waar-zitten-koolhydraten-in
Written by Muscle Concepts

Waar zitten koolhydraten in?

Tegenwoordig kunnen we koolhydraten terugvinden in verschillende soorten voeding. De eerste stap die je moet zetten om te bepalen hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt is om te weten waar ze eigenlijk in zitten. Op zich kan dat een hele uitdaging zijn. Sommige mensen realiseren zich bijvoorbeeld niet dat melk of fruit ook koolhydraten bevatten. Maar waar zitten koolhydraten dan allemaal in, vraag je je af? Koolhydraten zitten in suikers, zetmeel en vezels die te vinden zijn in verschillende soorten voeding.
Voorbeelden hiervan zijn:

  • Zetmeelrijke groenten
  • Peulvruchten
  • Graanproducten
  • Noten en zaden
  • Fruit
  • Zuivel
  • Snoep en chocolade
  • Gebak en koekjes

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam en maken een
essentieel deel uit van een gezonde levensstijl. Koolhydraten worden omgezet tot brandstof voor je lichaam. Een gezonde levensstijl bevat voldoende, maar niet te veel koolhydraten. Koolhydraten kunnen opgedeeld worden in simpele en complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten, ook wel bekend als snelle of enkelvoudige koolhydraten, bestaan uit één of twee suikermoleculen. Hierbij kan gedacht worden aan kunstmatige suikers, maar ook aan natuurlijke suikers uit groente en fruit. Je vindt deze simpele koolhydraten terug in onder andere: Siroop, honing, vruchtendranken, jam, gelei en alcoholvrije dranken. Daarnaast zijn ze ook in groente en fruit terug te vinden als fructose of losse zetmeel suikers

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bevatten natuurlijke suikers die geleidelijk worden afgebroken. Over het algemeen bevat voeding met complexe koolhydraten veel vezels. Deze vezels zorgen voor een langzame vertering en opname van suikers. Je bloedsuikerspiegel blijft zo beter in balans.
Vezels en zetmeel zijn twee soorten complexe koolhydraten. Vezels nemen in je darmen vocht op. Ze zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Daarnaast kunnen vezels helpen om het slechte cholesterolgehalte (LDL) in je bloed te verlagen.
Zetmeel is terug te vinden in hetzelfde voedsel als waar vezels ook in zitten. Bepaalde soorten voedsel zoals aardappels worden gezien als zetmeelrijk.

Om meer te leren over langzame en snelle koolhydraten kun je ons blog langzame en snelle koolhydraten lezen voor meer informatie.

Naast de simpele en langzame koolhydraten bestaat er ook zoiets als ongeraffineerde en geraffineerde koolhydraten.

Ongeraffineerde koolhydraten

Dit zijn koolhydraten die niet of nauwelijks bewerkt zijn. Je koopt ze zoals ze oorspronkelijk verbouwd of gekweekt zijn. Dit betekent bijvoorbeeld bij granen dat de buitenzijde van de korrel er niet afgestript wordt. Zo krijg je dus een product met meer vezels waardoor je langer een vol gevoel houdt.

Geraffineerde koolhydraten

Bij deze koolhydraten is er een heel bewerkingsproces vooraf gegaan. Er zijn methoden toegepast om de vezelrijke delen van het product te verwijderen, zoals bijvoorbeeld de vliezen van rijst die eraf worden gehaald om witte rijst te creëren.

In welke voeding vinden we koolhydraten?

Koolhydraten zijn van nature niet slecht voor je. Er gaan fabeltjes rond dat koolhydraten niet goed voor je zijn, terwijl je lichaam het wel nodig heeft om glucose te maken. Aan de ene kant klopt het dat er bepaalde koolhydraten vermeden zouden moeten worden. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor voedingsrijke voeding waar koolhydraten in zitten. Hier kan wel een onderscheid in gemaakt worden, omdat bepaalde koolhydraten minder goed je zijn. Veelal zijn simpele koolhydraten ongezonder dan complexe koolhydraten. Dit komt doordat voeding met complexe koolhydraten meer micronutriënten en vezels bevatten. De vezels zorgen voor een voller gevoel wat ervoor kan zorgen dat je dagelijks minder gaat consumeren. Om een beeld te geven waar koolhydraten in zitten, kun je hieronder van elke categorie een aantal voorbeelden

(Zetmeelrijke) groenten

Zetmeelrijke groenten bevatten naast koolhydraten ook veel vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Dit zijn voedingsstoffen dat iedereen goed kan gebruiken.
Niet-zetmeelrijke groenten zijn bijvoorbeeld bladgroenten. Deze bevatten veel minder koolhydraten dan de zetmeelrijke groenten.

Voorbeelden van zetmeelrijke groenten waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Mais23,1
Zoete aardappelen20
Pastinaak18
Wortelen10
Pompoen7
Voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Champignons5
Bloemkool5
Andijvie3,4
Bleekselderij3
Radijs2,5

Fruit

Fruit wordt herkend als een goede bron van vitamines, mineralen. Het speelt een grote rol in het voorkomen van vitamine A en C tekorten. Naast vitamines heeft fruit ook nog andere belangrijke nutriënten zoals kalium, foliumzuur en nog meer. Fruit heeft over het algemeen meer koolhydraten per portie dan koolhydraatarme groenten, maar minder koolhydraten in vergelijking met brood of pasta. Fruit bevat veel simpele koolhydraten in de vorm van glucose en fructose (fruitsuiker).

