meal-prep-tips
Written by Muscle Concepts

Meal prep tips voor sporters

Op Instagram kom je het vast vaak tegen: meal prep! Er zijn heel veel fanatieke sporters die hun eten, voor de hele week bijvoorbeeld, voorbereiden en het in de koelkast of vriezer bewaren om zo tijd en moeite te besparen. Meal preppen is ideaal voor sporters die weinig tijd hebben en toch bezig zijn met gezond eten. Als het aankomt op gezond eten is de sleutel tot succes: voorbereiding. In dit artikel worden vijf tips gegeven voor een succesvolle maaltijd voorbereiding zodat jij direct aan de slag kunt.

1: Kies de dag dat jij gaat “meal preppen”

De dag dat jij je (sport)maaltijden gaat voorbereiden maakt natuurlijk niets uit en hangt volledig af van wanneer jij er tijd voor hebt. In de fitness industrie wordt weleens gesproken van “meal prep sunday”. Dit komt doordat zondag doorgaans de dag is in het weekend dat iedereen wat meer tijd heeft. Hiernaast is de zondag een goede dag om aan te houden zodat jij op maandag meteen profijt hebt van je klaargemaakte maaltijden. Als jij twee dagen kiest om je maaltijden te maken dan is de bewaarduur korter van je eten zodat de smaak en kwaliteit beter blijft. Het gaat er uiteindelijk om dat jij één of twee dagen kiest wanneer het jou uitkomt om je maaltijden te preppen.

2: Ken jouw specifieke hoeveelheden>

Begin niet met het voorbereiden van jouw maaltijden voordat jij weet hoeveel maaltijden je gaat maken. Bepaal in één keer precies het aantal maaltijden en de dag(en) dat jij je maaltijden gaat koken. Hiernaast is het belangrijk om goed kennis te hebben van je macronutriënten. Macronutriënten zijn de energieën en bouwstoffen van het lichaam: koolhydraten, eiwitten en vetten. Als jij bijvoorbeeld 120 gram eiwitten nodig hebt op een dag, dan is het zonde als jij de ene dag 120 gram binnenkrijgt en een dag later maar 100 gram. Schrijf je macronutriënten op en houdt hier rekening mee in de voorbereiding van je maaltijden.

Sommige mensen vinden het voldoende om alleen de lunch maaltijden voor te bereiden omdat zij thuis zijn met het ontbijt en avondeten. Andere (sporters) zijn er weer meer bij gebaat om maaltijden te maken voor meerdere momenten van de dag. Afhankelijk van jouw persoonlijke doelen en eisen op het gebied van “prep meals”, kies jij je maaltijden op zo’n manier dat je succes boekt.

3: Kies maaltijden die makkelijk te bewaren zijn

Vind jij het belangrijk om variatie te hebben in de maaltijden die jij eet? Probeer dan te kiezen voor verschillende recepten die niet te ingewikkeld zijn om te maken, maar die wel voldoen aan jouw persoonlijke smaak. Sommige recepten houden jou misschien onnodig lang in de keuken. Tevens een regel om te onthouden, hoe fancier een maaltijd is, des te minder het smaakt als het een aantal dagen in de vriezer ligt. Een klassiek en handige maaltijd voor sporters om te maken is: Rijst met kip en groenten. Dit is gemakkelijk voor te bereiden en zit vol gezonde voedingsstoffen die je als sporter nodig hebt. Als jij aan het “preppen” bent, focus je dan met name op gerechten die gemakkelijk te koken zijn en voeding dat gemakkelijk te bewaren is. Houdt rekening met de macronutriënten en ga voor de juiste variatie van de volgende categorieën:

  • Eiwitten: kip, kipfilet, biefstuk, varkenshaas, vinkelap, kwark, tonijn etc.
  • Koolhydraten: bruine rijst, brood, quinoa, volkoren pasta, groente etc.
  • Gezonde vetten: avocado, walnoten, cashewnoten, pindakaas, vette vis etc.

Voorbeelden van gerechten die gemakkelijk zijn in te vriezen zijn: nasi/bami, hachée en goulash, pasta en lasagne etc.

4: Doe van te voren boodschappen

Zoals bovenstaand te zien is, zijn er vele gerechten die geschikt zijn om te bewaren. Wat hierbij belangrijk is klinkt heel vanzelfsprekend maar is toch belangrijk, namelijk boodschappen doen. Als jij begint met je meal prep recepten is het geen goed idee om zomaar te beginnen met de overgehouden producten in de koelkast en vriezer. Probeer één of twee weken vooruit te plannen in het boodschappen doen voor je maaltijd voorbereiding. Dit zal je niet alleen helpen om efficiënt boodschappen te doen in de supermarkt maar ook om geld en tijd te besparen.

5: Investeer in je meal prep benodigdheden

Nu jij weet welke dag jij gaat meal preppen, je macro’s weet, je maaltijden hebt vastgesteld en natuurlijk boodschappen hebt gedaan is het tijd om te investeren in meal prep bakjes, functionele (maaltijd)tassen en tupperware. Om ruimte te besparen in je koelkast of vriezer zijn tupperware en meal prep bakjes uitermate geschikt. Op deze manier kun jij je maaltijden goed bewaren. Hiernaast is het extreem handig om een goede tas te hebben als onderdeel van je ‘’meal prep’’. Door een goede tas en bakjes eindigen jouw belangrijke maaltijden niet ergens onderop in je tas als jij je eten meeneemt naar je werk, school of sportschool etc.

Conclusie

De sleutel tot succes is om te zorgen voor consistentie en voorbereiding. Dit geldt niet alleen voor de sportprestaties maar misschien nog wel meer voor je voeding. Door een goede meal prep zal jij kostbare tijd besparen en efficiënter je (sport)doelen behalen. Daarentegen is zorgen voor gezonde maaltijden met regelmaat natuurlijk ook goed voor je als je niet fanatiek sport.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

12 + 7 =