intervaltraining hardlopen
Written by Rutger

Intervaltrainingen voor hardlopen (HIIT)

Je hebt er vast al weleens van gehoord: HIIT / Interval trainingen. Dit is een vorm van hardlopen die veel voordelen met zich meebrengt. Heb je het nog nooit geprobeerd? Ik doe het regelmatig en het bevalt me erg goed. Ik raad je aan dit ook eens te gaan proberen, maar eerst zal ik er iets meer over vertellen.

Wat zijn HIIT / Intervaltrainingen?

HIIT (of ook wel HIT) staat voor ‘High Intensity Interval Training’, wat wil zeggen: Interval training, hoge intensiteit. In de regel duren deze trainingen korter dan een doorgaans duurloop.
Intervaltrainingen zijn niks nieuws en worden in vrijwel elke sport toegepast. Voor hardlopen betekent dit in plaats van een langere tijd in gelijkmatig tempo hard te lopen, dat je (zeer) intensieve, kortere sessies afwisselt met ‘herstel’-pauzes. HIIT’s kunnen op allerlei manieren uitgevoerd worden. Zo zijn er sessies die je in de sportschool kan uitvoeren, maar wat natuurlijk veel lekkerder is om deze trainingen buiten en al hardlopend uit te voeren! Het komt namelijk ook nog eens je hardloop prestaties ten goede.

Waarom jij ook zou moeten starten met HIIT trainingen als hardlooptraining

Het doen van HIIT trainingen levert echt veel voordelen op, voor zowel je lichaam als je conditie. Hardlopen is sowieso al heel goed voor onze gezondheid, maar een HIIT training op z’n tijd kan dit versterken! De voordelen van HIIT trainingen zijn:

  • Je spieren maken efficiënter gebruik van de beschikbare zuurstof
  • Je cardiovasculaire systeem krijgt een boost, waardoor je lichaam meer (en beter) zuurstofrijk bloed door het lichaam pompt.
  • Door een betere coördinatie tussen je spieren en zenuwstelsel word je pas efficiënter en soepeler
  • Het verbetert het functioneren van je hart en longen, waardoor je meer zuurstof naar je spieren kunt vervoeren. Dit brengt ons bij het volgende voordeel:
  • Intervaltraining vergroot je uithoudingsvermogen. Het mooie van HIIT trainingen is dat je snel resultaat kunt zien! Uit onderzoek is gebleken dat je uithoudingsvermogen al na 2 weken zichtbaar verbeterd zal zijn.
  • Je traint je snelle spiervezels. Hierdoor maakt je lichaam het groeihormoon aan, wat als eigenschap heeft dat het energie voor het hardlopen uit je vetweefsel haalt! Daarom is intervaltraining zeer efficiënt tijdens het afvallen!
  • Ook zorgt het groeihormoon voor het herstel een aanmaak van je spiercellen. Hierdoor herstel je dus sneller na hardlooptrainingen. Toch moet je er niet van opkijken als je na je eerste HIIT training flinke spierpijn hebt ;-) .

Hoe gaat zo’n intervaltraining in zijn werk?

De invulling van de HIIT kan eigenlijk geheel naar eigen smaak. De intensieve sessies duren zo’n 10 – 60 seconden, waarbij je steeds bijna voluit gaat. Hierna volgt steeds een rustperiode (let op gedurende deze periode sta je niet stil, maar dribbel je altijd door), die 1 tot 4x de lengte van de interval duurt. Door deze relatief langere perioden van rust heb je voldoende tijd om te herstellen voor je volgende sessie, zodat deze in hetzelfde tempo en zonder verlies van techniek gelopen kunnen worden.

hiit training hardlopen

Ik geef je enkele hardloop HIIT voorbeelden:

Ik vind het zelf erg fijn om verschillende HIIT hardlooptrainingen met elkaar af te wisselen. Hieronder een aantal voorbeelden van trainingen die ik fijn vind om te doen.

Training 1: Heuvelwerk

Brengt dubbel zoveel voordelen met zich mee. Allereerst zorgt de heuvel ervoor dat het intensiever is dan wanneer er op een vlakke ondergrond wordt hardgelopen, dit vergroot de spierkracht meer, waardoor je makkelijker op vlakke ondergrond zal lopen. Het tweede voordeel is dat je kleinere passen maakt en er daardoor een beperktere bewegingsuitslag is. Dit zorgt voor een kleinere impact op je benen.

