Vitamine supplementen voor sporters
Written by Muscle Concepts

Vitamine supplementen voor sporters, de basis

Wil jij je resultaten en efficiëntie verhogen? Dan denken wij meteen aan je voeding, maar ook aan voedingssupplementen. De basis voor goede resultaten en efficiënt sporten begint met een goede basis en dat is voeding. Dit betekent niet dat je per direct voedingssupplementen of vitaminesupplementen moet aanschaffen, maar eerst eens moet gaan kijken naar wat je dagelijks naar binnen werkt. Kijk naar de eiwitten, mineralen en vitamines die je nodig hebt. Leg dit naast je huidige voeding, dieet en trainingen.

Functies van vitamines

Bij verschillende sporten is het erg belangrijk om extra vitamines in te nemen met het oog op verbeterde prestaties, een sterk immuunsysteem en het herstel van je lichaam. Vitamines zijn micronutriënten en je lichaam kan niet zonder deze nutriënten. Tijdens het sporten breek je naast eiwitten, koolhydraten en vetten ook mineralen en vitamines af. Het tijdig aanvullen van vitamines is noodzakelijk! Vitamines hebben veel verschillende functies:

  • Het versterken van het immuunsysteem (vitamine C)
  • Een rol spelen in de vertering en opname van eiwitten, vetten en koolhydraten (vitamine B)
  • Helpen bij opname van mineralen, vetten of andere vitamines, waardoor vitamines andere stoffen versterken (vitamine D, E)
  • Het beschermen en instandhouden van de huid & immuunsysteem (vitamine K)

Vitamines

Vitamines functioneren in het menselijke lichaam als metabolische regulatoren. Dit wil zeggen dat ze een functie hebben in de stofwisseling. Bijvoorbeeld de vitamine B-complex (verzamelnaam voor alle vitamines B). De vitamine B-complex is betrokken bij het verwerken van koolhydraten en vetten voor de energieproductie van het lichaam. Vitamine B is essentieel voor de vorming van hemoglobine in de rode bloedcellen. Hemoglobine is een eiwit dat in het bloed van mensen en dieren voorkomt en de rode kleur aan bloed geeft. Hemoglobine transporteert zuurstof en koolstofdioxide via het bloed, zodat het bij de spieren komt tijdens aerobische duurloop oefeningen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B

Vitamine B bestaat uit verschillende vertakkingen. Veelal zijn al deze vertakkingen in pilvorm verwerkt tot een complex. De aanbevolen hoeveelheid staat per aftakking vermeld.
Op basis van 1 vitamine B van Muscle Concepts krijg je de volgende hoeveelheid vitamine B binnen:

  • Vitamine B1 – 50 mg, 4545% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (100% = 1,1 mg)
  • Vitamine B2 – 50 mg, 3571% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (100% = 1,4 mg)
  • Vitamine B3 – 50 mg, 313% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (100% = 16,0 mg)
  • Vitamine B5 – 50 mg, 833% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (100% = 6,0 mg)
  • Vitamine B6 – 25 mg, 1785% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (100% = 1,4 mg)
  • Vitamine B12 – 500 mcg, 2000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (100% = 25 mcg)

Een overschot aan vitamine B-complex wordt uitgeplast. Tot op het heden zijn er geen nadelige gevolgen ondervonden bij een overschot aan vitamine B-complex.

Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant die voorkomt dat vrije radicalen de lichaamscellen en weefsels aantasten. Vrije radicalen zijn invloeden van buitenaf, zoals kwaadaardige bacteriën of virussen. Deze bacteriën of virussen kun je ziek maken of verzwakken. Tijdens het sporten komen er vrije radicalen in het lichaam. Dit komt doordat het lichaam tijdens sporten om veel zuurstof vraagt en sommige zuurstofmoleculen reageren als vrije radicaal. Gelukkig wordt het lichaam (mede) door vitamine C tegen deze vrije radicalen beschermt. Het is dus van groot belang om voldoende vitamine C in te nemen, het lichaam kan namelijk zelf geen vitamine C aanmaken. Een goede voorbereiding begint bij voldoende vitamine C!

