sportvoeding met veel koolhydraten
Written by Rowana Proost

Sportvoeding met veel koolhydraten

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, maar wat zijn koolhydraten nou precies? Koolhydraten zijn brandstoffen voor ons lichaam die onze ‘motor’ laten draaien en zijn hiermee een belangrijke energiebron.Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers.
De belangrijkste koolhydraten zijn:

  • Enkelvoudige suikers (monosachariden) zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker)
  • Tweevoudige suikers (disachariden) zoals sacharose (gewone suiker) en maltose (moutsuiker)
  • Meervoudige suikers (polysachariden) zoals zetmeel en glycogeen

Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?

De Nederlandse voeding bestaat uit 40 tot 50 energieprocent koolhydraten. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten is 40 energieprocent voor een niet-sporter. Het is daarom belangrijk om voldoende sportvoeding met veel koolhydraten te consumeren. Zo heb je voldoende energie tijdens het sporten om optimaal te presteren.

Voor een sporter is de hoeveelheid koolhydraten afhankelijk van de omvang, intensiteit en frequentie van de inspanning die geleverd wordt. Ook wordt er gekeken naar de trainingsdagen en eventueel wedstrijdprogramma. Voor een uitgebreid uitleg kun je ons artikel lezen waarin staat hoeveel koolhydraten per dag je zou moeten consumeren.

Sportvoeding met veel koolhydraten

Om het jou makkelijk te maken hebben wij een lijst gemaakt voor jou. Zo heb je een overzicht van sportvoeding met veel koolhydraten die je kunt gaan toevoegen aan je voedingspatroon. Ze zijn allemaal gezonder dan alternatieven zoals pannenkoeken, brood, pasta’s en producten die snelle suikers bevatten, maar geen vezels. Denk bijvoorbeeld aan snoep, koek en chocola. Dit zijn allemaal producten die je beter kunt vermijden als je een gezond en geoptimaliseerd leven wilt leiden. Gebruik liever producten uit de lijst hieronder.

ProductKoolhydraten per 100 gramCalorieën per 100 gram
Havermout62380
Brinta65347
Muesli66379
Zilvervliesrijst75361
Quinoa (onbereid)60372
Couscous74368
Zoete aardappelen2096
Witte aardappelen1788
Kidneybonen22126
Kikkererwten13119
Linzen15117
Maiskolven23127
Bananen1986
Sinaasappels1044
Appels1254
Mango1360
Dadels35150

Voeding gaat verder dan alleen koolhydraten!

Nu je weet welke sportvoeding veel koolhydraten bevat, willen wij je nog adviseren waar je op het gebied van voeding nog meer op kunt letten om je sportprestaties te verbeteren. Zo heeft voeding voor, tijdens en na een training een direct effect op hoe jij je voelt, hoe je functioneert en hoe snel je weer kunt herstellen na een oefening of training.

Voeding voor de training

Als voorbeeld gebruiken we krachttraining:
Voor een krachttraining in het belangrijk dat je genoeg koolhydraten hebt gegeten en voldoende water hebt gedronken. Het advies is 2 uur voorafgaand aan de inspanning. Een uitgebreide maaltijd kort voor het sporten vergroot het risico op maag-darm problemen zoals misselijkheid en braken. Het kan gebeuren dat trainingsmomenten rondom etenstijd is. Probeer dan een kleine maaltijd te eten of de helft van je avondmaaltijd. De andere helft kan dan na de training worden gebruikt. Voor een goed en sneller herstel is een maaltijd na de inspanning altijd aan te raden.

Voeding tijdens de training

Ervan uitgaand dat je genoeg koolhydraten eet, is aanvulling tijdens de inspanning niet per se nodig. Wanneer je te weinig hebt gegeten voor aanvang van de training, door bijvoorbeeld koolhydraatbeperkte voeding, bij twee trainingen op een dag of wanneer langdurig een enkele spiergroep wordt getraind dan is het gebruik van koolhydraten tijdens de inspanning aan te raden.

Voeding na de training

Direct na de training is het van belang vocht en voedingsstoffen aan te vullen. Je kunt dit doen in de sportschool of als je thuiskomt. Na een training is het aangeraden om voedingsmiddelen te consumeren met antioxidanten die vrije radicalen wegvangen. Dit zijn schadelijke (bij)stoffen die ontstaan tijdens het sporten. Na je training kun je gerust een bakje blauwe bessen, aardbeien, druiven of een andere fruitsoort consumeren. Let er natuurlijk wel op dat je niet teveel consumeert als je bijvoorbeeld wilt afvallen. Voor spieropbouw neem je bij de eerste maaltijd na een training ongeveer 25 tot 30 gram eiwit.

Voorbeelden van voedingsmiddelen:

  • Magere kwark
  • Magere yoghurt
  • Ei
  • Vis zoals zalm, tonijn, forel
  • Vlees zoals rund, kip, kalkoen
  • Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, witte en bruine bonen
  • Noten zoals cashewnoten, walnoten
  • Plantaardige eiwitten zoals kiemgroenten, paddenstoelen, soja en graan

Twee uur na de training eet je koolhydraten om de voorraden in de spieren aan te vullen. Dit bevordert het herstel van de brandstofvoorraad. Eet 1 tot 1,5 gram koolhydraat per kilo lichaamsgewicht. Het belang van koolhydraten na een training vertellen we hier. Voorbeelden van sportvoeding met veel koolhydraten heb je eerder in dit artikel kunnen lezen. Deze zijn ideaal voor na een training!

Welke sportvoeding met veel koolhydraten consumeer jij? Moeten wij nog iets toevoegen?
Wij zijn benieuwd naar je antwoord. Laat het ons in de reacties weten!

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

negentien − dertien =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"

Bekijk webshop