Supplementen voor spieropbouw vrouw
Supplementen voor spieropbouw van vrouwen verschillen niet veel met die van een man. Over het algemeen zijn er 3 supplementen die wij willen adviseren voor de spieropbouw van vrouwen. Deze supplementen kunnen je helpen om spiermassa op te bouwen, maar ook spiermassa te herstellen en behouden.
Supplementen ter ondersteuning voor spieropbouw bij vrouwen
Voeding en sporten is heel belangrijk voor het opbouwen van spieren. Dit geldt zowel voor mannen als voor vrouwen. Er wordt ook wel gezegd dat de juiste voeding voor 80% meewerkt aan de opbouw van spieren. Sporten vult slechts de overige 20% aan. Supplementen zijn een aanvulling op je voeding en kunnen je helpen om sneller en makkelijker aan de juiste voedingsstoffen te komen. De belangrijkste supplementen voor opbouw voor vrouwen, zijn:
- Whey protein isolate
- Total Recovery (creatineblend)
- BCAA’s
Whey protein isolate
Voor de spieropbouw van vrouwen is whey protein isolate aan te raden. Na een training is er namelijk sprake van microtrauma in je spierweefsel. Om dit te herstellen heeft je lichaam eiwitten (aminozuren) nodig. Uit onderzoek blijkt eiwitten na een training het meest nodig zijn, omdat je spiereiwitsynthese dan het hoogst is.[1] Spiereiwitsynthese is simpel gezegd het herbouwen van spierweefsel. Daarom is het belangrijk om binnen een half uur na je training ongeveer 20 tot 30 gram snel opneembare eiwitten tot je te nemen (afhankelijk van lengte, gewicht en trainingsintensiteit). Dit kun je doen middels voeding, maar in de praktijk blijkt wel dat het lastig kan zijn om binnen een half uur na je training direct een eiwitrijke maaltijd te eten. Daarnaast bevat voeding zoals kwark, tonijn en mager vlees voornamelijk langzame eiwitten, die urenlang na je maaltijd nog aminozuren afwegen aan het lichaam. Goed voor gedurende de dag of voor het slapen gaan, maar minder handig voor na een training. Een whey protein isolate eiwitshake biedt hierin de oplossing. Dit supplement voor spieropbouw van vrouwen bevat namelijk veel hoogwaardige eiwitten en is snel opneembaar. Perfect voor na een training!
Total Recovery
Total Recovery is een unieke blend van creatine, l-glutamine en vitamine C. Deze componenten werken met elkaar samen om je na je training zo snel mogelijk te laten herstellen. De creatine zorgt ervoor dat je creatine voorraden in je spieren toenemen. Er is dan meer creatine beschikbaar voor korte krachtsinspanningen. Zodoende zal je kracht en atletisch vermogen verbeteren. Dat betekent meer sets, meer reps en dus meer spiermassa! Uit onderzoek blijkt ook dat creatine je kan helpen om sneller te herstellen [2]. Dit komt doordat creatine eiwitafbraak en ook de vermindering van je glycogeenvoorraden tegengaat. De glutamine in Total recovery heeft ook een belangrijke functie. Een tekort aan glutamine kan namelijk een oorzaak zijn voor de afname van spiereiwitsynthese. Eiwitsynthese is uiterst belangrijk voor spierherstel na je training. Glutamine helpt ook bij de hydratatie van spiercellen. Een spiercel die beter gehydrateerd, is een spier die beter herstelt.
Als laatste zorgt de vitamine C in Total recovery voor een verlaging van je cortisol niveau. Je cortisol niveau stijgt tijdens een zware training. Vaak trainen mensen voor langere periodes. Langere trainingen zullen tot een hogere afgifte van cortisol leiden.
Als je lichaam te veel cortisol aanmaakt, resulteert dat in:
- Eiwitafbraak in je spieren
- Een stijgende bloeddruk
- Een dip in je immuunsysteem
- Vertraging van je spijsvertering
- De groei van vetcellen
BCAA’s
Om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en spierafbraak tegen te gaan is het handig om BCAA’s te consumeren tijdens je training. BCAA’s bevatten de 3 essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine). Deze worden snel opgenomen door je spieren. Door dit supplement, wat spieropbouw bij vrouwen stimuleert, te consumeren zorg je ervoor dat je lichaam geen lichaamseigen spiereiwit gaat afbreken voor energie. Die aminozuren kun je dan gebruiken om te herstellen na je training.
Bronvermelding
[1] Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise, (2014)
[2] Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education Taiwan, Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running (2013)
