groente-en-fruit-sportvoeding
Written by Muscle Concepts

Groente en fruit als sportvoeding? Wat moet ik eten?

Sporten zoals fitness, hardlopen en vechtsporten worden steeds populairder in Nederland. Daarnaast nemen Nederlanders het sporten steeds serieuzer. We sporten steeds vaker, letten goed op onze sportvoeding en daarnaast laten we graag onze volgers van onze sportieve prestaties meegenieten. Als je op het social media platform: Instagram, zoekt op hashtags als #healthyfood #fitdutchies of #fitnessmotivation, baan je je al snel in de wereld van sportsupplementen en sportvoeding. De ene na de andere eiwitshake, superfoods en high protein reep vliegt je om de oren. Heel Nederland lijkt in de ban te zijn van sportsupplementen. Is er dan iets mis met onze ‘gewone’ sportvoeding als groente en fruit? Nee hoor, daar is niets mis mee. Sportsupplementen kunnen van belang zijn wanneer je veel traint, aan krachttraining doet of een bepaald doel wilt bereiken. Sportsupplementen gebruik je als aanvulling, maar het begint altijd bij je dagelijkse voeding.

Groente en fruit is altijd een gezonde keuze. Elk soort bevat z’n eigen gezonde voedingsstoffen en daarom kan alles met mate gegeten worden. Sommige soorten dragen daarnaast ook nog eens positief bij aan jouw sportprestaties. Dit zijn:

  • Groene groentes. Zoals sla, andijvie, boerenkool, broccoli, groene kool en spinazie.
  • Nitraatrijke groentes. Zoals rode bieten, spinazie, rucola en radijs.
  • Zoete aardappel
  • Bananen
  • Druiven

Groentes als sportvoeding

Groentes zijn het allerbelangrijkste in ons dagelijkse dieet. Uit groente haal je de meest belangrijke voedingsstoffen. Wanneer je veel sport, is het belangrijk dat je daarnaast gezonde sportvoeding eet en voldoende rust neemt. Doe je dat niet, dan pleeg je roofbouw aan je eigen lichaam. Je lichaam krijgt namelijk best wel te verduren tijdens sporten en heeft veel energie nodig om hiervan te herstellen. Deze energie geef je je lichaam door voldoende gezonde voedingsstoffen, vitamines en mineralen tot je te nemen.

Groene groentes

Groente groentes bevatten veel ijzer, wat een belangrijk mineraal is tijdens het sporten. Ijzer is namelijk een belangrijk onderdeel van hemoglobine, wat zorgt voor het transporteren van zuurstof door het lichaam. Tijdens het sporten is het van belang dat er zuurstof aanwezig is op de plaats waar de verbranding plaatsvindt. Door het zweten tijdens het sporten, wordt je ijzergehalte in je lichaam minder. Daarom is het belangrijk om dit door middel van de juiste sportvoeding weer aan te vullen.
Groene groentes bevatten ook veel vitamine C, wat de opname van ijzer bevordert! Win win situatie dus. Ook is vitamine C een krachtig antioxidant, die je lichaam beschermt tegen vrije radicalen. Deze komen vrij in het lichaam tijdens het omzetten van voedingsstoffen in energie, maar deze kunnen ook van buitenaf komen, zoals sigarettenrook en vervuilde lucht. Als vuistregel geldt: Hoe donkerder de groente, hoe meer antioxidanten het bevat.
Voorbeeld van groene groentes zijn:

  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Broccoli
  • Groene kool
  • Andijvie
  • Sla

Nitraatrijke groentes

Voor duursporters zijn nitraatrijke groentes goede sportvoeding. De bekendste hiervan is rode bieten, in de vorm van bietensap. Op deze manier is het namelijk het makkelijkst om de gewenste hoeveelheid nitraat binnen te krijgen. Nitraat zorgt ervoor dat je zuurstofverbruik bij hoge inspanningen verlaagt wordt. Dit komt doordat de nitraat door bacteriën in je speeksel omgezet wordt tot nitriet, wat vervolgens verder in je lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide. Deze stikstofmonoxide zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden, waardoor zuurstof makkelijker kan worden opgenomen. Wanneer je dus nitraatrijke groentes eet, heb je dus minder zuurstof nodig voor dezelfde activiteiten en kan je dus met dezelfde hoeveelheid zuurstof meer uit je lichaam halen. Het is bewezen dat hierdoor de sportprestaties door middel van het uithoudingsvermogen wordt verbeterd bij recreatieve en gemiddeld getrainde sporters. De vele studies kunnen dit nog niet aantoonbaar maken bij topsporters, omdat deze categorie al zo goed getraind is.

