vo2max
Written by Muscle Concepts

V02Max: Wat is VO2max? Berekenen? Tabel?

Merk je op een gegeven moment ook dat je buiten adem bent? Dit is het punt dat je lichaam, met name bij duursporters, niet meer voldoende zuurstof opneemt. Dit punt wordt de VO2Max genoemd. In deze blog lees je meer over de wat de VO2Max precies is, wat het zegt en hoe je jouw VO2Max-waarde zou kunnen verbeteren.

Wat is VO2Max precies?

VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut kan opnemen. VO2Max wordt dan ook vaak gebruikt als graadmeter om aan te geven hoe het met iemand zijn lichamelijke conditie gesteld is. Een lagere longinhoud betekent dat je minder zuurstof op kan nemen. Bij dichtgeslibde bloedvaten kan het bloed(vervoerder van zuurstof) minder snel naar de spieren. Hoe hoger de maximale zuurstofopname, des te beter jouw uithoudingsvermogen kan zijn.
Een hoger uithoudingsvermogen leidt uiteindelijk tot minder snelle vermoeidheid en verzuring van je spieren. Tijdens het hardlopen, marathon lopen, wielrennen of andere duursporten heb je, bij een beter uithoudingsvermogen, minder last van verzuring en vermoeidheid. Hierdoor kan je optimaal presteren.

wat-is-vo2max

VO2Max en uithoudingsvermogen; wat is de relatie?

Je uithoudingsvermogen is het vermogen om weerstand te kunnen bieden tegen vermoeidheid of verzuring van spieren. Wanneer koolhydraten worden omgezet in energie in het lichaam ontstaat melkzuur. Dit melkzuur kan ook weer verbrand worden, op voorwaarde dat er voldoende zuurstof wordt aangevoerd. Is dit echter niet het geval dan zal het melkzuur zich ophopen en spreken we van verzuring. Als jouw lichaam dus een grotere hoeveelheid zuurstof per minuut kan opnemen zal het langer duren voordat je lichaam en spieren verzuren en dus kun je langer optimaal presteren. VO2max berekenen staat eigenlijk gelijk aan de hoeveelheid zuurstof berekenen die kan worden opgenomen.
Een hoge VO2Max betekent dus dat je later verzuurd en langer kunt presteren, dus je uithoudingsvermogen is groter.

VO2Max berekenen

Het is uiteraard mogelijk om jouw VO2Max te testen. Dit moet je vaak wel in een ziekenhuis of medische instelling laten doen, misschien dat een grote sportschool met veel faciliteiten de mogelijkheid ook biedt, maar het is niet eenvoudig.
Veel makkelijker is de VO2Max berekenen met de volgende formule:

Maximale hartfrequentie / Hartfrequentie in rust X 15

Uiteraard is deze berekening niet zo nauwkeurig als een meting in een gecontroleerde omgeving, maar het kan wel een snelle en eenvoudige indicatie zijn van hoe jouw conditie er op dit moment voor staat. Om een waardeoordeel te kunnen vellen over jouw conditie vind je hieronder een overzicht van VO2Max-waarden.

VO2max tabel

De VO2max tabel kan gebruikt worden als referentiekader. Met andere woorden jij kan aan de hand van deze tabel een inschatting maken hoe goed jij zuurstofopname en dus jouw conditie is. De VO2max tabel is daarmee ook een motivator zijn. Als jij jouw waarde weet te verbeteren kom je vanzelf in de meer getrainde categorie.
De VO2max tabel wordt opgesplitst tussen mannen en vrouwen, waarom vraag jij je af? De VO2max wordt vooral bepaald door 2 factoren:

  • Bloed/zuurstof toevoer naar de spieren
  • Zuurstofgebruik door de spieren

De bovengenoemde zuurstoftoevoer wordt bepaald het slagvolume van het hart en de maximale hartfrequentie. Wanneer je bedenkt dat het hart van een vrouw gemiddeld kleiner is en dat vrouwen over het algemeen een langere maximale hartfrequentie hebben dan mannen, is het logisch dat vrouwen nooit de zelfde referentiewaarde zouden kunnen aanhouden dan mannen.

