slaaptekort en sport
Written by Muscle Concepts

Slaaptekort saboteert je trainingsdoelstellingen

It’s a lifestyle! Het credo van Muscle Concepts. Gezond eten, regelmatig trainen en voldoende rust nemen. Op het eerste gezicht lijk je aan al deze voorwaarde te voldoen. En toch heb je het gevoel dat je niet het onderste uit de kan haalt. Wellicht kunnen wij je wijzen op een sluipmoordenaar die bij iedereen op de loer ligt: slaaptekort.

Heb ik slaaptekort?

Of iemand slaap tekort heeft is moeilijk te zeggen. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft is van heel veel factoren afhankelijk. O.a. leeftijd, genetische aanleg, lichamelijke inspanning[1] en geografische factoren kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft. Om toch kijken of je misschien slaaptekort hebt kun je jouw slaappatroon vergelijken met de volgende richtlijnen[2]:

  • Pasgeborenen (0-3 maanden): 14 tot 17 uur per dag
  • Baby (4-11 maanden): 12 tot 15 uur per dag
  • Dreumes (1-2 jaar): 11 tot 14 uur
  • Peuters en kleuters (3-5 jaar): 10 tot 13 uur
  • Scholieren (6-13 jaar): 9 tot 11 uur
  • Tieners (14-17 jaar): 8 tot 10 uur
  • Adolescenten (18-25 jaar): 7 tot 9 uur
  • Volwassenen (26-64): 7 tot 9 uur
  • Ouderen (65+): 7 tot 8 uur

Slaaptekort: en mijn trainingen dan?

Duidelijke gevolg van slaaptekort wat invloed kan hebben op de schema is vermoeidheid. Wanneer je vermoeid bent zul je minder zin hebben om te trainen en eerder geneigd zijn om een training over te slaan en eerder in bed te kruipen. Op zich is hier niets mis mee, maar wanneer het vaker voorkomt zal het je resultaten zeker beïnvloeden.

Slaaptekort en gewichtsafname

The Annals of Internal Medicine heeft onderzoek gedaan naar de relatie tussen het resultaat van een gezond voedingspatroon en slaap of eigenlijk een tekort aan slaap. Deelnemers volgde hetzelfde dieet, maar kregen een ander slaappatroon opgelegd. Bij degene die voldoende sliepen bestond 50% van het gewichtsverlies uit vetafname. Bij de groep die slaaptekort werd “opgelegd” name de vetafname met de helft af ten opzichte van de anderen. Daarnaast had de groep met een tekort aan slaap meer last van hongergevoelens en minder energie om te trainen. Na afloop van het onderzoek bleek de groep met slaaptekort zelfs 55% minder vetverlies te hebben dan de groep met een goede nachtrust.

Slaaptekort neemt je in de maling

Huh? Slaaptekort stimuleert de aanmaak van hormonen in de hersenen. Dit zijn alleen wel de hormonen die zorgen dat je een hongergevoel krijgt. Dit gecombineerd met een verhoogde aanmaak van stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat je langdurig een hongergevoel zult ontwikkelen, zelfs al heb je net gegeten.[3] Bovendien zorgt slaaptekort ervoor dat bepaalde delen in de hersenen die je normaal helpen om calorierijk voedsel te weerstaan en je porties te verkleinen verzwakt zijn en dus niet goed werken.[4][5]

Moraal van dit verhaal; slaaptekort zorgt ervoor dat je zin krijgt in calorierijk eten, in een grote portie, terwijl je hongergevoel vrijwel zeker zal blijven bestaan. Kortom, de kans dat je mentaal niet sterk genoeg bent is groot waardoor je zult aankomen in vetpercentage.

Invloed van slaaptekort op herstel

Als veel traint zul je ook vaker en langer moeten herstellen. Tijdens dit herstel werk je lichaam aan het herstel van een de aanmaak van spiermassa. Deze spiermassa is de natuurlijke vijand van vet. Het helpt bij de verbranding ervan en houdt je lichaam gezond. Slaap is echter weer de vijand van spiermassa. Slaaptekort leidt er namelijk toe dat de eiwitsynthese vertraagd. Hiermee zorgt het dat het herstel vertraagd en er minder spiermassa wordt aangemaakt. Op den duur kan dit zelf leiden tot afname van spiermassa.[6]

Daarnaast vertraagd de aanwezigheid van het eerder genoemde hormoon cortisol de aanmaak van groeihormonen. Ook dit heeft een negatief effect op spierherstel.

Geef slaaptekort geen kans

Slaaptekort is een sluipmoordenaar omdat het vaak niet herkend wordt. Iedereen heeft weleens een drukke week en komt vervolgens meerdere dagen achtereen laat thuis. Vaak lossen we dit op met ‘s morgens wat extra koffie en staan we er niet bij stil. Voorkom echter dat dit te vaak gebeurd! 3 of 4 dagen te kort slapen kan al grote gevolgen hebben en al je vooruitgang teniet doen. Maak van slapen dus een prioriteit. Ga op tijd slapen en probeer een goede routine te vinden rond je nachtrust. Mocht je er wat dieper op in willen gaan dan zijn er apps beschikbaar die je nachtrust kunnen bijhouden, hierdoor krijg je een goede indicatie of je genoeg slaapt en kun je optimaal profiteren van al je trainingsarbeid.

Bronvermelding

http://digitalcommons.csbsju.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1123&context=elce_cscday&sei-redir=1&referer=https%3A%2F%2Fscholar.google.com%2Fscholar%3Fas_ylo%3D2016%26q%3Dstudy%2Bsleep%2Bathletic%2Bperformance%26hl%3Den%26as_sdt%3D0%2C24%26as_vis%3D1#search=%22study%20sleep%20athletic%20performance%22
https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., Biermasz, N. R., Lammers, G. J., van Kralingen, K. W., . . . Romijn, J. A. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95(6), 2963-2968.
Benedict, C., Brooks, S. J., O’Daly, O. G., Almen, M. S., Morell, A., Aberg, K., . . . Schioth, H. B. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: An fMRI study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(3), E443-7.
Hogenkamp, P. S., Nilsson, E., Nilsson, V. C., Chapman, C. D., Vogel, H., Lundberg, L. S., . . . Schioth, H. B. (2013). Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1668-1674.
Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × twee =