Nitraatrijke groentes zijn onder andere:

  • Spinazie
  • Rode bieten
  • Rucola
  • Radijs
  • Selderij
  • Sla

Let op: Hoge inname van nitraat wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met kanker. Hoewel dit lastig aantoonbaar is, is het van belang dat je hoge concentraties nitraat alleen inneemt wanneer je echt moet presteren. Wij raden je aan dit soort sportvoeding niet tijdens standaard trainingen te doen, om het gebruik hiervan te beperken. Het voedingscentrum raadt het dagelijks eten van nitraatrijk voedsel af. Varieer in je sportvoeding dus genoeg met andere soorten groente.

Zoete aardappelen

Waar sommige diëten de aardappel mijden om haar hoge glycemische index (70) en hoog koolhydraatgehalte, is de zoete aardappel een gezondere variant. Met een lagere glycemische index (35) waardoor de suikers langzaam in het bloed worden opgenomen en de vele natuurlijke koolhydraten die dit product bevat, is het een goede energiebron voor ons, sporters. Daarnaast bevatten deze zoete aardappelen ook nog verschillende vitaminen en mineralen, zoals beta-caroteen, vitamine A, C, B11, magnesium, calcium, kalium en fosfor. Het is waar dat sporters die het doel hebben om af te slanken, beter niet teveel koolhydraten moeten eten. Toch is het aan te raden om ook dan kleine hoeveelheden koolhydraten te eten, om optimaal te kunnen presteren tijdens een training.

Fruit als sportvoeding?

Elk soort fruit bevat in principe veel belangrijke voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen, klein rood fruit, grapefruits, vijgen en granaatappels. Deze soorten bevatten veel antioxidanten. Antioxidanten in je sportvoeding zijn erg belangrijk, omdat er tijdens het sporten vrije radicalen in het lichaam ontstaan.
Over het algemeen bevat fruit bevat meer koolhydraten en suikers dan groente, met uitzondering van peulvruchten. Om deze reden zijn er genoeg diëten, diëtisten en sporters die je afraden fruit te eten. In sommige gevallen kan het toch raadzaam zijn om dit te doen. Als sporter kan het namelijk om meerdere redenen belangrijk zijn om toch snelle suikers binnen te krijgen. Bijvoorbeeld tijdens een lange duurtraining om extra energie te krijgen, of als krachtsporter na het trainen. Veel krachtsporters gebruiken na een training eiwitten, om spierherstel te bevorderen. Wanneer je voor een kleine glucosepiek in je lichaam zorgt, door middel van natuurlijk suikers, worden je eiwitten beter opgenomen. Natuurlijke suikers worden door je lichaam beter ‘herkent’ dan onnatuurlijke suikers, waardoor het lichaam ze beter kan verwerken. Deze natuurlijke suikers zitten voornamelijk in fruit. Als afslanken je doel is, doe je er goed aan om het bij ‘e’en stuk fruit per dag te houden.

Bananen

Een banaan is perfecte sportvoeding! Bovenstaande redenen hebben ons geleerd dat snelle koolhydraten op sommige momenten juist je sportprestaties en herstel kunnen verbeteren. Je kunt deze snelle koolhydraten ook halen uit onnatuurlijke suikers, zoals een met suiker volgestopte eiwitshake, chocolademelk of andere bewerkte voedingsmiddelen, maar een banaan is dan toch een gezondere keuze. Een banaan heeft nog meer voordelen, hij zit namelijk boordevol vitamines, zoals vitamine B6, vitamine C, Kalium en Foliumzuur. Daarnaast bevat een banaan de aminozuur tryptofaan, welke belangrijk is voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Deze stoffen zorgen er op hun beurt weer voor dat je overdag lekker in je vel zit (serotonine) en ‘s nachts lekker slaapt (melatonine).

Druiven

Druiven bevatten net als bananen veel snelle koolhydraten, waardoor je na een training op een gezonde manier je energievoorraad weer kan aanvullen en wat de opname van je eiwitten verbetert. Je kan na een training ook rozijnen eten. Die zijn tijdens het droogproces wel een aantal gezonde voedingsstoffen verloren, maar nog steeds is het een gezonde manier om snelle koolhydraten tot je te nemen.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twintig − tien =