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn met name groente, aardappelen en fruit. Een greep uit de meest vitaminerijke producten is:

  • Rode paprika 150 mg (200% ADH)
  • 1 Kiwi 79 mg (105% ADH)
  • Aardbeien 100 gram 60 mg (80% ADH)
  • Sinaasappel 51 mg (68% ADH)
  • Aardappelen 18 mg (24% ADH)

Vitamine C heeft meerdere functies. Zo zorgt vitamine C dat het lichaam collageen kan aanmaken. Collageen heeft ondersteunende functies voor het lichaam:

  • Tandvlees onderhouden
  • Herstellen van wondjes
  • Opnemen van ijzer en foliumzuur uit voeding

Het allerbelangrijkste is het onderhouden van je immuunsysteem, daarom wordt vitamine C ook wel een antioxidant genoemd. Een goed immuunsysteem zorgt voor een goede weerstand tegen vrije radicalen. Tijdens of na de training ben jij het meest vatbaar voor deze radicalen, pas hier dus voor op en neem direct na de training voeding waarin voldoende vitamine C zit. Het zorgt voor antistoffen om infecties en andere boosaardige bacteriën tegen te gaan.
Een vitamine C tekort kan ernstige gevolgen hebben. Niet alleen voor je sportprestaties, maar ook voor je gezondheid. Enkele gevolgen van een tekort aan vitamine C kunnen leiden tot vatbaarheid van boosaardige bacteriën, waardoor je ziek of verzwakt kan worden. Ook infecties kunnen optreden in de vorm van ontstekingen van wondjes, maar ook een te lage opname van ijzer uit voedsel.
Er bestaat ook iets als een overvloed aan goede voedingsstoffen, maar in het geval van vitamine C zal dit niet enorme gevolgen hebben. Een overschot wordt vrijwel altijd via het lichaam uitgeplast.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C

De gemiddelde inname van vitamine C ligt voor mannen tussen 70 milligram en 90 milligram. Voor vrouwen ligt dit op 75 milligram. Vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven moeten rekening houden met een verhoogde aanbevolen hoeveelheid vitamine C: Tussen 85 milligram en 100 milligram.

Vitamine E

Vitamine E wordt ook wel alfa-tocoferol genoemd. Samen met vitamine C, heeft vitamine E een antioxidante werking. Het beschermt namelijk de cellen van vrije radicalen. Het verschil tussen deze vitamines zit hem onder andere in het feit dat vitamine C een wateroplosbare vitamine is en vitamine E een vetoplosbare vitamine. Vitamine E heeft naast de werking als antioxidant, ook andere functies:

  • Speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen
  • Het in stand houden van spier- en ander weefsel
  • reguleren van de stofwisseling in een cel

Een tekort aan vitamine E is haast niet voor te stellen, omdat het in veel voeding terug komt. Je vindt vitamine E onder andere in noten, graanproducten, zaden, groente en fruit. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt voor een volwassen persoon, zowel vrouw als man tussen de 8 en 10 milligram. Gewichtheffers hebben misschien baat bij een hogere dosis vitamine E, omdat vitamine E het spierweefsel in stand houdt, dus spierverlies voorkomt. Deze dosering is vaak alleen te verkrijgen door middel van supplementatie. In tegenstelling tot vitamine C, is vitamine E een minder essentiële vitamine, omdat er maar een kleine dosering van nodig is en bijna altijd de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid in de dagelijkse gezonde voeding zit. De dosering van vitamine C ligt bijna zeven keer zo hoog dan de dosering van vitamine E.

Vitamine D3

Vitamine D is een onmisbare vitamine en behoort tot de vetoplosbare vitamines. Voor een optimale gezondheid kan vitamine D3 het beste worden verkregen via de zon. Ook is het mogelijk om vitamine D3 binnen te krijgen via voeding. In Nederland komt een tekort aan vitamine D3 veelvuldig voor. In de winterse maanden zijn er maar weinig zonuren. Om toch voldoende vitamine D3 binnen te krijgen is een voedingssupplement een goede aanvulling op je gevarieerde dieet en voeding.

