makkelijke-gezonde-maaltijd
Written by Muscle Concepts

Makkelijke en gezonde recepten, snel op tafel

Je doet je best om zo gezond mogelijk te leven, hard te trainen en vooruitgang te boeken. Maar dan komt de maand december, vol met feestdagen, gezelligheid, zoetigheid en lekkere hapjes. Daarnaast is het ook een drukke maand, dus heb je misschien niet altijd genoeg tijd om uitgebreide gezonde maaltijden op tafel te zetten.

Wij kennen dit gevoel en willen je helpen om tijdens de decembermaand je gezonde levensstijl voort te zetten. Daarom hebben we hieronder een aantal gezonde recepten samengesteld, die voorzien zijn van veel eiwitten, gezonde vetten en vitamines!

Makkelijke recepten voor in drukke tijden

Makkelijke recepten zijn niet perse alleen handig voor tijdens de feestdagen, maar natuurlijk ook voor het variëren van voeding wanneer je weinig tijd hebt om te koken. Het kan makkelijk en snel met ingrediënten waarvan de kans groot is dat ze bij je in de keuken liggen.

Recept 1: Aziatische noedels met broccoli, kip en cashewnoten

Dit is een recept wat ongeveer binnen 20 minuten klaar kan zijn, met ingrediënten die je misschien nog wel in de voorraadkast hebt liggen! Je kunt extra kruiden of peper naar wens toevoegen. Wij hebben ervoor gekozen om dit gerecht neutraal te houden, zodat het ook voor kinderen lekker is. Om het gerecht extra gezond te maken, doe je ook de stronk van de broccoli door het gerecht. Deze bevat namelijk veel gezonde voedingsstoffen. Schil hem wel even goed.

Dit gerecht bevat 501 kCal, 63,5 g koolhydraten, 15 g vetten en 31 g eiwitten

Ingrediënten

Deze ingrediënten zijn gebaseerd op een recept voor twee personen:

  • 120 gram eiermie
  • 50 gram ongezouten cashewnoten
  • 400 gram broccoli
  • 100 gram kipfilet
  • halve limoen
  • 1,5 eetlepel sojasaus . Let erop dat de sojasaus geen ongezonde zoetstoffen bevat, zoals: Aspartaam of sucralose.
  • Kokos- of olijfolie om in te bakken
  • Verse munt naar wens toevoegen

Bereidingswijze

1. Kook de eiermie in ruim voldoende water (ongeveer 1 liter) in ongeveer 5 tot 8 minuten gaar. Bak de cashewnoten in een koekenpan een klein beetje bruin. In de pan hoeft geen olie.
2. Snijd de limoen in partjes, de munt fijn, de broccoli in stukjes (ook de stronk!) en de kip in blokjes. Kook vervolgens de broccoli beetgaar in ongeveer 3 tot 5 minuten. Giet vervolgens de broccoli af.
3. Bak de kipblokjes in de wokpan goed gaar. Wanneer ze gaar zijn, na ongeveer 5 minuten voeg je de sojasaus, broccoli en noedels hieraan toe. Roer het een beetje door elkaar, zodat alles nog even gebakken wordt en het een mooi geheel wordt.
4. Verdeel de inhoud van de wokpan over twee borden. Knijp de partjes limoen over het mengsel uit en bestrooi het met munt en cashewnoten. Eet smakelijk!

Recept 2: Auberginelasagne

Het volgende recept vindt haar roots in Italië. Een lasagne vol met verse groentes en zonder deegbladen. Hiervoor gebruik je namelijk aubergines. Houd je van de Italiaanse keuken en wil je niet zoveel koolhydraten eten? Dan moet je dit recept zeker eens uitproberen tijdens de feestdagen! De bereidingswijze is wel langer dan het vorige gerecht. Het kost ongeveer 45 minuten om dit gerecht te bereiden, omdat het een tijdje in de oven moet. Je kan het gerecht wel eerder voorbereiden, zodat je het rond etenstijd alleen nog maar even de oven in hoeft te schuiven.

