5-kilo-afvallen
Written by Muscle Concepts

5 kilo afvallen, hoe (snel) doe je dat?

Je hebt ze vast wel eens gelezen, diëten die ‘binnen één week 5 kilo afvallen’ beloven. Het klinkt misschien aantrekkelijk, maar wij raden je dit per direct af. Waarom? Vaak baseren deze diëten zich op een crashdieet, wat vooral op de lange termijn zeer ongezond is voor je lichaam. Daarnaast is je doel waarschijnlijk om vetmassa te verliezen, terwijl je bij crashdiëten vaak vocht en spiermassa verliest. Vooral het tweede moet wil je waarschijnlijk niet! Daarom kun je beter op andere manieren effectief 5 kilo afvallen en dan hebben we het over vetmassa. Dit zal misschien iets langer duren, maar de kans is dan ook veel groter dat het wegblijft! En dat is uiteindelijk veel fijner én gezonder. Lees in deze blog alles over 5 kilo afvallen zodat je snel aan de slag kunt gaan!

Tips om 5 kilo af te vallen

Laten we meteen beginnen met een aantal tips om 5 kilo af te vallen. We baseren deze tips op efficiënte en effectieve manieren om af te vallen, maar het zijn geen zogenaamde ‘crashdiëten’! We houden het op gezonde benaderingen.

  • Drink alleen water en geen suikerhoudende of alcoholhoudende dranken
  • Beweeg dagelijks wat meer
  • Zorg ervoor dat je minder gaat snacken
  • Probeer je insulinegevoeligheid te verhogen
  • Tel je calorieën en doe aan portiecontrole
  • Wees realistisch met je doelen
  • Doe aan krachttraining

Dit zijn waarschijnlijk niet eens drastische veranderingen ten opzichte van je huidige lifestyle, maar zorgen er wel voor dat je doel bereikt wordt: 5 kilo afvallen. Doe zoveel mogelijk van bovenstaande tips om 5 kilo af te vallen. We lichten deze tips hieronder verder toe.

5 kilo afvallen: Alleen water drinken

Bij het afvallen is het belangrijk dat je weinig suikers binnenkrijgt. Vele dranken zitten bomvol suiker, zoals frisdrank, zogenaamde ‘Vitamin Water’, vruchtensap, etc. Door deze ongezonde dranken zoveel mogelijk te vermijden kun je al veel verder komen met het afvallen. Als jij iemand bent die veel frisdrank drinkt, dan kan alleen al het schrappen van frisdrank in je voeding ervoor zorgen dat je 5 kilo afvalt!

Beweeg dagelijks meer om af te vallen

Als je al een fanatieke sporter bent, geldt dit natuurlijk niet voor jou. Toch zijn er genoeg mensen die redelijk inactief zijn (kantoorbaan, weinig tot geen sport) en baat hebben extra beweging. Een ochtendwandeling op lege maag, de fiets wat vaker pakken of een sport gaan beoefenen kan dan al het verschil maken en ervoor zorgen dat je misschien wel 5 kilo afvallen zult. Dit is uiteraard wel afhankelijk van de mate waarin je je activiteitenniveau verhoogd en niet extra gaat eten.

Zorg ervoor dat je minder gaat snacken

Betrap je jezelf er wel eens op dat je af en toe naar een snack grijpt? Zolang je het gezond houdt, zoals een stuk fruit of groente, zal het niet veel uitmaken. Maar over het algemeen kan snacken hetgene zijn wat jouw lichaam ervan weerhoudt om af te vallen. Meestal zijn het kleine snacks die onschuldig lijken, zoals een koekje of een snoepje. Toch tellen wel al die snacks op bij je dagelijkse calorieën, wat ertoe kan leiden dat je teveel calorieën binnenkrijgt. Van snacken zit je meestal ook niet snel vol, waardoor je blijft snacken. Het is dus een goed idee om het snacken te verminderen of te vervangen door gezonde snacks met weinig calorieen. Denk aan komkommer, worteltjes of stukjes paprika.

Verhoog je insulinegevoeligheid

Je insulinegevoeligheid is van invloed op hoe snel jij vet kunt verbranden. Kort gezegd: hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe makkelijker jij vet kunt verbranden.
Wat insuline doet is suiker omzetten naar vet. Als jij veel insuline in je lichaam hebt en veel suiker eet, zal je lichaamsvet dus toenemen. Bij een hoge insulinegevoeligheid heb je minder insuline nodig, waardoor je makkelijker vet kunt verbranden; bij teveel insuline in je lichaam wordt vetverbranding erg lastig! Een erg bruikbaar advies voor het 5 kilo afvallen is dus om je insulinegevoeligheid te verhogen. Hoe doe je dat?