Voorbeelden van fruit waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Gedroogd fruit83
Rozijnen79
Dadels33
Bananen23
Druiven17
Mango15
Appels14
Ananas13

koolhydraten-banaan

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten naast koolhydraten ook eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals IJzer, fosfor, kalium en calcium. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat een positieve invloed heeft op je bloedvaten. Peulvruchten bevatten complexe koolhydraten in relatief kleine aantallen per portie.

Voorbeelden van peulvruchten waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Bonen14,5 - 24,0
Erwten11 - 16,5
Linzen15
Kapucijners9

Granen en Graanproducten

Granen en graanproducten staan erom bekend om veel koolhydraten te bevatten. Typ een willekeurig graanproduct in een zoekmachine en je zult tot de conclusie komen dat dit inderdaad klopt. Granen en graanproducten zijn een goede bron van vezels, B-vitamines en mineralen, maar er zitten ook nadelen aan graanproducten, waarover we meer vertellen in de gelinkte blog.

Voorbeelden van granen en graanproducten waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Cornflakes81,5
Bloem69.8
Meel62,2 - 76
Havermout62
Crackers43,5 - 65
Pasta176,5 - 25

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten ook koolhydraten. Verder bevatten ze gezonde vetten zoals omega-3 en omega-6. Noten en zaden hebben ook eiwitten, vezels, vitamines en mineralen zoals vitamine B11, vitamine E, koper, zink en magnesium.

Voorbeelden van noten en zaden waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Cashewnoten22,5
Hazelnoten10,6
Zonnebloempitten10,5
Amandelen10,4
Macadamia6,5
Sesamzaad6,0

Zuivel

Zuivelproducten zijn een goede bron van vitamine A, C en D.
Ze bevatten relatief weinig koolhydraten. Bij bepaalde zuivelproducten wordt er extra
suiker toegevoegd. Deze zijn vaak terug te vinden in producten met een toegevoegd smaakje.

Voorbeelden van zuivelproducten waar koolhydraten in zittenKoolhydraten in gram per 100 gram
Ijs23,5
Vruchten yoghurt14,5 - 16,8 (afhankelijk per merk)
Vruchten kwark11 - 17
Vla15
Melk4,8

DANGER ZONE

Koolhydraten in deze drie categorieën kun je het best vermijden of met mate consumeren.
De voeding waar deze koolhydraten in zitten zijn doorgaans ongezond en bevatten weinig voedingsstoffen. Er worden hulpstoffen toegevoegd die ongezond kunnen zijn en grote hoeveelheden extra suikers waar onze lichamen niets aan hebben. Om je doelen te bereiken wordt het dus afgeraden om deze te consumeren. Ze kunnen je sport prestaties verminderen en je resultaten stagneren.

Verwerkte vleeswaren

Verwerkte vleeswaren zoals paté, corned beef, salami en gebraden gehakt bevatten ook koolhydraten. Bij deze vleesproducten worden soms hulpstoffen toegevoegd. Bijvoorbeeld emulgatoren, kleurstoffen, smaakversterkers en zoetstoffen. Om de vleeswaren van extra smaak te voorzien worden er ook verschillende vormen van suikers toegevoegd.

Snoep en chocola

Snoep en chocola bevatten veel koolhydraten. Over het algemeen zijn dit simpele koolhydraten die weinig tot geen voedingsstoffen bevatten. Onder deze groep vallen ook snoep en chocola ‘zonder’ suiker.

Gebak en koekjes

Als je ooit een tekort aan koolhydraten hebt in je dieet dan zijn gebak en koekjes een ongezonde en makkelijke manier om koolhydraten binnen te krijgen. Naast het feit dat ze voor een groot deel uit zetmeel bestaan, zijn er ook nog grote hoeveelheden sacharose (tafelsuiker) toegevoegd om de baksels van extra smaak te voorzien.

Conclusie

Er is genoeg keuze uit variatie als het gaat om producten waar koolhydraten in zitten.
De keuze tussen simpele en complexe koolhydraten kan je helpen bij de doelstellingen die je gesteld hebt. Ben je net klaar met trainen en heb je snel wat energie nodig? Dan zijn snelle koolhydraten handig om je glycogeen voorraden aan te vullen.
We kunnen concluderen dat voeding die we als ongezond zien, vaak ook veel koolhydraten bevatten. Dit zijn simpele koolhydraten in de vorm van suiker zoals fructose of losse zetmeelsuikers.
Bij verschillende gezondheidsinstanties is de aangeraden aanbevolen dagelijkse suikerinname laag. De maximum ligt ergens tussen de 70-100 gram per dag. Dit verschilt natuurlijk per persoon, maar je kunt dit aanhouden als richtlijn. Het is alsnog niet aangeraden om te veel suiker te consumeren voor een gezonde en welvarende levensstijl.

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + 6 =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"
Bekijk webshop