trage-snelle-spierweefsels
Written by Muscle Concepts

Trage en snelle spiervezels

Spieren

In het kort
Er zijn twee verschillende soorten spiervezels. De trage (slow-twitch) en de snelle spiervezels (fast-twitch). De trage spiervezels worden ook wel type 1 spiervezels genoemd en de snelle spiervezels type 2. De trage spiervezels zijn langzame, rode spiervezels die we gebruiken bij matig intensieve activiteiten, zoals wandelen en andere activiteiten met een lagere intensiteit die van lange duur zijn (aerobe activiteiten).
Deze spiervezels maken efficiënt gebruik van zuurstof om energie te creëren.
De snelle spiervezels gebruiken we voor explosieve krachtinspanningen, zoals bij gewichtheffen of het trekken van een sprint en andere activiteiten met een hoge intensiteit die van korte duur zijn (anaerobe activiteiten).

Trage en snelle spiervezels kunnen veel zeggen over een persoon, zoals bijvoorbeeld voor welke sporten hij/zij aanleg voor heeft. Zo heb je namelijk snel en traag spierweefsel. Maar wat is nou eigenlijk het verschil tussen deze twee? In dit artikel proberen wij het verschil duidelijk te maken. En wat heeft creatine hier voor rol in?

Trage spiervezels

Spierbewegingen kun je onderscheiden in snelle en trage bewegingen. Trage spierbewegingen hebben zuurstof als bron van energie nodig, om kracht uit te oefenen. Voorbeelden van trage spierbewegingen zijn wandelingen, joggen of fietsen op een rustig tempo. Deze bewegingen worden aerobe bewegingen genoemd. Dit zijn lichte en rustige bewegingsvormen waar weinig kracht voor nodig is. Marathonlopers hebben of gebruiken veel trage spiervormen, omdat zij voor een lange tijd deze inspanning moeten volhouden. Het lichaam is in staat om tijdens de inspanning zuurstof op te nemen. Zuurstof is nodig voor trage spieren.

Doe je een sport of activiteit waarbij ook kracht komt kijken, zoals sprinten, dan heeft het lichaam amper tijd om zuurstof op te nemen. Dan wordt het moeilijker om te ademen. Denk maar aan wanneer je wandelt en van daaruit gaat sprinten. Je raakt uitgeput, omdat je geen zuurstof meer hebt, waardoor je moet uitrusten om weer zuurstof te krijgen om de volgende sprint te kunnen trekken. De reden waarom wij wel lang kunnen lopen en alleen maar een kort sprintje kunnen trekken, komt door het feit dat je in beide gevallen andere bewegingsvormen van spieren (aerobe en anaerobe bewegingen) gebruikt. Op dit moment is je VO2max bereikt. VO2max is je maximale zuurstofopname per minuut per kilogram gewicht op zeeniveau.

Het is een belangrijke maatstaf voor je aerobe uithoudingsvermogen. Hoe groter de opname van zuurstof, des te makkelijker wordt het volhouden van de marathon! Je VO2max wordt net als je aanwezigheid van trage en/of snelle spieren grotendeels bepaald door erfelijkheid.
Langzame spiervezels kan je trainen door krachttraining (laag gewicht) en isometrische oefeningen uit te voeren. Bij isometrische contractie trekken de spiervezels samen terwijl de lengte van de spier niet verandert en de betrokken gewrichten bewegen niet. Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld het duwen tegen een muur of een bodybuilding pose. Snelle spiervezels kan je trainen door krachttraining (hoog gewicht), calisthenics en bijvoorbeeld door te sprinten of andere explosieve cardio oefeningen.

trage-snelle-spierweefsels

Snelle spiervezels

Snel spierweefsel wordt gekenmerkt door een groot aantal glycolytische enzymen, waardoor ze een hoge anaerobe capaciteit hebben. Door snelle spierbewegingen raken je spieren sneller uitgeput dan langzame spierbewegingen. Je kan spreken van “kracht” als energiebron. Bij het sprinten of gewichtheffen moet je in korte tijd veel kracht maar ook snelheid kunnen leveren. Je moet ook gelijk een rustmoment inlassen om op adem te komen. Dit betekent dat je spieren geen energie halen uit zuurstof, maar uit adenosinetrifosfaat (ATP). Dit is een vorm van energie die spieren gebruiken voor een korte maximale spanning. ATP wordt onder andere gevormd door creatine, maar ook door koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ooit afgevraagd waarom wij onze adem moeten inhouden tijdens de bench press? Zuurstof is niet nodig voor kracht en op dat moment staat ademen uiteindelijk alleen maar in de weg. Tijdens het krachtmoment wordt er enkele seconden gebruik gemaakt van ATP wanneer de zuurstof in je spieren minimaal is.

Creatine en snelle spieren

Zoals hierboven in het kort is uitgelegd, is er geen zuurstof nodig voor anaerobe bewegingen. Anaerobe bewegingen hebben een andere energiebron nodig. Het woord ATP is al eerder genoemd. Creatine wordt omgezet in Adenosinedifosfaat (ADP) en ATP. ADP levert geen energie, maar is wel belangrijk in de aanmaak van energie ATP. Op het moment dat de energievoorraad laag is, maakt ADP nieuwe creatine aan in het lichaam. De gemiddelde voorraad ATP is na ongeveer 1 tot 2 minuten volledig op. Voor een goede aanvulling van creatine, wordt er gebruik gemaakt van een creatine supplement.

Verhoudingen trage en snelle spiervezels

Mensen verschillen veel in de verhouding trage en snelle spiervezels. Je atletische capaciteiten hangen af van je aanleg en inzet. De verhouding trage of snelle spiervezels in de spieren bepaald de aanleg, afhankelijk van de sport. Als jij beschikt over een hoog aantal trage spiervezels ben jij zeer geschikt voor duursporten. Beschik jij over een hoger aantal snelle spiervezels ben jij meer geschikt voor bijvoorbeeld krachtsporten.
Helaas is het moeilijk te bepalen welke spiervezels jij meer of minder hebt. Echter is er een goede manier om te kijken over welk type spiervezels jij bezit per spiergroep.
Bepaal voor elke spiergroep die je wilt testen, je 1RM (het gewicht wat je maximaal 1 herhaling kan uitvoeren). Kies een oefening bijvoorbeeld squaten of bankdrukken en probeer zoveel mogelijk herhalingen te maken op 80% van je 1RM:

  • Minder dan 7 herhalingen betekent: 50% snelle spiervezels
  • Meer dan 12 herhalingen betekent: 50% trage spiervezels
  • 7 tot 12 herhalingen betekent: 50%/ 50% snelle en trage spiervezels

Tevens verschilt de verhouding per spiergroep ook en is afhankelijk van de functie van de betreffende spier. Zo beschikken spieren gericht op hoge intensiteit, over veel snelle spiervezels. Een voorbeeld hiervan zijn de armen.

Tot slot

Aerobe en anaerobe bewegingen worden gekenmerkt door trage en snelle bewegingen.
Deze komen tot stand door de spiervezels die worden ingezet bij een bepaalde activiteit.
Zo zijn aerobe bewegingen makkelijk uit te voeren en vereisen weinig energie, waar anaerobe bewegingen juist meer geschikt zijn voor getrainde mensen, want die zijn doorgaans moeilijker en zwaarder om uit te voeren.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

17 + negentien =