hebben-voedingssupplementen-nut
Written by Muscle Concepts

Hebben voedingssupplementen nut?

Hebben voedingssupplementen nut?
Het antwoord op deze vraag is gemakkelijk, namelijk; ja! Wat wel belangrijk is om hieraan toe te voegen, is het feit dat supplementen een toevoeging zijn op een gebalanceerd voedingspatroon. Dit betekent dus dat voedingssupplementen geschikt zijn als aanvulling op een gezond dieet en ze niet gezien kunnen worden als vervanging voor een maaltijd. Toch blijft er altijd veel onduidelijkheid omtrent voedingssupplementen. Dit komt door de vele, vaak onjuiste, informatie op het internet, van vrienden of misschien wel van jouw personal trainer. Er is veel onderzoek gedaan naar de werking van voedingssupplementen en het nut hiervan voor onze gezondheid. In dit artikel meer over het nut van voedingssupplementen, welke supplementen zijn wetenschappelijk onderbouwd en welke niet.

Supplementen met wetenschappelijk bewezen nut

Allereerst gaan wij dieper in op de voedingssupplementen waarvan het nut is bewezen door middel van wetenschappelijk onderzoek. Voedingssupplementen met wetenschappelijk bewezen nut voor sporters en niet-sporters zijn:

  • whey eiwit;
  • BCAA’s;
  • creatine;
  • vitamines;
  • visolie;
  • spirulina;

Bovenstaande supplementen ondersteunen met name de sportprestaties. Echter zijn bijvoorbeeld visolie, spirulina, vitamine D en magnesium ook goed voor niet-sporters. Dit komt door de vele gezondheidsvoordelen die verder in deze blog worden toegelicht. Tevens krijgen veel Nederlanders te weinig vitamine C, D, magnesium en omega 3 binnen. Dit komt deels door de westerse voeding. Natuurlijk zijn er ook voedingssupplementen die vooralsnog geen bewezen nut hebben. Als iemand een bepaalde voedingsstof genoeg binnenkrijgt heeft supplementatie hiervan geen toegevoegde waarde. Voedingssupplementen die dus geen nut hebben is per individu afhankelijk.

Het eerste voedingssupplement dat we bespreken is creatine. Dit, omdat er altijd vele vragen over creatine zijn zoals: ‘Wat is het effect van creatine supplementatie?’ ‘Heb ik een oplaadfase nodig?’ ‘Remt cafeïne de werking van creatine?’ Etc. Dit zijn enkel een aantal voorbeelden van de vele vragen. Vervolgens behandelen we de voedingssupplementen Whey eiwit, BCAA’s, visolie en spirulina.

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die de energiebron ATP oplaadt. Spieren halen kracht uit ATP, wat fungeert als energiebron. Deze energie is na een korte inspanning van een paar seconden op. Creatine wordt gebruikt om te zorgen voor meer voor energievoorraad in de spiercellen. Door supplementatie van creatine verhoog je als het ware de energie die je spieren kunnen gebruiken, wat voor meer kracht zorgt. Uit verschillende, recente onderzoeken van onder andere Amerikaanse en Europese wetenschappelijke onderzoekers, Universiteiten en Researchers & Developers over de hele wereld, blijkt het volgende:

  • Creatine monohydraat is de goedkoopste en meest effectieve vorm van creatine
  • Creatine kan de kracht verhogen tussen de 12%-20%
  • Creatine zorgt voor meer vetvrije spiermassa
  • Cafeïne en creatine hebben samen geen negatief effect op anaerobe inspanning
  • Een laadfase is niet nodig. Na verloop van een creatine cyclus van het gebruik van een oplaadfase en geen oplaadfase zijn de voordelen van creatine gelijk
  • Creatine staat niet op de dopinglijst en valt niet onder anabole steroïden
  • De verhoging van het lichaamsgewicht wordt veroorzaakt doordat de inname van vocht verhoogd wordt en je meer vocht vasthoudt
  • Creatine kan hoofdpijn verminderen bij een dagelijkse inname van 400 mg/kg/ per dag voor zowel kinderen als volwassenen

Er zijn meerdere voordelen van het supplement creatine alleen deze zijn in sommige gevallen niet direct bewezen door middel van wetenschappelijk onderzoek.

hebben-voedingssupplementen-nut

Whey eiwit

Het bekendste supplement is toch wel de “eiwitshake”. Elke sporter is bekend met het feit dat eiwitten goed zijn voor ons lichaam en dan speciaal voor het herstel en de opbouw van spieren. Whey is één van de twee eiwitten van melk, de andere is caseine eiwit. Whey is het watercomponent van de melkeiwit en een bijproduct van de kaasbereiding. Whey wordt door sporters veel gebruikt, omdat het sneller in het lichaam wordt opgenomen dan veel andere eiwitbronnen.