Begin met een goede warming-up. Wanneer je een geschikte locatie hebt gevonden – vaak is plannen van te voren slim – en je zeker weet dat je goed warm bent, kun je beginnen aan de intensieve sessies, oftewel de ‘high-intensity’ training. Afhankelijk van hoe ervaren je bent als loper en hoe goed je conditie is, kan je de training langer en zwaarder maken.
Als beginner: 3 sessies van 30 seconden bijna maximaal, dribbel vervolgens zeer rustig terug naar je beginpunt om zo weer omhoog te kunnen sprinten. Wanneer je het gevoel hebt dat dit te makkelijk gaat, kan je het zelf uitbreiden. Bijvoorbeeld door de tijdsduur van de intensiteit te verlengen, de hoeveelheid sessies die je doet of een steilere heuvel op te zoeken. Mijn advies is om eerst de duur van de sessies te verlengen (bijvoorbeeld naar 60 seconden). Als het dan goed vol te houden is, kan je het aantal herhalingen gaan vergroten. Als laatste optie kan je de rustperiodes verkorten. Zorg er wel voor dat je techniek goed blijft, om blessures te voorkomen!

Samenvatting: Begin met 3 sessies van 30 seconde, bergopwaarts. Breid dit eventueel uit naar 60 seconde en verkort vervolgens je pauzes. Nog niet gesloopt? Zoek dan volgende keer een steilere helling

Training 2: Atletiekbaan

Deze sessies hoeft niet per definitie op een atletiekbaan gelopen te worden, maar is wel zo makkelijk, vanwege de afstandsmarkeringen. Andere locaties waar dat mogelijk is, kan je dus net zo goed gebruiken hiervoor.

Begin – net als altijd – met een goede warming-up. Als je het gevoel hebt goed opgewarmd te zijn, kun je gaan beginnen. Bij deze training zal het iets meer een ‘steigerung’ interval worden.
Begin bijvoorbeeld met een afstand van 100m. Loop hierbij de laatste 30-40m op 100%. Dribbel vervolgens rustig terug naar de startplaats of loop rustig door tot je ongeveer 2 minuten (relatieve) rust hebt gehad. Herhaal dit 4 keer.
Mocht dit te makkelijk worden voeg dan aan deze 4 herhalingen een afstand van 150m toe, waarbij je de laatste 60-80m 100% rent. Na deze interval is je ‘rust’ dus ook iets langer.
Net als bij de heuveltraining kan je dit zwaarder maken door het aantal herhalingen te verhogen en de interval afstand te verlengen. Daarnaast kun je ook nog de rustperiodes inkorten.

Samenvatting: Ren afstanden van 100 meter en ga de laatste 30 – 40 meter voluit. Pak je rust en herhaal dit vervolgens 4 keer. Te makkelijk? Vergroot de afstand en/of verkort je rust

Training 3: Op de loopband

Dit is niet een HIIT training die je perse op de loopband zou moeten doen, maar stel je wilt een keer een training -binnen- op de loopband doen, dan is dit een goede!

Zorg er ook bij deze intervaltraining voor dat je goed bent opgewarmd, want dit is gewoonweg heel belangrijk om blessures te voorkomen. Juist bij intervaltrainingen is de kans op blessures groter, omdat jij en je spieren sneller moe worden en sneller een misstap of verkeerde beweging maakt.
Als je bent opgewarmd kun je beginnen. Je kunt het beste een aantal sprints – 10 tot 12 – op een bepaalde snelheid afwerken. Ik kies graag voor ongeveer 18,5 km/u. Het is belangrijk dat je voor je gevoel wel voluit kunt gaan, maar jezelf niet halverwege al helemaal gesloopt hebt. Zoek dus voor jezelf de juiste snelheid en balans. Je zult zien dat je ga je steeds sneller kunt gaan als je deze intervaltrainingen vaker doet. Ook de rustperiodes kun je zelf bepalen, blijf dan wel rennen maar doe dit op een lagere snelheid. Zorg ervoor dat de rustperiodes niet te lang duren, zodat je wel in de HIIT-flow kunt blijven.

Samenvatting: Ren 500 meter op een snelheid waarbij je voluit kunt gaan en wissel dit af met rustperiodes van 500 meter op een lagere snelheid. Herhaal dit 10 tot 12 keer.

Veel succes! En als je nog vragen hebt hoor ik dat graag van je in de reacties :-)

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

11 + zeventien =