Dit gerecht bevat 318 kCal, 8 g koolhydraten, 20 g vetten, waarvan 7 g verzadigd en 24 g eiwitten

ingrediënten

De volgende ingrediënten zijn gebaseerd op 4 personen.

  • 2 grote aubergines, in dunne plakjes gesneden
  • Half ui, gesnipperd
  • 450 gram mager rundergehakt
  • 2 tenen knoflook
  • 1 eetlepel zongedroogde tomatenpuree
  • 2 eetlepels normale tomatenpuree
  • Verse basilicumblaadjes, ongeveer een handje vol
  • 30 ml groentebouillon
  • 150 gram sla (gemengd, vers of ijsberg naar keuze)

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Verhit wat olijfolie in een koekenpan en grill de plakjes aubergine een aantal minuten op hoog vuur, zodat ze aan beide kanten mooi bruin worden.
Bak in een andere pan de gesnipperde uitjes ongeveer 2 tot 3 minuten op middelhoog vuur.
Voeg het gehakt aan de uitjes toe en bak het in 2 minuten rul en bruin. Voeg ook de knoflook (geperst), de bouillon, de zongedroogde tomatenpuree en de gewone tomatenpuree toe en kook het enkele minuten zachtjes door. Voeg daarna een eetlepel basilicumblaadjes toe.
Nu gaan we stapelen. Vet de lasagneschaal in en leg een laagje aubergine op de bodem. Hier overheen schep je een laag saus. Vervolgens leg je weer een laagje aubergine op de saus en schep je er weer saus overheen. Ga hiermee door tot alle saus op is en eindig met de aubergine.
Zet de lasagne ongeveer 15 minuten in de voorverwarmde oven.
Dien de lasagne op, gegarneerd met verse basilicumblaadjes.

Recept 3: Provençaalse krieltjes met spinazie

Een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten vind je in dit heerlijke gerecht. Dit heb je binnen een handomdraai (lees: 15 minuten) op tafel en het is ook nog eens erg gezond. Wist je dat spinazie omega-3 vetzuren bevat? Omega 3 vetzuren ondersteunen je gewrichten, wat blessures kan beperken.
Dit gerecht bevat veel ‘standaard’ ingrediënten, maar je kunt er natuurlijk je eigen creativiteit op loslaten. Zo kun je bijvoorbeeld variëren met kruiden en dit naar wens toevoegen.
Dit recept bevat: 445 kcal, 41 g koolhydraten, 17 g vetten en 28 g eiwitten

Ingrediënten

Deze ingrediënten zijn gebaseerd op een recept voor twee personen:

  • 375 gram krieltjes
  • 300 gram verse spinazie
  • 175 gram runderreepjes
  • 180 gram cherry tomaatjes
  • halve citroen
  • Laurierblad
  • Klein teentje knoflook
  • Provençaalse kruidenmix, of maak zelf een mix van kruiden
  • Kokos- of olijfolie om in te bakken

Bereidingswijze

1. Schil de krieltjes en snijd de citroen in parten. Kook ze samen in een pan, met voldoende water in ongeveer 10 minuten gaar. Voeg hier ook het laurierblad aan toe.
2. Bak ondertussen de runderreepjes gaat in een wokpan. Voeg onder het bakken de kruidenmix en knoflook toe. Wanneer de runderreepjes gaar zijn, dit duurt een minuut of vijf, kun je de spinazie mee bakken. Laat de spinazie niet geheel slinken.
3. Voeg de cherrytomaten aan het geheel toe. Wanneer de krieltjes gaar zijn, giet ze dan af. Haal ook het laurierblad en de stukken citroen eruit. De krieltjes kun je tot slot mengen met de rest. Je hebt nu een wokpan vol lekkere en gezonde ingrediënten!

Variatie tip:
Eet jij volgens je dieet of voedingsschema geen aardappelen? Vervang de aardappelen dan door zoete aardappelen of rijst.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 − twee =