strakke-billen
Written by Muscle Concepts

5 oefeningen voor strakke billen

Strakke billen, wie wil dat nou niet? Regelmatig zien we op allerlei media dames en heren met billen om van te dromen, maar zoals zo vaak krijgen zij deze strakke billen niet vanzelf. Wij zetten een aantal oefeningen voor je op een rij. Om een goed resultaat te krijgen dienen de bilspieren minimaal één keer per week getraind te worden. Groot voordeel van deze oefeningen is dat ze eenvoudig thuis te doen zijn en dat er bij aanvang geen gewichten nodig zij. Het staat uiteraard vrij, wanneer je in een verder stadium komt gewicht aan je oefeningen toe te voegen.

Strakke billen in het dagelijks leven

Voor we aftrappen met de oefeningen voor thuis of in de sportschool een kleine tip die eenvoudig is toe te passen in het dagelijks leven. Een hele goede oefening is namelijk traplopen. Mocht je de keuze hebben tussen de lift en de trap, neem dan de trap. Traplopen activeert de bilspieren en zorgt voor een goede work-out. Als je jezelf dwingt om de trap te nemen begint je tocht naar strakke billen al voordat je het doorhebt.

Oefeningen voor strakke billen

De onderstaande oefeningen zullen je zeker helpen in het nastreven van de billen van je dromen.

Donkey Kicks

De donkey kick is een prima oefening om je bilspiertraining mee te beginnen. Deze relatief eenvoudige oefening kun je namelijk zonder hulpmiddelen of extra weerstand uitvoeren en werkt goed om de bilspieren te activeren. Om de oefening toch wat zwaarder te maken kun je elastiek gebruiken of eventueel een dumbbell in de knieholte leggen voor meer gewicht.

Squats

De squat is misschien wel één van de bekendste oefeningen voor de bilspieren. Niet zonder reden, tijdens de squat train je bijna alle spieren in de billen en bovenbenen. Een ander groot voordeel van de squat is dat deze eenvoudig aangepast kan worden aan het niveau van de sporter in kwestie. Zo kan iedereen direct beginnen met het trainen van strakke billen. Daarnaast kan de squat ook prima thuis worden gedaan en ben je dus niet gebonden aan de gym.

Reverse Lunge

Reverse lunge of uitstap oefening is relatief eenvoudig uit te voeren. Stelregel is: hoe groter de stap, des te meer wordt de bilspier getraind. Wanneer de stap verkleind wordt zullen de quadriceps meer getraind worden. Afhankelijk van het niveau kunnen gewichten worden toegevoegd. Ben al wat meer vertrouwd met de oefening, probeer hem dan eens met een stang in de nek. Om deze manier wordt ook de balans en de core op de proef gesteld en werk je naast strakke billen ook aan versteviging van andere spiergroepen.

Glute Bridge

Vooral voor mensen met een zittend beroep is dit een topper! Maar hij is uiteraard goed voor iedereen ;) Naast een goede work-out voor de bilspieren zorgt deze oefening voor een betere houding en versterking van de onderrug, beide vaak probleemgebieden voor mensen die veel achter een bureau zitten. Daarnaast vergroot het mobiliteit in de heupen, zodat je in het weekend ook nog de blits maakt op de dansvloer.

Hip Thrust

De hip thrust is nauw verwant aan de glute bridge. Beide lijken dusdanig veel op elkaar dat ze ook veel door elkaar gebruikt worden. Het verschil tussen beide zit hem in de range of motion of wel de beweging die gemaakt wordt. De hip thrust wordt gedaan met de schouders op een fitnessbank of een stevige platte verhoging, i.p.v. op de grond. Hierdoor kan er maar een kortere beweging gemaakt worden. Voordeel is wel dat er na verloop van tijd meer gewicht toegevoegd kan worden zonder dat oefening onuitvoerbaar wordt.

De oefeningen voor strakke billen

Een combinatie van deze oefeningen zullen jou zonder twijfel strakke billen opleveren. Bijkomend voordeel is dat deze oefeningen allemaal thuis uit te voeren zijn. Bovendien kun je ze blijven doen, van beginner tot ver gevorderden.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twee × een =