Creatine en cafeïne, kun je het combineren?
Je zult misschien wel eens gehoord hebben dat je creatine en cafeïne niet kunt combineren, maar is dit echt zo? In dit artikel lees je alle relevante data over het combineren van deze twee supplementen.
Waar komt het idee vandaan?
In 1985 was er een studie gedaan met maar negen mensen waaruit bleek dat cafeïne het effect van creatine vermindert. Sporters die deze supplementen hadden gecombineerd presteerden namelijk slechter bij een krachttest [1]. Hieruit is toen der tijd de conclusie getrokken dat cafeïne de opname van creatine in de spiercellen beperkt.
Een klein onderzoek met negen personen is natuurlijk niet echt betrouwbaar. Ook is dit onderzoek toen der tijd niet herhaald.
Wat zeggen recente studies over het combineren van creatine en cafeïne?
De recente resultaten toonden geen significante verschillen in kracht en sprint prestaties tussen de verschillende groepen. Deelnemers die cafeïne en creatine slikten, rapporteerden echter meer spijsverteringsongemakken [2][3].
Een onderzoek uit 2015 vond geen farmacokinetische interacties – met andere woorden, hoe een medicijn het lichaam beïnvloedt – tussen cafeïne en creatine. Bovendien ontdekten ze dat supplementen met meerdere ingrediënten die zowel creatine als cafeïne bevatten, de kracht en kracht prestaties kunnen ondersteunen [4].
Vanwege tegenstrijdige rapporten over het combineren van cafeïne en creatine op atletische prestaties, is er meer onderzoek nodig.
Hoewel onderzoek naar de effectiviteit van deze twee supplementen gecombineerd schaars is, is het wel duidelijk dat beide supplementen individueel zeker voordelen hebben voor het verbeteren van sportprestaties.
Conclusie
Het lijkt erop dat er geen grote nadelen zullen zijn bij het gebruiken van creatine en cafeïne. Als je toch het zekere voor het onzekere wilt nemen kun je ervoor kiezen om de creatine een paar uur voor de cafeïne in te nemen. Wel is er nog meer onderzoek nodig.
Bronvermelding
[1] Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92. doi: 10.1097/00005768-200211000-00015. PMID: 12439084.
[2] Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77. doi: 10.1007/s00421-010-1792-0. Epub 2011 Jan 5. PMID: 21207054.
[3] Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, Moon SE, Moon JR. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond). 2012 Mar 30;9:28. doi: 10.1186/1743-7075-9-28. PMID: 22463603; PMCID: PMC3361498.
[4] Fukuda DH, Smith AE, Kendall KL, Stout JR. The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans. Nutr Res. 2010 Sep;30(9):607-14. doi: 10.1016/j.nutres.2010.09.004. PMID: 20934602.
- Populairste sporten in Nederland - 5 december 2023
- Hyrox: Wat is het en hoe werkt het? - 27 oktober 2023
- Creatine en cafeïne, kun je het combineren? - 5 december 2022
- Is koffie drinken gezond voor je? - 22 oktober 2020
- De vijf beste superfoods!? - 23 september 2020
