hoeveel-eiwitten-per-dag
Written by Muscle Concepts

Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwitten per dag?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is per persoon verschillend en hangt af van verschillende factoren zoals; vetvrije massa, gewicht, vetpercentage, je doelstelling en welke sport je beoefent. Voor niet-sporters geldt een gemiddelde eiwitinname van 0,8g – 1,0g per kg vetvrije massa per dag. Maar hoeveel eiwitten per dag voor krachtsporters? Dit ligt tussen de 1,8g – 2,2g eiwit per kg vetvrije massa. Stel jij beschikt over 60 kg vetvrije massa en jij doet aan krachtsport, dan moet je 120 gram eiwitten per dag eten voor onderhoud. In deze blog lees je meer over de exacte berekening van jouw persoonlijke hoeveelheid eiwitten. Om je vetvrije massa te berekenen kun je een specialist inschakelen of het zelf berekenen via diverse calculators die beschikbaar zijn.

Wat zijn eiwitten

Eiwit is een macronutriënt, net als koolhydraten en vet. In voeding kan eiwit in totaal 20 aminozuren bevatten. Tevens leveren eiwitten calorieën en aminozuren. De structuur, samenstelling en volgorde van deze aminozuren verschilt. Deze aminozuren zijn de basis voor het eiwit in onze lichaamscellen. Eiwit is namelijk opgebouwd uit verschillende individuele aminozuurmoleculen. Enkele van deze aminozuren kan ons lichaam zelf produceren en sommige dienen we uit onze voeding te halen. De aminozuren die we uit voeding moeten halen worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd, omdat het lichaam deze zelf niet aanmaakt. Dit zijn de aminozuren: leucine, isoleucine, valine, fenylalanine, lysine, methionine, threonine en tryptofaan. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor lichaamseiwitten waaruit ons lichaam voor een groot gedeelte is opgebouwd. Volgens het Voedingscentrum [1] bestaat een volwassen persoon voor ongeveer 12 kilo uit eiwit.

Verder kan ons lichaam niet zonder aminozuren. Voldoende eiwitten eten draagt bij aan een goed gewicht en onze algehele gezondheid. Dit komt doordat eiwit ervoor zorgt dat ons spierweefsel in stand blijft. Het afbreken van eiwit uit voedsel in ons lichaam gebeurt via enzymen in de maag en dunne darm. De aminozuren die bij dit proces vrijkomen worden via het bloed naar de lever en ander weefsel getransporteerd.

Eiwitinname voor sporters

Hoeveel eiwit jij nodig hebt hangt, zoals hierboven beschreven, van meerdere factoren af.
Een belangrijke factor is de sport die je beoefent. Als niet-sporter en volwassen persoon heb je ongeveer 0,8 gram per kilogram vetvrije massa per dag nodig voor onderhoud.
Maar hoeveel eiwitten per dag heb je nodig als je doet aan duursport, spel sport (voetbal, basketbal, handbal etc.) of bijvoorbeeld krachtsport? Hieronder enkele richtlijnen voor de dagelijkse eiwitinname voor verschillende sporten.

SportEiwitten*
Krachtsport1,8g - 2,2g
Duursport1,2g - 1,6g
Spelsport1,2g - 1,5g
Recreatieve sport1,0g - 1,2g
Niet-sporters0,8g - 1,0g

Stel: Jij loopt 3 keer in de week hard en je hebt een vetvrije spiermassa van 60 kg, dan heb jij gemiddeld een eiwitinname van 84 gram eiwitten per dag nodig. Hieronder een voorbeeld.

1,2 gram + 1,6 gram / 2= 1,4 gram gemiddeld * 60 kilogram vetvrije massa = 84 gram eiwitten per dag.

Je vetvrije massa is je gewicht zonder vet. Stel jij sport niet veel en je eet over het algemeen gezond, dan heb je met een lichaamsgewicht van 85 kg en een vetpercentage van 18% een vetvrije massa van ongeveer 68 kg. Hieronder een voorbeeld.

