stikstofbalans
Written by Muscle Concepts

Waarom is een positieve stikstofbalans belangrijk voor sporters?

Het lichaam bestaat uit allemaal balansen. Het lichaam moet in balans gehouden worden. Zo ook de stikstofbalans. Stikstof hangt nauw samen met de opbouw van eiwitten en is nodig voor lichaam om eiwitten op te nemen. Een eiwit bestaat uit verschillende aminozuren en bevat 16% stikstof. Elk aminozuur bevat een stikstofgroep. Eiwitten worden constant opgebouwd en afgebroken. Dit is een normaal proces in het lichaam. Bij de afbraak van eiwitten worden als eerste de aminozuren van elkaar gesplitst. Bij verdere afbraak van aminozuren moet de stikstofgroep van het aminozuur worden verwijderd (deanimatie). Hierbij komt stikstof vrij en wordt het uitgescheiden via urine.

Sporten

Bij het sporten worden er eiwitten afgebroken, omdat er energie uit de spieren gehaald wordt. Als je gaat sporten zonder voldoende eiwitten in je lichaam te hebben is er een negatieve eiwitbalans. Afbraak van eiwitten betekent spierafbraak. Om dit te voorkomen is het verstandig om voor de inspanning voldoende eiwitten in te nemen via voeding of supplementen. Wanneer de eiwitafbraak kleiner is dan de opbouw, heb je te maken met goede balans. Dit betekent dat de opbouw van eiwit hoger is dan de afbraak en er sprake is van spiergroei. Dit wil je als sporter natuurlijk, omdat er dan resultaat geboekt wordt!

Koolhydraat Voorziening

Spierafbraak wordt gestimuleerd door een lage koolhydraat voorziening, omdat het lichaam koolhydraten als eerste aanspreekt als energiebron. Voor duursporters en krachtsporters is het erg belangrijk om een goede koolhydraat voorziening te hebben om spierafbraak te voorkomen.

Koolhydraat en eiwitinname voor/tijdens/na het sporten

Er wordt geadviseerd om voor en tijdens inspanning supplementen of voeding innemen die koolhydraten en eiwitten (voor elk persoon is het aantal koolhydraten en eiwitten verschillend). Dit verkleint de kans op spierafbraak, maar wel de spieropbouw te vergroten. Zorg ook dat je na de inspanning weer dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten inneemt, want ook na inspanning herstelt je lichaam en vraagt het energie uit je spieren.

Stikstof

Zoals in de intro uitgelegd is stikstof een belangrijk onderdeel van een eiwit. Bij de afbraak van eiwit worden aminozuren eerst van elkaar gescheiden. Voor de verdere afbraak van aminozuren moet de stikstofgroep van het aminozuur verwijderd worden. Hierbij komt stikstof vrij en verlaat het zich via urine. Stikstof verlaat o.a. je lichaam via:

  • Zweet tijdens inspanning
  • Urine na afbreken drinken en voedsel
  • Ontlasting na het verteren van voedsel

Stikstofbalans

Door middel van de stikstofbalans kun je meten of je voldoende eiwit hebt in jouw lichaam. Bij het afbreken verlaat stikstof het lichaam via urine en zweet. Komt er meer stikstof binnen dan uit, dan spreek je van een positieve balans, is dit niet het geval is de balans negatief.

Een positieve stikstof balans is nodig voor alle groeiprocessen in het lichaam, dus ook spiergroei!
Tijdens een training breekt het lichaam eiwit af en zweet je, dus stoot het lichaam ook stikstof uit. Indien er minder stikstof met voeding het lichaam binnenkomt, dan stikstof het lichaam verlaat is er een negatieve stikstofbalans. Bij de volgende gebeurtenissen heb je al snel te maken met een negatieve balans:

  • Diabetes
  • Brandwonden
  • Griepje of virussen

Aanvullende informatie

Om een tekort aan stikstof te compenseren geeft je lichaam een signaal dat de eiwitinname moet stijgen. Eiwit heeft als enige een aanvullend molecuul, namelijk stikstof. Een stikstofbalans is een methode om de anabole toestand van je lichaam te analyseren. Bij een te laag stikstofpercentage betekent dat er niet of nauwelijks sprake is van spiergroei. Er zijn drie belangrijke staten van de stikstofbalans:

  • Positieve staat: Optimale spiergroei. Je lichaam is goed hersteld van de laatste training. Hoe sneller je lichaam herstelt, des te beter is de anabole staat is van je lichaam.
  • Negatieve staat: Voor krachtsporters is dit de allerslechtste staat die je lichaam kan hebben. Je verliest meer stikstof dan er binnenkomt. Dit kan duiden op te weinig eiwitten, waardoor je spieren niet meer kunnen groeien. Je lichaam zal stikstof halen uit andere organen. Dit betekent dat je lichaam zich in een katabole staat bevindt
  • Evenwicht: Deze staat betekent balans. Dit houdt in dat je weinig tot geen spiergroei hebt, maar er vindt ook geen afbraak van spieren plaats.

Hoe krijg je een negatieve stikstofbalans?

Laag eiwit consumptie door bijvoorbeeld maaltijden over te slaan of te weinig eiwitrijk voedsel. Bij training is meer eiwit nodig.
Onvoldoende koolhydraten en gezonde vetten. Koolhydraten en vetten ondersteunen de eiwitsynthese.
Overtraining kan leiden tot beschadiging van spierweefsel. Eiwit is nodig voor het herstel hiervan. Te lage inname van eiwit bij overtraining kan leiden tot een negatieve stikstofbalans of de balans verstoren

Hoe krijg je een positieve stikstofbalans?

# Verhogen eiwitinname
Via voeding krijg je niet altijd de gewenste hoeveelheid eiwit binnen. Een supplement kan hierbij hulp bieden. Eet voldoende en regelmatig. Een proteïnerijke maaltijd kan tussen de 30 en 40 gram eiwitten opleveren. Eet ongeveer 5 á 6 keer op een dag, met tussenpozen van 2 á 3 uur gelijkmatig verdeeld over de dag.

# Rust
Na een zware of intensieve training is het belangrijk om de spieren rust te geven om eiwitsynthese plaats te laten vinden. Zo worden de spieren gevoed en kunnen ze groeien! Als je zeer regelmatig traint kan een overschot aan eiwit gebruikt worden als brandstof voor je training inspanningen. Je spieren beginnen pas tot rust te komen op het moment je ze niet gebruikt, klinkt best logisch toch? Toch is de beste manier van rust, slaap. Na de training blijf je ze namelijk wel gebruiken, misschien wel onbewust.

# Train in anabole modus
Na de training moeten de spieren in anabole modus zijn. Dit houdt in dat je lichaam de spieren opbouwt. Dit betekent dat dit de positieve stikstofbalans verbeterd. Zorg voor korte trainingssessies, omdat lange sessies je spieren compleet kan uitputten op een negatieve manier. Dit betekent dat de ingenomen eiwitten niet voldoende kan zijn. Als gevolg een katabole staat van het lichaam.
Train nadat je lichaam voldoende is hersteld van de vorige training.
Trainingen kort maar wel intensief. Denk aan hooguit drie kwartier tot 1 uur

Tot slot

De stikstofbalans is naast de aminozuren een belangrijk onderdeel in de eiwitopbouw. Zo een 16% van een eiwit bestaat uit stikstof. Het lichaam heeft stikstof nodig om eiwit te kunnen opnemen Bij de afbraak van eiwitten wordt het stikstof van de aminozuren gescheiden. Door middel van de stikstofbalans kan er gezien worden of er sprake is van spierafbraak of spiergroei. Om de balans te houden is het belangrijk om de koolhydraat voorziening en eiwitinname op peil te houden.
Spierafbraak wordt beïnvloed door een lage koolhydraat voorziening. Als sporter wil je dat de afbraak kleiner is dan de opbouw, omdat je zo jouw spiermassa opbouwt. Dus vul tijdig je eiwitten en koolhydraten aan!

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 × 3 =