  • Ten eerste is het belangrijk om te beseffen wat je minder koolhydraten en snelle suikers moet eten, zoals pasta, koek, snoep en frisdrank
  • Sporten verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Voedingsmiddelen die de insulinegevoeligheid verhogen nuttigen: Groene thee, kaneel en azijn.
  • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt
  • Voldoende magnesium houdt de insuline gevoeligheid op peil

Tel je calorieën en portiecontrole

Variatie is belangrijk, dus het is logisch dat je eens in de tijd iets wilt eten wat je lekker vindt. Vooruit: één bord pasta. Maar hoe groot is het bord dat je gebruikt? En schep je toch niet stiekem nog een half bord pasta extra op? Pindakaas is gezond, maar het zit hoog in calorieën: een eetlepel is 15 gram, oftewel 100 calorieën. Maar als je al wat meer pakt of het niet weegt en gewoon smeert, kan een broodje pindakaas best hoog uitlopen in calorieën!
Aan de voorgaande voorbeelden is het duidelijk dat het belangrijk is om je calorieën te tellen en op je portiecontrole te letten. Dit kan bij sommigen zo enkele honderd calorieën per dag verschil maken! Door erop te letten kan het 5 kilo afvallen veel makkelijker verlopen.

Wees realistisch met je doelen

Afvallen heeft voor een groot deel met motivatie te maken: zolang je gemotiveerd bent, zal het afvallen echt beter gaan! Een manier om gemotiveerd te raken en te blijven is door realistische doelen te stellen en ze te behalen. Dat is dus niet 5 kilo afvallen één week! Splitst je doel van 5 kilo afvallen in kleine stapjes: als jij na een aantal dagen merkt dat je een halve kilo kwijt bent, kan je daar al trots op zijn! Dat pusht je om verder te gaan. Het stellen van realistische doelen houdt je gemotiveerd, waardoor het 5 kilo afvallen makkelijker gaat.

5 kilo afvallen met krachttraining

Een effectieve manier van afvallen in vetmassa is krachttraining. Doordat je bij krachttraining je spiermassa traint, weet je in ieder geval zeker dat je geen/zo weinig mogelijk spieren verliest tijdens het afvallen! Krachttraining bij het afvallen betrekken is dus een prima keuze! Deze puntjes lichten toe waarom:

  • Je zorgt ervoor dat je geen spiermassa verliest
  • Het is per persoon verschillend, maar het is mogelijk tot 500 calorieën per uur te verbranden met krachttraining!
  • De calorieverbranding na de training ligt vele malen hoger dan bij cardio
  • Krachttraining stimuleert het metabolisme

Het is verstandig om te kijken naar hoeveel vetmassa je verliest, niet hoeveel je weegt op de weegschaal. Bij krachttraining is dit helemaal het geval, omdat het mogelijk is (vooral als beginner!) dat je aankomt in spiermassa bij het afvallen. Spiermassa weegt zwaarder dan vet, dus als je niet ‘lichter’ bent op de weegschaal betekent dat niet dat je geen vetmassa bent kwijtgeraakt. Uiteraard is je uiterlijk ook een hulpmiddel om veranderingen te zien.

Hoe snel kun je 5 kilo afvallen?

Laten we voorop stellen dat iedereen op een andere snelheid afvalt. Dit heeft onder andere te maken met aanleg, metabolisme, frequentie en intensiteit tijdens het sporten, etc. Wel kunnen we je met zekerheid zeggen dat een crashdieet zorgt voor een ‘jojo’ effect: je zult ongetwijfeld afvallen, maar vervolgens ook in 99% van de gevallen weer aankomen. Daarnaast verlies je bij een crashdieet veel vocht en spiermassa. Totaal niet aan te raden dus! Sowieso is het verstandiger om gezond te leven en eten te zien als een lifestyle! Een minpunt bij diëten is dat je vaak weer aankomt als je stopt met het dieet.
Een realistisch doel is het afvallen van 0,5kg per week. Dat zou op een verschil van zo’n 500 calorieën per dag uitkomen, wat je kunt behalen door bijvoorbeeld minder calorieën te consumeren of meer te sporten. Dit zou neerkomen op zo’n 5 kilo afvallen per 10 weken. Dat klinkt misschien lang, maar zo weet je wel zeker dat je op een gezonde manier afvalt, geen roofbouw pleegt aan je lichaam en dat je de verloren vetmassa niet later weer ‘terugvindt’!

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 + zes =