VO2Max tabel mannen

LeeftijdZeer slechtSlechtRedelijkGemiddeldGoedZeer goedUitstekend
20-24< 3232-3738-4344-5051-5657-62> 62
25-29< 3131-3536-4243-4849-5354-59> 59
30-34< 2929-3435-4041-4546-5152-56> 56
35-39< 2828-3233-3839-4344-4849-54> 54
40-44< 2626-3132-3536-4142-4647-51> 51
45-49< 2525-2930-3435-3940-4344-48> 48
50-54< 2424-2728-3233-3637-4142-46> 46
55-59< 2222-2627-3031-3435-3940-43> 43
60 >< 2121-2425-2829-3233-3637-40> 40

VO2Max tabel vrouwen

LeeftijdZeer slechtSlechtRedelijkGemiddeldGoedZeer goedUitstekend
20-24< 2727-3132-3637-4142-4647-51> 51
25-29< 2626-3031-3536-4041-4445-49> 49
30-34< 2525-2930-3334-3738-4243-46> 46
35-39< 2424-2728-3132-3536-4041-44> 44
40-44< 2222-2526-2930-3334-3738-41> 41
45-49< 2121-2324-2728-3132-3536-38> 38
50-54< 1919-2223-2526-2930-3233-36> 36
55-59< 1818-2021-2324-2728-3031-33> 33
60 >< 1616-1819-2122-2425-2728-30> 30

Welke factoren hebben invloed op jouw VO2Max?

Jouw VO2Max wordt beinvloed door een aantal zaken. Sommige kun je beïnvloeden, anderen niet:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Gewicht
  • Aanleg
  • Training

Training en gewicht kun je uiteraard zelf beïnvloeden. Uit onderzoek is gebleken dat aanleg ook een rol speelt. Topatleten uit verschillende duursporten hebben in het verleden waarden gehaald die met enkel training niet haalbaar zijn.

VO2Max verbeteren?

Kies dan voor aerobe trainingen. Aerobe trainingen zijn er namelijk op gericht je longinhoud te vergroten en hartspieren te versterken om zodoende het uithoudingsvermogen te verbeteren. Wanneer je dus veel aerobe training doet zal je capaciteit om zuurstof tot je te nemen groter worden en daarmee zul je jouw VO2max vergroten. Aerobe training wordt gekenmerkt door het creëren van verhoogde zuurstofbehoefte. Dit gaat samen met een verhoogde ademhaling en hartslag over een langere periode. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hardlopen, roeien of schaatsen.

Conclusie

VO2Max kan een goed startpunt zijn om je algehele conditie te verbeteren. De waarde op zich is een goede indicatie van hoe je er conditioneel voor staat. Om deze te kunnen verbeteren kun je door middel van aerobe of cardiotraining je conditie verbeteren. Bijkomend voordeel van regelmatig cardio doen is dat je in combinatie met een juiste caloriebalans kunt afvallen en zo niet alleen je conditie maar je algehele gezondheid kunt verbeteren!

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

2 thoughts on “V02Max: Wat is VO2max? Berekenen? Tabel?

  1. Jammer dat de tabel stopt bij >60.
    Het leven begint bij 60. Kan men de tabel uitbreiden met 60-64, 65-69, 70-74, 75-79 en >80 ?
    Met dank.

    1. Beste W. Groenweg,

      Dat kan helaas niet.
      Als we het specifiek hebben over de VO2 Max: de waarden van iemand die 60 is kunnen gegeven worden aan iedereen boven de 60 jaar.
      Een Vo2 Max onder de 20 is bijvoorbeeld altijd zeer slecht, ongeacht de leeftijd.
      Wel kan er gekeken worden naar trainingsintensiteit en trainingsduur als functie van de VO2 max voor personen boven de 60, 70 en 80 jaar.

      Met gezonde & Sportieve Groet,

      Mona
      Team Muscle Concepts

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twaalf + achttien =