plantaardige-recepten
Written by Lianne Beijer

Plantaardige recepten voor sporters; een volwaardige eiwitbron


Volg ons op Social Media & join our Healthy & Fit Family :-D

Facebooktwitterpinterestlinkedinyoutubeinstagram

Plantaardige recepten

In het vorige artikel heb ik al kort beschreven dat je bij het eten van een plantaardige maaltijd moet opletten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zeker als je regelmatig of uitsluitend plantaardig eet. In dit artikel deel ik 2 maaltijden met je om je een voorbeeld te geven van een volwaardige maaltijd met voldoende eiwitten voor optimaal spierherstel. Daarbij zijn het totaal aantal grammen eiwitten belangrijk en de biologische opneembaarheid van de eiwitbron.

Er wordt regelmatig gedacht dat plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is echter niet waar, wel kan de hoeveelheid per essentieel aminozuur dat aanwezig is in het product verschillen.

De biologische beschikbaarheid

Zoals eerder aangegven, kan de aminozuurverhouding afijken van wat voor ons als mens de optimale verhouding is. Dit noemen we de biologische beschikbaarheid van een eiwitbron, biologische waarde of eiwitkwaliteit. Allemaal termen met dezelfde betekenis. Wanneer we de aminozuren van dierlijke producten en plantaardige producten naast elkaar leggen, kunnen we de conclusie trekken dat het aminozuurprofiel niet meer dan 20% afwijkt van elkaar. Daarbij hebben plantaardige producten dus maximaal 20% minder essentiële aminozuren. Dit kun je simpelweg oplossen door ongeveer 20% meer plantaardige eiwitten te consumeren. Een andere manier om de biologische beschikbaarheid te vergroten is door het combineren van plantaardige eiwitbronnen die elkaars aminozuurprofiel aanvullen. Dit ontstaat bijvoorbeeld als je granen met peulvruchten combineert.

Maar hoeveel gram eiwit per dag heb ik nodig dan?

Mijn advies in grammen eiwit per dag is afhankelijk van het individu. Als ik ervan uitga dat jij een sporter bent die meerdere keren per week aan krachttraining doet en meerdere dagen per week veganistisch eet (volledig plantaardig). Dan kan mijn advies oplopen tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld 1: (man)
Je bent een actieve man, gevorderd krachtsporter, 4 – 5 keer per week een uur met gewichten stoeien. Je weegt 80kg en je wilt spiermassa behouden en wellicht zelfs wat opbouwen. Je eet nagenoeg veganistisch (volledig plantaardig) met zo nu en dan wat dierlijke eiwitten (bijvoorbeeld een paar keer per week een eitje of bak kwark). Mijn advies is dan om gemiddeld 150 – 170 gram eiwitten per dag te consumeren.

Voorbeeld 2: (vrouw)
Je bent een actieve vrouw, 4 keer per week een uur bootcamp. Je weegt 60kg en je wilt spiermassa behouden. Je eet volledig veganistisch. Mijn advies is dan om gemiddeld 100 – 120 gram eiwitten per dag te consumeren.

Hoe zou zo’n vegan gerecht eruit kunnen zien?

Hieronder zijn er 2 voorbeelden van vegan recepten gegeven, uiteraard zijn er veel meer plantaardige recepten beschikbaar. Om je een idee te geven of hoe een veganistische maaltijd eruit zou kunnen zien check hieronder onze 2 lekkere vegan recepten!

Vegan gerechtjes nummer 1:

  1.  80 gram quinoa
  2.  150 gram wortel
  3.  150 gram doperwten
  4.  150 gram rode kidneybonen (geweekt of uit blik)
  5.  1/2 rode ui
  6.  1/2 eetlepel olijfolie
  7.  10 gram edelgistvlokken (optioneel)
  8.  sojasaus of coconut aminos (optioneel)

Bereidingswijze
Zorg dat je de kidneybonen alvast geweekt & gekookt hebt (volg instructies op de verpakking van de gedroogde bonen) OF open een blikje bonen en zet apart. Rasp de wortelen en zet apart. In een pan kook je de quinoa; kijk op de verpakking, meestal moet dit ongeveer 15 minuten. Na 5 minuten voeg je de doperwten toe (rechtstreeks uit de diepvries) en na nogmaals 5 minuten koken de wortel. Laat alles nog 5 minuten koken tot de doperwten en quinoa gaar zijn. Roer door met een vork en voeg de kidneybonen toe. Laat nog even staan met de deksel op de pan zodat ook de kidneybonen warm worden. Voeg naar smaak sojasaus of coconut aminos toe. Overige specerijen en peper. Bak de ui, gesnipperd, in de olijfolie. Schep het bonen-quinoa mengsel in een diep bord, leg de gebakken ui erop, garneer met de edelgistvlokken en verse kruiden.

✔ 730 kcal; waarvan 34 gram eiwit

Vegan maaltijd nummer 2:

  1. 150 gram tempeh
  2. 1/2 eetlepel olijfolie
  3. 150 gram champignons
  4. 1/2 rode ui
  5. 300 gram pompoen
  6. 200 gram sperziebonen
  7. sojasaus of coconut aminos (optioneel)

Bereidingswijze
Snijd de tempeh in reepjes, net als de champignons en ui. Bak dit allemaal in de olijfolie, voeg op het laatste moment desgewenst de sojasaus/coconut aminos/specerijen toe. Rooster de pompoen in de oven, voeg na 20 – 30 minuten de sperziebonen toe (kan direct uit de diepvries). Oven op 180 – 190 graden Celsius. Check op gaarheid. Serveer alles op een bord. Als je calorieën over hebt; serveer met biologische mayo (erg lekker bij de tempeh en pompoen). Eet Smakelijk!

✔ 565 kcal; waarvan 33 gram eiwit

Over de Schrijver Lianne Beijer

Als specialist in bewegingsleer & voeding nu bijna 10 jaar actief. Heerlijk! Dagelijks leer ik bij en verdiep ik mij in de wonderen van het 'mens zijn'. Hoe voeding & beweging hierbij kunnen ondersteunen in een gelukkig & gezond leven.

Mensen inspireren om het beste uit zichzelf te halen is waar ik het meeste voldoening uit haal en wat ik nog lang hoop te mogen doen! Naast yoga, pilates en fitness training, begeleid ik volwassenen & kinderen met voeding; van aankomen tot afvallen, gezondheidsproblemen en eetproblematiek.

Ook leer ik steeds meer bij over het wonderbaarlijk sterke vrouwenlichaam, met name prenataal en postnataal. Inmiddels als ervaringsdeskundige en jonge mama veel mogen ervaren.

Hier bij Muscle Concepts zul je mij het meest zien schrijven over deze onderwerpen.

Bekijk alle berichten

Sharing = Caring! Deel dit artikel hieronder met jouw vrienden!

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

vier × 4 =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"