gezond-vlees
Written by Muscle Concepts

Welke soorten vlees zijn gezond?

Welke soorten vlees zijn gezond?
Veel mensen in Nederland zien vlees als een dagelijks voedingsmiddel. Het wordt gegeten bij de aardappelen en groenten, op ons brood en verwerkt in allerlei andere gerechten. Vlees is voor veel mensen dan ook niet weg te denken uit hun dagelijkse eetpatroon. Maar welke soorten zijn echt bevorderend voor de gezondheid? En welke soorten kan je beter laten staan? Kortom, welke soorten vlees zijn gezond? Gezonde vleessoorten bevatten geen toevoegingen, zijn mager, onverwerkt en het liefst biologisch.

Tussen welke soorten vlees maken we onderscheid?

Er zijn verschillende soorten vlees afkomstig van verschillende dieren. We halen het vlees uit bijna al hun lichaamsdelen. Als er gekeken wordt naar de verschillende soorten vlees, wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 verschillende categorieën: Mager en vet vlees, rood en wit vlees en bewerkt of onbewerkt vlees.

Bewerkt vlees heeft een bewerking ondergaan om de houdbaarheidsdatum te vergroten of om de smaak van het product te veranderen. Mager vlees bevat weinig vet en minder calorieën in tegenstelling tot vet vlees. Ook wordt er onderscheid gemaakt tussen rood en wit vlees. Rood vlees komt van varkens, runderen en schapen, wit vlees komt vooral van gevogelte. Hieronder zullen we toelichten welke soort vlees uit deze categorieën gezond en ongezond zijn.

Gezonde soorten vlees

Is vlees gezond en wat maakt het dan gezond? Vlees is een leverancier van vitaminen en mineralen die moeilijker uit plantaardige voeding gehaald kunnen worden. Een groot deel van deze bouwstoffen heeft het lichaam nodig om goed te kunnen functioneren. Vlees levert deze bouwstoffen die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. IJzer bijvoorbeeld, ijzer is belangrijk voor de zuurstoftransport, stofwisseling en energiehuishouding. Ook vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof in vlees. Dit helpt het lichaam bij herstelprocessen en bloedaanmaak.

Gezonde soorten vlees bevatten weinig verzadigde vetten en zijn rijk aan eiwitten. Het lichaam bestaat voor een groot deel uit eiwitten. De weefsels in het lichaam raken tijdens het dagelijks leven beschadigd. Eiwitten bevatten aminozuren die helpen bij het herstellen van deze schade. Het is dus noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook bevatten gezonde vleessoorten vele vitaminen en mineralen. Hieronder zullen we een opsomming geven van gezonde opties op het gebied van gevogelte, rundvlees, varkensvlees en vleesvervangers en de daarbij horende voedselwaarden.

Gezonde soorten vlees kunnen afkomstig zijn van verschillende diersoorten. Dit hoeft niet te betekenen dat elk soort vlees van deze diersoorten gezond is. De mate van bewerking hierin speelt een grote rol. Hierover later meer.
Vlees van deze diersoorten kunnen gezond zijn:

  • Gevogelte
  • Rundvlees
  • Varkensvlees

Gevogelte

Gevogelte en dan in het bijzonder kipfilet of kalkoenfilet zijn fantastische producten die op allerlei manieren bereid kunnen worden. Het zijn magere producten die erg weinig calorieën bevatten. Ideaal voor mensen die op hun calorie inname letten. Eet de kip of kalkoen wel zonder vel en snij de vetrandjes eraf. Zo wordt voorkomen dat je onnodig teveel calorieën binnenkrijgt.

Kipfilet is rijk aan eiwitten, vitamine B1, B6 en B12 en zit vol met mineralen.
100 gram kipfilet (gekookt, gebakken) bevat:
157 calorieën
30,9 g eiwit
4,0 g vet waarvan verzadigd 1,5

100 gram kalkoenfilet (gekookt, gebakken) bevat:
170 calorieën
29,32 g eiwit
4,9 g vet waarvan verzadigd 1,8

Rundvlees

Rundvlees behoort tot de rode vleessoorten. Teveel rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Dit komt door het heemijzer, hier gaan we later dieper op in. Een aantal keer rood vlees per week eten heeft echter voordelen voor de gezondheid. Dit komt door de vele essentiële bouwstoffen. Rundvlees zit vol met eiwitten, verschillende B vitamines, de mineralen ijzer, zink en selenium en omega-vetzuren. Kies bij rundvlees zoveel mogelijk de magere varianten om te voorkomen dat je teveel calorieën binnenkrijgt als je doel is om gewicht te verliezen.