Een veelgestelde vraag over Whey eiwit is: Is Whey eiwit gezond? of Wanneer kan ik het beste mijn eiwitshake nuttigen? Ja, Whey eiwit is gezond. Dit komt doordat het deels een natuurlijk product is. Whey eiwit is namelijk een bijproduct van het productieproces van kaas. Let wel op want een natuurlijk product hoeft niet per definitie gezond te zijn. Tevens dien je wel te letten op de hoeveelheid zoetstoffen die zijn toegevoegd aan whey eiwit zoals sucralose.
Het belangrijkste moment van inname is voornamelijk na een training, omdat de opname van aminozuren door de spieren hierna 24 uur is verhoogd. Als je gedurende de dag weinig eiwitten geconsumeerd hebt, dan is het aan te raden om 45 minuten voor de training een eiwitshake te nuttigen. Op deze manier beschik je over voldoende aminozuren voor je training.

Uit een recent onderzoek van Sports Nutrition van Anita Bean [1] blijkt Whey eiwit de volgende voordelen te hebben:

  • Whey wordt sneller opgenomen dan andere eiwitbronnen.
  • Whey bevordert spierherstel/spieropbouw.
  • Whey is een compleet eiwit bestaande uit alle essentiële aminozuren.
  • Eiwit zorgt voor het herstel van weefsel en voor de opbouw van spieren, hersenweefsel, celmembranen, botten, haren, enzymsystemen en nagels.
  • Door de amino samenstelling ligt de opname tussen de 70%-85%.

BCAA’s

Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) zijn de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren zijn ongeveer 70% van het totale spiereiwit en bestaan voor ongeveer 33% uit de essentiële aminozuren. Ons lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om de bovenstaande essentiële aminozuren aan te maken.
Dit moeten wij dus halen uit voeding en/ of voedingssupplementen. Als jij genoeg voeding zoals kip, biefstuk en eieren consumeert krijg je genoeg BCAA binnen maar extra suppletie van BCAA’s hebben het bijkomende voordeel dat ze direct in je bloedbaan terechtkomen. Uit een recent onderzoek van Krissy Kendall, met een MS en PhD in “exercise physiology” van de Universiteit van Oklahoma [2], blijkt het volgende:

  • Suppletie van pure BCAA’s hebben als voordeel dat ze de lever overslaan bij inname en direct in de bloedbaan terechtkomen
  • BCAA’s en leucine in het bijzonder, helpt metabolisme te reguleren en ondersteunt de synthese van spiereiwit.
  • Inname van BCAA’s voor een workout zorgen voor minder verzuring en een sneller herstel.
  • Tijdens een workout kunnen BCAA’s dienen als energiebron en helpt het tegen vermoeidheid
  • BCAA’s stimuleren hypertrofie niet op zichzelf maar helpen bij de constante intensiteit en volume van voor het stimuleren van spiergroei

Visolie

Visolie is een algemeen gezondheidssupplement en bevat de belangrijke omega-3 vetzuren. Wij willen benadrukken dat het consumeren van vette vis gezond is en belangrijk voor je algehele voedingspatroon. Daarentegen is het moeilijk om alle gezonde stoffen die in visolie zitten genoeg binnen te krijgen uit voeding. Hierdoor is het alsnog aan te raden om visolie te supplementeren als aanvulling. Heeft supplementatie van visolie nut voor sporters en/ of niet-sporters? Ja, uit een onderzoek van Biochemist en voedingswetenschapper Layne Norton [3], blijkt dat het voedingssupplement visolie vele voordelen heeft:

  • Visolie bevat gezonde onverzadigde vetzuren: omega 3 en in mindere mate omega 6. Deze vetzuren zorgen onder andere voor een lager cholesterol.
  • Visolie bevat de essentiële vetzuren EPA en DHA die we nodig hebben voor meerdere functies in ons lichaam zoals de hersenen, ogen en hormonen. Deze worden essentieel genoemd omdat ons lichaam deze vetzuren zelf niet kan aanmaken.
  • Visolie supplementen ondersteunen eiwitsynthese en afbraak van spiereiwit, wat spiergroei stimuleert.
  • Omega-3 vetzuren die in visolie zitten hebben voordelen zoals, vermindert risicofactoren voor hartziektes, verbetert de gezondheid van de ogen en kan ontsteking tegengaan.

Er zijn zelfs nog meer gezondheidsvoordelen van visolie en dan in het bijzonder omega-3, hierboven zijn enkel voordelen opgesomd die daadwerkelijk wetenschappelijk bewezen zijn.

Spirulina

Voorheen moesten we al onze vitaminen en mineralen uit groente en fruit halen, maar algen bevatten net zoveel of meer gezonde voedingsstoffen als groente en fruit. Deze algen worden ook verkocht als voedingssupplement in de vorm van een capsule of in poedervorm. Spirulina bevat veel eiwitten, aminozuren, vitaminen en mineralen. Hiernaast bevat het alle 8 essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor spieropbouw en het behoud van spieren. Hieronder de 5 belangrijkste feiten over spirulina:

  • Spirulina is de rijkste voedingsbron aan vitamine B12.
  • Spirulina bevat veel meer ijzer dan spinazie.
  • Spirulina bevat alle 8 essentiële aminozuren plus 10 andere aminozuren.
  • Spirulina bevordert de stofwisseling.
  • Spirulina bevat Gamma-linoleenzuur, wat helpt tegen pijn in gewrichten.

Conclusie over voedingssupplementen

Genoeg reden om voor jou als sporter, supplementen te gebruiken als toevoeging op een gevarieerd dieet. Er zijn veel meer gezonde voedingssupplementen die jou kunnen helpen bij het behalen van je doelen, afhankelijk van ieder individu.

Echter zijn er natuurlijk voedingssupplementen die geen directe positieve invloed hebben op sporters en hun sportprestaties. Hiernaast zijn er ook voedingssupplementen die niet van nut zijn voor niet-sporters. Dat voedingssupplementen geen nut zouden hebben is te kort door de bocht en persoonsafhankelijk. Sporters verbranden tijdens het sporten meer en hebben dus ook meer voedingsstoffen nodig dan niet-sporters. Zo zijn bijvoorbeeld vitamines goed uit fruit te halen alleen krijg je hierdoor wel weer extra suikers binnen. Hierdoor kiezen veel sporters voor vitamine supplementen. Om deze reden kan het zijn dat niet-sporters bijvoorbeeld een vitamine C supplement niet nuttig vinden omdat zij al genoeg fruit eten. Sommige van ons krijgen vitamine D voldoende binnen via voeding en door regelmatig in de zon te zitten.
Echter geldt dit niet voor iedereen. Vitamine D is belangrijk voor omdat als wij ouder worden er een grotere behoefte is aan vitamine D, voor sterke botten, spieren en een goede weerstand.

Veel voedingssupplementen hebben direct of indirect een positief effect op de gezondheid. Hierdoor bevordert het de sportprestaties op lange termijn. Iemand die niet sport heeft er niet direct baat bij om bijvoorbeeld creatine of een eiwitshake te nemen. Daarentegen ervaart ook een niet-sporter de voordelen van bijvoorbeeld visolie omdat dit goed is voor de algehele gezondheid. Samenvattend zijn voedingssupplementen een goede toevoeging op een gevarieerd dieet en kunnen zeker nuttig zijn voor sporters en niet-sporters.

Bronvermelding

[1] The Complete Guide to Sports Nutrition, 2009, Sports Nutrition, Anita Bean.
[2] Should I Drink BCAA’s During My Workout, Feb 06, 2017, Bodybuilding.com, Krissy Kendall
[3] Fish Oil Benefits: Tip The Scales In Your Favor With Our Expert Guide, Feb 14, 2017, Layne Norton

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 + 11 =