Vitamine D3 is nodig voor een goede botgroei bij jonge kinderen en het behoud van sterke botten en tanden, omdat vitamine D3 zorgt voor de opname van calcium en fosfor uit de dagelijkse voeding. Calcium en fosfor zijn belangrijke mineralen voor het gebit en de botten. Zo loop je minder kans op botbreuken.

Voor sporters is deze vitamine ook erg van belang. Voor de spieren speelt vitamine D3 een belangrijke rol, omdat het de werking van spieren ondersteunt. Door te weinig vitamine D3, kunnen de spieren niet optimaal hun werk doen. Niet alleen de werking, maar ook het behouden van sterke en soepele spieren zijn werkzaamheden van vitamine D3.

Weetjes:

  • Mensen met een donkere huidskleur nemen minder vitamine D3 op. Voeding kan dit tekort amper compenseren, supplementatie is een goede manier om toch aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 te komen.
  • Tijdens de zomer bouwt het lichaam een reserve voorraad op om tijdens de winterse maanden niet geheel zonder vitamine D3 te zitten, maar wil je op safe spelen dan kan supplementatie een uitkomst zijn.

Dagelijkse hoeveelheid vitamine D3

De dagelijkse hoeveelheid vitamine D3 ligt voor iedereen tussen de 10 mcg en 15 mcg per dag. Echter zijn er mensen die niet voldoende zonlicht krijgen, baby’s en kinderen tot 3 jaar, mensen met een donkere huidskleur en 70 plussers. Voor deze groepen mensen geldt een extra dosering vitamine D3. Deze dosering kun je halen uit een vitamine D3 supplement.

Vitamine K

Vitamine K of fyllochinon is een vetoplosbare vitamine. Vitamine K komt voor in verschillende producten, maar is ook binnen te krijgen door middel van een supplement. Deze vitamine is nodig voor het stollen van het bloed, maar ook voor een goede botstofwisseling (om botontkalking tegen te gaan). Indien het bloed niet snel genoeg stolt blijft de wond langer bloeden, met een hogere kans op ontstekingen. Het lichaam kan zelf niet voldoende vitamine K aanmaken, dus heeft het hulp nodig van voeding. Echter kan in de darmen wel een hoeveelheid vitamine K aangemaakt worden door aanwezige bacteriën. De bacteriën maken hier twee stofjes aan die dezelfde werking hebben als vitamine K, maar dit is niet of nauwelijks voldoende. Vul dit aan door middel van voeding. Vitamine K kan je veelal in groente, fruit melkproducten, vlees en eieren vinden.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine K

LeeftijdManVrouwZwangerschap
Geboorte tot 6 maanden2,0 mcg2,0 mcg
7 -12 maanden2,5 mcg2,5 mcg
1 - 3 jaar30 mcg30 mcg
4 - 8 jaar55 mcg55 mcg
9 - 13 jaar60 mcg60 mcg
14 - 18 jaar75 mcg75 mcg75 mcg
19 jaar en ouder120 mcg90 mcg90 mcg

Het overmatige gebruik van antibiotica kan leiden tot een tekort. Je kunt een tekort herkennen bij het snel krijgen van blauwe plekken of het langer nabloeden van een wond. Gebruik je bloedverdunners? Neem dan geen supplementen met daarin hoge doseringen vitamine K.

Tot slot

Vitamines zijn essentiële onderdelen voor het menselijke lichaam. Griepjes, ontstekingen of andere vormen van invloeden op het lichaam kunnen veroorzaakt worden door een vitaminetekort. Ben je ziek, dan betekent het dat je te weinig vitamine C hebt, om de schadelijke bacteriën in je lijf tegen te gaan. Ook het herstel van wondjes en ontstekingen hebben hiermee te maken. Echter hebben vitamines ook andere functies, zoals het oplossen van vetten en het bevorderen van de opname van mineralen. Vitamines kunnen uit gezonde dagelijkse voeding gehaald worden. Mocht je ergens een tekort aan hebben, dan kun je dit aanvullen door middel van een voedingssupplement.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

13 − zeven =