100 gram mager rundergehakt (onbereid) bevat:
185 calorieën
20,0 g eiwit
12,0 g vet waarvan verzadigd 5g

100 gram biefstuk (onbereid) bevat:
127 calorieën
23,8 g eiwit
3,5 g vet waarvan verzadigd 0,7 g

Varkensvlees

Varkensvlees bevat meer vet dan andere vleessoorten. Hierdoor wordt het door veel diëtisten als ongezond gezien. Dit komt vooral omdat de resten van een varken verwerkt worden in ongezonde snacks zoals frikandel. Toch zijn er ook veel gezonde soorten varkensvlees zoals fricandeau en varkenshaas.

100 gram fricandeau (gebraden) bevat:
190 calorieën
25,0 g eiwit
9,5 g vet

100 gram varkenshaas bevat:
119 calorieën
22,8 g eiwit
3,1 g vet

soorten-vlees-gezond

Welke soorten vlees zijn ongezond?

Het beste is om de wekelijkse hoeveelheid rood vlees te beperken.
Vanuit verschillende gezondheidsinstanties is het aanbevolen wekelijkse consumptie van rood vlees ongeveer 500 gram (na bereiding) [1].
Ook is het verstandig om bewerkt vlees zoveel mogelijk te vermijden. Dit wordt namelijk in verband gebracht met (darm) kanker. [6]

Bewerkt vlees

Bewerkt vlees is ongezond, omdat er allerlei stoffen aan het vlees worden toegevoegd. Deze stoffen vind je in onbewerkt vlees niet terug. Wat maakt bewerkt vlees dan zo ongezond?

Als vlees wordt geconserveerd door het te roken, te zouten of anderszins te bewerken kunnen en carcinogenen (kankerverwekkende stoffen) worden gevormd zoals N-nitroso-verbindingen. N-nitroso wordt gevormd door nitrite, dit is één van de stoffen die wordt toegevoegd aan bewerkte vleesproducten om:

  1. De rode/roze kleur van het vlees te behouden
  2. De smaak te verbeteren door de vetverbranding te onderdrukken
  3. De groei van bacteriën te voorkomen om zo de kans op voedselvergiftiging te verkleinen. Van deze verbindingen is bekend dat ze het DNA in onze cellen kunnen beschadigen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker.

Van deze verbindingen is bekend dat ze het DNA in onze cellen kunnen beschadigen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker. [2]

Ook bevat vlees tegenwoordig erg veel zout. Dit wordt toegevoegd om de smaak te bevorderen. Teveel zout wordt in verband gebracht met een hoge bloeddruk en met een verhoogde kans op hart-en vaatziekten. [3]

De manier van bereiden van bewerkt vlees kan ook voor gezondheidsrisico’s zorgen. Wanneer het vlees wordt gerookt om bijvoorbeeld rookworst te maken worden schadelijk stoffen gevormd zoals PAK (Polycyclische aromatische koolwaterstoffen). Deze stoffen zijn kankerverwekkend. [4]

Ook de mate van bereiding van bewerkt vlees kan gevolgen hebben. Als het bewerkte vlees op hoge temperatuur (400 graden of hoger) wordt bereid veranderen de eiwitten in HCA’s (Heterocyclische aminen). Deze stoffen geven op den duur een verhoogd risico op darmkanker aldus het Wereld Kanker Onderzoek Fonds. [5] De HCA’s ontstaan voornamelijk aan de buitenkant en zijn te herkennen aan de zwarte kleur, verbrand vlees. Snij daarom de zwarte randjes zoveel mogelijk van het vlees af.

Etenswaren die in de categorie bewerkt vlees vallen zijn:

  • Worsten
  • Hotdogs
  • Salami
  • Bacon
  • Ham
  • Gezout en gepekeld vlees
  • Gerookt vlees
  • Gedroogd vlees
  • Ingeblikt vlees

Rood vlees

Rood vlees beperkt zich niet alleen tot de koe. Het gaat om al het vlees dat voor de bereiding rood van kleur is en is het spiervlees van de dieren.

