt het hormoon insuline in het bloed ervoor dat de weefsels het glucose snel opnemen. Het probleem bij het endomorf lichaamstype is dat ze minder gevoelig zijn voor insuline. Hierdoor kan de glucose niet goed via je bloed getransporteerd worden naar weefsel of cellen. Je glucosestofwisseling loopt niet goed, waardoor een groot deel opgeslagen wordt als vet.

Een kleine overconsumptie kan namelijk al snel leiden tot toename van gewicht. De kans is bij een endomorf groot dat dit gewicht voornamelijk zal bestaan uit vet, omdat ze hier aanleg voor hebben. Het is dus belangrijk om te letten op je dagelijkse calorie consumptie. Personen met een endomorf lichaamstype boeken sneller progressie op een ’low carb diet’, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. De verdeling van de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten over de totale calorie-inname voor onderhoud, mag als volgt zijn:

  • 30-40% koolhydraten
  • 30-35% eiwitten
  • 30-35% vetten

Let op koolhydraten

Een kleine verlaging van koolhydraten kan al een verschil maken op je gewicht. Er zullen met name complexe koolhydraten gegeten moeten worden zoals groente, zoete aardappelen, linzen en brinta of havermout. Het is beter om brood, rijst, pasta, koekjes en snoepjes links te laten liggen. Het beste moment om je koolhydraten te eten is na je training. Dit is het moment waarop je lichaam koolhydraten het meest nodig heeft. Als je wilt afvallen als endomorf zijnde, is het belangrijk om te zorgen voor een calorisch tekort van tussen de 10% – 20% over je totale calorie-inname. Je eet dan uiteindelijk van alle macronutriënten een beetje minder, dus niet alleen van de macronutriënt koolhydraten.

Eet veel eiwitten

Eiwitten zijn voor elke sporter natuurlijk belangrijk maar het bijkomende voordeel van eiwitten voor een endomorf is dat het eten van eiwitten zorgt voor een vol en verzadigd gevoel. Het eten van eiwitten is enorm belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Eigenlijk zou elke maaltijd op de dag, in het voedingspatroon van een endomorf, eiwitten moeten bevatten. Eet bijvoorbeeld eieren als ontbijt.

Ook vetten zijn belangrijk

Voor iemand met een hoog vetpercentage klinkt dit misschien niet heel logisch, maar van gezonde onverzadigde vetten wordt je niet dik. Het gaat om je totale calorische inname per dag. Vetten zorgen juist voor een positieve energiebalans en stimuleren de stofwisseling. Hiernaast vallen vetten in de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die essentieel zijn in ons voedingspatroon. Voorbeelden van gezonde vetten zijn:

  • Kokosolie
  • Avocado
  • Vette vis
  • Olijfolie
  • Ongezouten noten (cashewnoten, amandelen en walnoten etc.)

Endomorf training tips

Een endomorf zijn training hoeft niet veel te verschillen van andere soorten lichaamstypes. Spiermassa aankomen zou makkelijk moeten gaan, maar het is wel aan te raden om te letten op je vetpercentage terwijl je in gewicht aankomt. Dat heeft vooral te maken met je dieet. Het is handig om naast gewichttraining ook cardiotraining te doen. Zo kan je in spiermassa aankomen en het vetpercentage laten dalen.

Training

Endomorfs zullen wat vaker moeten trainen en kunnen hun training met training korter houden. Zo’n 45 minuten tot maximaal 60 minuten. Spiermassa aankomen zou makkelijker moeten gaan dan bij andere lichaamstypes. Je kunt kiezen voor een standaard ’bro’ split schema waarbij je elke spiergroep één keer per week pakt. De tweede mogelijkheid is om een full body schema aan te houden. Je kunt beide proberen om te kijken welke het best bij jou werkt.

Natuurlijk is het ook mogelijk om andere soorten schema’s te proberen, maar de schema’s die hierboven zijn genoemd werken zeer goed bij dit lichaamstype. Het aantal sets zal afhangen van wat voor schema je volgt. Meestal zit je rond de 16-20 sets per lichaamsdeel wel goed bij een bro split. Bij een full body schema is het belangrijk om het kort te houden, want je moet ook nog cardio doen na de training. Tussen de 6-8 sets per spiergroep is dan ideaal. De repetities per set mogen tussen de 8-12 bedragen voor je bovenlichaam. Voor je onderlichaam mag je meer repetities pakken.

Cardio

Als je eerst cardio gaat doen heb je minder energie om vervolgens met gewichten te gaan trainen. Het is daarom handig om eerst met gewichten te trainen en daarna je cardio training op te pakken. Deze cardio training kun je het best gaan doen op een cardio machine (het liefst een hardloopband) voor ongeveer 20 tot 30 minuten.
Je kan het best kiezen voor intervaltraining. Bijvoorbeeld 2 minuten op een normaal tempo hardlopen en daarna 1 minuut rennen en deze cyclus herhalen. Dit soort training versnelt je stofwisseling en er komen hormonen vrij die je kunnen helpen bij spieropbouw en afvallen.[1]

Voor- en nadelen endomorf lichaamstype

De voordelen van het endomorf lichaamstype zijn:

  • Snelle opbouw van spiermassa
  • Zeer geschikt voor krachttraining
  • Beter bestand tegen de stress op het zenuwstelsel bij zware krachttraining
  • Van nature sterke ledematen

De nadelen van het endomorf lichaamstype zijn:

  • Relatief veel vetopslag
  • Het gewicht neemt snel toe
  • Minder geschikt voor duursporten door minder uithoudingsvermogen
  • Meer cardio is een vereiste voor een gespierd en atletisch uiterlijk

Deze ‘nadelen’ hoeven er zeker niet voor te zorgen dat jij jou doelen niet kan behalen. Blijf gemotiveerd om te sporten, eet gezond en gun jezelf voldoende rust (slaap).

Bronvermelding

[1] Gray, A. B., R. D. Telford, and M. J. Weidemann. “Endocrine response to intense interval exercise” SpringerLink. 13 Feb. 2004

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twaalf − twee =