sportvoeding veganisten
Written by Lianne Beijer

Sportvoeding; voor iedereen die vaker plantaardig wilt eten


Volg ons op Social Media & join our Healthy & Fit Family :-D

Facebooktwitterpinterestlinkedinyoutubeinstagram

Veganistisch eten; oftewel plantaardig eten. Steeds meer mensen kiezen vaker voor plantaardig en dat is een positieve ontwikkeling. Zowel voor je eigen vitaliteit, als voor de aarde. We leven immers met heel veel mensen op een relatief kleine aardbol. Er is simpelweg niet genoeg dierlijk voedsel voor iedereen in de mate waarop we dit gewend zijn geraakt om te eten. Decennia geleden was dierlijk voedsel een luxeproduct, inmiddels overal relatief goedkoop voorradig.

Plantaardig eten is dus goed voor mens & milieu. Plantaardig voedsel levert volop vitaminen, mineralen, gezonde bacteriën (probiotica), vezels (prebiotica), antioxidanten en andere fytonutriënten (plantenstofjes). Top!

Spiermassa opbouwen met plantaardig voedsel

Hoe zit dit als sporter? Als je bewust spiermassa wilt opbouwen of wilt herstellen na een zware trainingssessie. Als sporter heb je extra eiwitten (proteïne) nodig voor spieropbouw en spierherstel. Vlees, zuivel, eieren, vis, zijn allemaal dierlijke bronnen van eiwitten. Een bak kwark eten voor het slapen heeft zeker z’n voordelen, maar toch is dit niet de enige manier om je eiwitten op een gemakkelijke manier binnen te krijgen. Het kan ook prima plantaardig als je daarin de juiste keuzes maakt.

Bij plantaardig eten is het vooral belangrijk om voldoende te variëren. Op die manier krijg je alle aminozuren (bouwsteentjes van eiwitten) binnen. Dat is namelijk de hoofdreden waarom dierlijke eiwitten voordelen hebben boven plantaardige eiwitten; de opneembaarheid en compleetheid van het eiwit.

Hoe krijg ik alle essentiele aminozuren binnen dan?

In vis, vlees, zuivel, enzovoorts, zijn doorgaans alle essentiële aminozuren ruim voldoende aanwezig. Bonen bevatten veel eiwitten, maar niet voldoende om als complete vleesvervanger te dienen. Vul je dit – gedurende de dag/week – aan met volkoren granen, linzen, sojaproducten, groenten, noten, zaden, peulvruchten, Quorn vleesvervangers (zonder soja! Ook wel fijn voor de verandering) en zelfs cacaopoeder! Dan zit je prima oké! Je hoeft dus niet bij iedere maaltijd te zorgen dat je een compleet aminozuurprofiel binnenkrijgt. Gelukkig, dat scheelt een hoop gepuzzel. Voorkom dat je afhaneklijk bent van één eiwitbron zoals alleen maar sojaproducten door te variaren in: rijsteiwit, erwteneiwit, pompoenpiteiwit, sojaeiwit, hennepeiwit, enzovoorts. Voor je eiwitbehoefte is dit – in het geval van soja – niet direct een probleem, maar voor je algehele vitaliteit is het niet optimaal.

Sport je veel en/of heb je om een andere reden extra veel eiwitten nodig op een dag? Overweeg dan een plantaardige eiwitshake. Ook daarin is variatie aan te raden.

Heb ik als veganist meer grammen eiwit nodig per dag?

Wat nog weleens over het hoofd wordt gezien; is dat je als veganist meer grammen eiwit nodig hebt per dag in vergelijking tot jijzelf als vleeseter. Je hebt namelijk van plantaardige eiwitten meer grammen per dag nodig om hetzelfde spierherstel te kunnen bereiken.

Ter illustratie:

Jij bent een sportieve man van 80 kg en hebt ongeveer 120 gram eiwitten per dag nodig bij een gevarieerd dieet met dagelijks een porie dierlijke eiwitten. Eet je hoofdzakelijk plantaardige voedingsmiddelen, dan heb je geen 120 gram eiwitten per dag nodig maar bijvoorbeeld 150 gram (de daadwerkelijke cijfers variëren van persoon tot persoon, maar dit is een aannemelijk voorbeeld).

Fanatiek sporten én veganistisch eten? Handige tips!

Het laatste wat ik hier wil noemen zijn de mineralen ‘zink’ en ‘ijzer’. Dierlijk voedsel bevat doorgaans meer zink en ijzer dan plantaardige voeding. Zeker als sporter wil je hier geen tekort in ontwikkelen. Ook vitamine B12, vitamine D en omega-3 zijn essentiële bouwstoffen die je als veganist in de gaten moet houden.

Kies dus voor voldoende variatie, suppleer waar nodig en eet ruimere porties dan je gewend was te doen als vleeseter. Dan kan ook jij als fanatieke sporter met een gerust hart (vaker) plantaardig eten!

Over de Schrijver Lianne Beijer

Als specialist in bewegingsleer & voeding nu bijna 10 jaar actief. Heerlijk! Dagelijks leer ik bij en verdiep ik mij in de wonderen van het 'mens zijn'. Hoe voeding & beweging hierbij kunnen ondersteunen in een gelukkig & gezond leven.

Mensen inspireren om het beste uit zichzelf te halen is waar ik het meeste voldoening uit haal en wat ik nog lang hoop te mogen doen! Naast yoga, pilates en fitness training, begeleid ik volwassenen & kinderen met voeding; van aankomen tot afvallen, gezondheidsproblemen en eetproblematiek.

Ook leer ik steeds meer bij over het wonderbaarlijk sterke vrouwenlichaam, met name prenataal en postnataal. Inmiddels als ervaringsdeskundige en jonge mama veel mogen ervaren.

Hier bij Muscle Concepts zul je mij het meest zien schrijven over deze onderwerpen.

Bekijk alle berichten

Sharing = Caring! Deel dit artikel hieronder met jouw vrienden!

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

een × twee =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"