Het gevaar van (teveel) rood vlees zit in het heemijzer. Deze stof geeft het vlees zijn rode kleur. Heemijzer kan de wand van de dikke darm beschadigen en stimuleert de productie van nitrosamines. Deze nitrosamines beschadigen het DNA in onze lichaamscellen.
Dit zijn beide oorzaken die het risico op kanker kunnen verhogen. [6]
Rood vlees bevat ook veel verzadigde vetten. Een teveel aan verzadigde vetten kan het cholesterolgehalte verhogen. Als het cholesterolgehalte te hoog wordt kan het verschillende gevolgen hebben voor de gezondheid. De magere rode vleessoorten zoals rosbief bevatten minder verzadigde vetten dan speklapjes of rookworsten.

Ondanks de gevaren maakt rood vlees wel deel uit van een gezond voedingspatroon. Het bevat belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en zink. Echter hoef je niet elke dag rood vlees te eten om van deze voedingsstoffen gebruik te maken.

Vleesvervangers

Vleesvervangers leveren een hoop voedingsstoffen die ook in vlees zitten. Ze worden in het algemeen gegeten door mensen die minder of geen vlees willen eten. Deze producten zijn gelijkwaardig aan vlees en zijn ook terug te vinden in de Schijf van Vijf. In een goede vleesvervanger zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12.
Een goede vleesvervanger moet de volgende voedingsstoffen bevatten:

  • Eiwitten (meer dan 12% van de energie)
  • IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
  • Vitamine B1 (meer dan 0.06 microgram per 100 gram)
  • Vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

Niet alle vleesvervangers zijn gezond. Vegetarische hamburgers bijvoorbeeld bevatten enorm veel suikers, vetten en andere ongezonde stoffen. Ook zijn er veel vleesvervangers op basis van ongefermenteerde soja. Deze soja kan bij regelmatig gebruik gevaren voor de gezondheid met zich meebrengen:

  1. Het absorbeert belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium in het lichaam
  2. Je loopt een grotere kans op een verzwakt immuunsysteem, allergieën en nierstenen
  3. Ongefermenteerde soja bevat trypsineremmers, deze hebben een negatieve invloed op de vertering van eiwitten.
  4. Ongefermenteerde soja is rijk aan aluminium. Dit kan giftig zijn voor het zenuwstelsel en de nieren.
  5. Het bevat veel fyto-oestrogenen die de hormoonbalans in het lichaam kunnen verstoren. Dit kan leiden tot onvruchtbaarheid, schildklierproblemen en een verhoogde kans op kanker.

Gefermenteerde soja is een gezonder alternatief.

Conclusie

Vlees is een fantastische bron van allerlei belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B12 en andere vitamines en mineralen.
Probeer echter wel om bewerkt vlees te vermijden en ook rood vlees de dagelijkse voeding niet te laten domineren. Rood vlees kan af en toe gegeten worden zonder dat dit gevolgen heeft voor de gezondheid. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft het advies om niet meer dan 500 gram (na bereiding) rood vlees per week te eten. Het eten van teveel rood vlees kan, net als het consumeren van bewerkt vlees, het risico op darmkanker vergroten.
Ben je vegetariër of veganist en op zoek naar vleesvervangers? Probeer vleesvervangers op basis van ongefermenteerde soja zoveel mogelijk te vermijden. Ongefermenteerde soja kan bij overmatig gebruik problemen opleveren voor de gezondheid. Kies daarom liever voor producten op plantaardige basis als vleesvervanger, zoals hennepzaden, quinoa, eieren, noten en vis om aan de gezonde voedingsstoffen te komen.

Bronvermelding

[1] Wereld Kanker Onderzoek Fonds, vlees en kanker (2009)
[2] Sidney S. Mirvish, Role of N-nitroso compounds (NOC) and N-nitrosation in etiology of gastric, esophageal, nasopharyngeal and bladder cancer and contribution to cancer of known exposures to NOC (1995)
[3] National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division for Heart Disease and Stroke Prevention. US Centers for Disease Control (2016)
[4] Voedingscentrum. 2016. PAK’s
[5] Wereld Kanker Onderzoek Fonds. 4 augustus, 2009. Kankerexperts geven tips voor verantwoord barbecueën.
[6] Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Vlees en kanker

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 + vijftien =