tips-om-te-slapen
Written by Muscle Concepts

Kun jij moeilijk in slaap komen? Tips om te slapen!

Gezond eten, veel bewegen, we zijn er allemaal mee bezig. Maar één heel belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl wordt vaak vergeten: slaap. Slaap is enorm belangrijk voor het herstel van ons lichaam. Daarnaast is slaap heel belangrijk voor cognitieve processen in de hersenen. Zo zorgen onze hersenen tijdens onze slaap dat we dingen onthouden, verbeterd ons vermogen om flexibel te denken en legt onze brein nieuwe verbindingen tijdens onze slaap.

Slaap jij wel genoeg?

Dit is een vraag die heel lastig te beantwoorden is. Of je genoeg slaapt is namelijk afhankelijk van een heleboel dingen. O.a. lichamelijke inspanning [1], leeftijd en zelf geografische factoren kunnen van invloed zijn op de slaapbehoefte van een bepaalde persoon. Daarnaast zijn er verschillende oorzaken die je slaaptijd in kunnen korten. Kun je moeilijk in slaap komen? Of is jouw kwaal onrustig slapen?

Als richtlijn voor volwassen wordt 7 á 8 uur per etmaal aangeraden. Dit geldt voor ongeveer 65% van mensen. Ongeveer 8% kan met maar 6 uur toe en 2% moet echt meer dan 10 uur slapen.

Help! Ik slaap niet genoeg!

Misschien had je er tot voorkort niet bij stilgestaan, maar de kans dat je een slaap tekort hebt is best groot. Vaak kunnen mensen moeilijk in slaap komen. Maar waar ligt dat aan? De volgende gewoontes kunnen een rol spelen wanneer jij moeilijk in slaap kunt komen:

Naar bed gaan als je moe bent

Huh? Maar naar bed gaan is toch juist goed? In zekere zin wel, maar in het geval van slaap is ons lichaam gebaat bij routine. De ene avond ben je misschien meer vermoeid dan de andere, maar het is toch raadzaam om rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Te veel variatie in deze routine kan het lichaam “in de war brengen” en hierdoor kun je moeilijker in slaap komen en ga je onrustig slapen.

“Schaapjes” tellen

Iedereen kent het aloude advies om schaapje te tellen als je niet kunt slapen. De meningen zijn echter verdeeld of het ook werkt. Slaapexperts zeggen dat de mentale belasting van het tellen de hersenen juist bezighoudt en onbewust zorgt voor een mate van stress, één van de belangrijkste redenen waarom mensen moeilijk in slaap komen of helemaal niet slapen.

Op de klok kijken

Checken hoe laat het is en je te realiseren dat je nog 5 uur kan slapen lijkt vaak een geruststellende gedachten, maar er zit een addertje onder het gras. Om jezelf te kunnen realiseren dat hoe laat het is moet tot op een bepaald niveau wakker worden. Wanneer dit gebeurt onderbreek je jouw slaapcyclus en zal dus weer opnieuw in slaap moeten vallen. Door de slaap die je hiervoor hebt gehad kun je van vaak moeilijk in slaap komen de 2e keer. Mensen die de neiging hebben op de klok te kijken wordt geadviseerd om hun klok of wekker niet in de slaapkamer te hangen.

Melatonine gebruik

Melatonine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt op het moment dat het donker wordt. Deze stof zorgt ervoor dat we slaperig worden en uiteindelijk in slaap vallen. Veel die moeilijk in slaap komen gebruiken melatonine om hun slaap te beïnvloeden. Iets wat heel belangrijk is wanneer je melatonine gebruik is timing. De opname van melatonine in het lichaam duurt namelijk 3 á 4 uur. Wanneer je melatonine dus te laat neemt zul je het effect pas heel laat merken, iets wat er waarschijnlijk voor zorgt dat je moeilijker in slaap komt, waardoor je gefrustreerd raakt en weer stresshormonen aanmaakt die je vervolgens weer wakker houden.

Tips om te slapen

Niet voldoende slapen kan grote gevolgen hebben. Je bent vermoeid, dit maakt je prikkelbaar en slaaptekort kan ervoor zorgen dat je niet optimaal kunt presteren. Dit geldt in de sport, maar ook zeker in je dagelijkse werk. Om je te helpen beter te slapen zetten wij een aantal tips op een rij. Deze tips zijn o.a. afgeleid van het slaap-protocol wat NOC*NSF haar sporters meegeeft naar grote toernooien.

Slaapomgeving

Van alle tips om te slapen is dit misschien wel de meest voor de handliggende. De omgeving waarin je slaapt is van grote invloed op je slaapgedrag. Zorg voor een donkere en stille omgeving en vermijd prikkels als fel licht of geluid. Daarnaast speelt temperatuur een belangrijke rol. Zorg voor een temperatuur tussen de 18 en 20 graden om zo goed mogelijk te slapen.

Voeding

Voeding kan ook invloed hebben op je slaap. Zorg bijvoorbeeld dat je na 16:00 niet te veel stimulerende middelen als cafeïne of nicotine meer binnen krijgt. Deze stoffen kunnen ervoor zorgen dat we moeilijk in slaap komen.

Ontspan voor het slapen gaan

Een grote boosdoener bij slaaptekort is het hormoon cortisol. Cortisol wordt aangemaakt in onze hersenen op het moment dat wij stress ervaren. Iedereen heeft wel eens in bed liggen nadenken over iets. Grote kans dat het de cortisol is die je op dit moment wakker houdt, je hebt waarschijnlijk ergens stress van. Probeer te ontspannen en sluit je af van prikkels als telefoon en televisie voor het slapen gaan.

Licht

De invloed van licht op ons vermogen om te slapen of juist niet te slapen wordt vaak onderschat. Om wakker te worden kan fel licht juist helpen, maar je raad het al, probeer voor het slapen gaan fel licht te vermijden. Fel licht zorgt ervoor dat wij minder melatonine aanmaken en dus dat we moeilijker in slaap komen. In het bijzonder blauw licht maakt ons alert en minder vatbaar voor slaap. Het is dus raadzaam om smartphones, laptops en andere beeldschermen te mijnden voor het slapen gaan. Deze beeldschermen zenden vooral blauw licht uit.

Middagdutje

Wil je ‘s middags bij slapen omdat je ‘s nachts niet voldoende slaapt? Doe dit dan niet langer dan 30 minuten. Korte dutje kunnen je een boost geven overdag, maar slaap je te lang dan zal dit ten koste gaan van je nachtrust. Houd het dus kort!

Conclusie

Zoals gezegd is slaapbehoefte iets persoonlijks, dus kijk vooral waar jij je goed bij voelt. Houdt daarbij wel in de gaten dat langdurig slaaptekort grote gevolgen kan hebben en veel van inspanningen om gezond te leven teniet kan doen. Probeer daarnaast te achterhalen wat precies je probleem is. Gebruik onze tips om te slapen en test wat voor jouw het beste werkt. De aanpak van het probleem kan verschillen wanneer je bijvoorbeeld onrustig slaapt of dat je moeilijk in slaap kunt komen.

Bronvermelding

http://digitalcommons.csbsju.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1123&context=elce_cscday&sei-redir=1&referer=https%3A%2F%2Fscholar.google.com%2Fscholar%3Fas_ylo%3D2016%26q%3Dstudy%2Bsleep%2Bathletic%2Bperformance%26hl%3Den%26as_sdt%3D0%2C24%26as_vis%3D1#search=%22study%20sleep%20athletic%20performance%22
https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet-slaap

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 × 3 =

10% korting op onze supplementen


Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"

Bekijk webshop