Effectief afvallen: Cardio (Deel 3)

Om effectief te kunnen blijven afvallen is beweging uiteraard erg belangrijk. Dit kan onder andere via cardio training, maar hoeveel, hoelang en wanneer?

De meeste mensen denken dat als je maar lang genoeg op de fiets, loopband, crosstrainer etc. jezelf gaat tergen dat je dan alleen maar vet verbrandt….NIETS IS MINDER WAAR!!! Tuurlijk…als je gaat kijken naar de Tour de France…daar zitten geen zware mensen op fietsen (maar dat is topsport,gericht op prestaties).

Als je geen conditie hebt en je begint met cardio dan is het in het begin best zwaar, maar op een gegeven moment gaat je lichaam zich aanpassen. Je conditie wordt beter waarna het gemakkelijker wordt en je kunt het langer volhouden.

Het mooiste gebied waarin je lichaam vetreserves aanspreekt voor de energie is 65% van je maximale hartslag

Hoe bereken je maximale hartslag?

Heel makkelijk: Je neemt het getal 220, hier haal je je leeftijd vanaf (in mijn geval 34 jaar):
220-34 =186 hartslagen per minuut.

Van dat getal neem je 65%. Pak je rekenmachine of ff hoofdrekenen (goeie training voor je hersenen haha): 186×0,65= 120,9

Dan betekend het voor mij dat mijn meest effectieve hartslag om vet te verbranden rond de 120 hartslagen per minuut ligt. Dit kun je ook weer het beste bijhouden met een hartslag meter (en die hoeven echt niet duur te zijn, die van mij kostte 15 euro).

Een andere graadmeter als je echt niet aan een hartslagmeter wilt is dat je nog net “normaal” kan praten tijdens je cardio.

De duur van deze soort cardio ligt tussen 30 tot maximaal 60 minuten. Hierna ga je je uithoudingsvermogen verbeteren en niet echt meer vet verbranden.

Interval cardio

Deze soort van cardio is kort,intensief en SUPER effectief,en weer ideaal om te periodiseren met ‘gewone’cardio. Duur van deze soort cardio 10 tot max 20 minuten. Duur van de interval zou kunnen zijn 20 seconden hoog gevolgd door 10 seconden rustiger (dit kun je uiteraard verlengen naar bijvoorbeeld 40sec 20sec). De hoogte in hartslag die je opzoekt is naar 90% van je maximale hartslag (zie hierboven de rekensom). Het rustigere tempo mag rond 60% van je maximale hartslag.

Een goede graadmeter naast de harstslagmeter is in het hoge gedeelte bijna niet meer kunnen volhouden en in het lagere gedeelte weer net genoeg adem kunnen krijgen voor de volgende sessie!

Zorg voor een warming-up van 5 minuten voordat je begint om blessures te voorkomen!

Wanneer doe je cardio nog effectiever?

Je kunt ervoor kiezen je cardio sóchtends op een lege maag te doen(geen voeding van tevoren)je lichaam heeft in principe de meeste brandstoffen al verbruikt tijdens je slaap en je begint vrijwel meteen je vetreserves aan te spreken
Wat je wel kunt doen is bv een kop koffie,thee en natuurlijk water
Omdat je al “leeg” bent is de keuze voor gewone cardio het beste en de duur max30min,dit om alleen vet aan te spreken en geen kostbare spieren te gebruiken voor energie

Cardio na de krachttraining

Als je je krachttraining kort houdt dan kun je meteen hier achteraan je cardio plakken
Dit ook weer omdat je de meeste brandstoffen tijdens het trainen hebt verbruikt en je meteen in je vetreserves zit
Nu kun je kiezen welke vorm je wilt gebruiken,denk alleen wel aan de lengte
Interval 10 tot 15min
Gewone cardio 20 tot 30min

Soort Cardio

Uiteraard moet je een vorm van cardio gaan doen die je aanspreekt,als je niet van hardlopen houdt…ga dan niet hardlopen!
Afwisselen van soorten cardio is natuurlijk ook een goed idee, dit allemaal om het “leuk’ te houden

“Waar je wel even bij kunt stilstaan is zittende of staande cardio”

Je kunt je voorstellen dat je met fietsen vrijwel alleen je onderlichaam gebruikt en er minder spieren bij komen kijken als bijvoorbeeld een crosstrainer/stairmaster/loopband etc. Als je wat meer core/taille sterkte kunt gebruiken kies dan een STAANDE vorm van cardio.

Hoe vaak per week?

Dit ligt aan je doelstelling…wat wil je bereiken? Ik begin mijn cardio met 3x in de week “gewone”cardio …en evtueel opbouwend qua tijd tot 45 minuten.
(Ook als ik niet hoef af te vallen houd ik mijn cardio in principe op 3x in de week, hierbij hou ik mijn lichaam fit en mijn gewicht onder controle.

Dit doe ik meestal op mijn “rustdagen” de dagen waarin ik geen krachttraining doe…

Als ik een plateau bereikt heb dan ga ik mijn cardio op een lege maag of cardio na krachtraining erbij doen, begin met 2 extra cardio momenten en bouw dit zo weer uit….