Vetvrije massa =(aantal kg / 100% ) X vetpercentage

Stel: Jij doet fanatiek aan fitness en je traint 4 keer in de week. Met een vetvrije spiermassa van 70 kg heb je gemiddeld 140 gram eiwitten per dag nodig voor optimaal spierherstel en spieropbouw. Deze voorbeelden laten zien dat er veel verschil zit in hoeveel eiwitten per dag voor verschillende personen. Dit verschil komt door de persoonlijke factoren zoals type sport, vetvrije massa, gewicht en vetpercentage.
hoeveel-eiwitten-per-dag

Hoe verdeel ik mijn eiwitten

Allereerst is het belangrijk om te noemen dat het geen nut heeft om de dagelijkse eiwitbehoefte te overschrijden. Bij ongeveer meer dan 2,4 gram eiwitten per kg vetvrije massa neemt de afbraaksnelheid van de ingenomen aminozuren toe [2]. Hierdoor kan je deze eiwitten dan zien als verspeelde eiwitten en je zal de overtollige aminozuren uitplassen.
Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van proteïne geen gezondheidsrisico’s heeft. Wel wordt aangeraden om niet meer dan een kwart van je caloriebehoefte uit eiwitten te halen. Hierdoor krijg je overbodige eiwitten binnen die geen nut hebben. Tevens dien je alle macronutriënten goed te verdelen, dus ook de koolhydraten en vetten.

Verdeling eiwitten over de dag

Uit een vergelijkend onderzoek naar eiwitsynthese van het Amerikaanse blad, Physiology Reports, blijkt dat de eiwitsynthese optimaal is bij een post-workout met 40 gram eiwit [3]. Hierbij bleek dat de hoeveelheid vetvrije massa geen invloed had bij de post-workout op spierherstel of spiergroei. Door een betere eiwitsynthese herstellen en groeien je spieren beter. Verder is het natuurlijk belangrijk om de hele dag door voldoende eiwitten te consumeren en niet alleen na een training. Probeer je totale eiwitinname over een hele dag te verdelen in ongeveer 5-6 maaltijden. Op deze manier houd je tevens het metabolisme op gang. Voor een krachtsporter ligt de focus op spiergroei en bestaat een gemiddeld dieet uit ongeveer 30-40% eiwitten van de totale caloriebehoefte. Voor een duursporter ligt de eiwitinname veel lager en de koolhydraatinname weer hoger.
Voor een duursporter bestaat ongeveer 20% van de totale caloriebehoefte uit eiwit. Mocht jij moeite hebben om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, dan raden wij je aan om een eiwitshake toe te voegen aan je dieet. (Klik hier voor gezonde eiwitshakes.)

Eiwitrijke producten

Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten en levert 4 calorieën per gram. Het beste is om gevarieerd te eten en de eiwitten uit beide soorten producten te halen.
Dierlijke eiwitten worden door het menselijk lichaam beter opgenomen. Dit komt door de ronde celstructuur en wordt daardoor beter verteerd door de maag.

Plantaardige eiwitten verschillen van structuur en hebben veelal een vierkante of pentagon structuur. Tevens verschilt het aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten hebben meer van de essentiële aminozuren, terwijl sommige plantaardige eiwitten helemaal geen essentiële aminozuren bevatten. Daarnaast ligt de biologische waarde (de opneembaarheid) van vleesproducten hoger dan dat van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in:

  • vis
  • vlees
  • eieren
  • kip
  • melkproducten (melk, kwark)
  • kaas

Plantaardige eiwitten zitten vooral in:

  • paddenstoelen
  • graanproducten
  • peulvruchten
  • brood
  • noten

Bronvermelding

[1] Voedingscentrum. Eiwitten. Geraadpleegd op 26-3-2017. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
[2] Canadian Journal of Sports Sciences, 12. Frontera, W.R. e.a.
[3] Physiology Reports. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

2 thoughts on “Hoeveel eiwitten per dag?

  1. Ik ben een vrouw van 31 met een magere massa van 58kg. Ik loop 3 à 4 keer per week hard en doe 3 keer per week aan crossfit. Ik plan steeds per week 1 rustdag in, zonder sport. Heb ik dan 58 x 1,7gram = 98,6gram eiwit per dag nodig? Als vegetariër lijkt me dit héél veel…

    1. Beste Hanne,

      Bedankt voor je reactie!
      De richtlijnen voor de dagelijkse eiwitinname voor sporters die staan beschreven in deze blogpost zijn gebaseerd op wetenschappelijk literatuur.
      Het gaat hier om optimale hoeveelheden voor het efficiënt aanmaken & behouden van spiermassa. Per individu en per doelstelling kun je hiervan afwijken.
      Ik zou je aanraden dat je bij jezelf nagaat wat je doelstellingen zijn. Wil je gewoon gezond en fit zijn? Dan zal jij ergens tussen de 58-69,6 gram eiwitten per dag nodig hebben.
      Let er natuurlijk wel op dat je je vegetarische eiwitbronnen combineert zodat je een volwaardig (volledig) aminozurenprofiel hebt.

      Met gezonde & Sportieve Groet,
      Mo Maghsoudi
      Team Muscle Concepts

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twee × vijf =