glutamine-voor-of-na-de-training
Written by Muscle Concepts

Glutamine voor of na de training?

Glutamine voor of na de training innemen?
Glutamine is goed te gebruiken voor een training als toevoeging van je pre-workout. Door een half uur voor je training glutamine in te nemen is de glutamine voorraad hoger voordat jij begint met trainen. Dit heeft een positief effect op je training. Waarom dan? Glutamine fungeert als neurotransmitter in de hersenen voor het verbeteren van de mentale weerbaarheid, alertheid en je stemming. Alertheid helpt tijdens het trainen voor een goede focus en een verbeterde weerbaarheid zorgt voor meer doorzettingsvermogen. Hiernaast heeft glutamine een positieve werking op het groeihormoon. Dit komt doordat glutamine een positieve werking heeft op de aanmaak van groeihormoon. Groeihormoon is mede verantwoordelijk voor de aanmaak van spiermassa.

Voor wie is glutamine belangrijk?

Glutamine is voor elke sporter te gebruiken, op voorwaarde dat je dagelijks intensief traint. Als er niet op reguliere basis getraind wordt heeft je lichaam vaak geen extra glutamine vanuit supplementen nodig. Glutamine wordt dan immers voldoende door het lichaam zelf aangemaakt. In de vorm van een supplement kan glutamine kan ook na een training worden ingenomen, wat enkele voordelen oplevert voor jou als sporter. Tijdens een training gebruikt het lichaam grote hoeveelheden glutamine die aangevuld moeten worden voor het herstel van spiercellen. Voor het herstel van de spiercellen gebruikt het lichaam tijdens een training het aminozuur glutamine. Na een intensieve training zijn je glutamine voorraden nagenoeg op (tenzij je voor de training glutamine inneemt) en dienen deze te worden aangevuld. Dit dient voor optimaal herstel binnen een paar uur na een training te gebeuren. Hoe sneller hoe beter, zodat jij goed kan herstellen en snel klaar bent voor de volgende training.

Onderzoekers van de ‘Department of Anatomy and Physiology’ [1] hebben zelfs aangetoond dat een inname van 8 gram glutamine (toegevoegd aan 330 ml water) als post-workout, ervoor zorgt dat je 25% sneller herstelt door deze toename van je glutamine voorraden. Als jij voldoende eiwitrijk voedsel en/ of supplementen consumeert adviseren wij echter om glutamine voor de training in te nemen voor de meeste voordelen.

Wat is glutamine?

Glutamine is het vrije aminozuur die het meest voorkomt in ons lichaam en is één van de semi-essentiële aminozuren. Voor fanatieke sporters is glutamine eigenlijk een essentieel aminozuur, omdat het lichaam deze niet snel genoeg en in voldoende hoeveelheden aanmaakt. Glutamine is een belangrijk aminozuur en bevat ongeveer tweederde van de 22 aminozuren in de spieren. Verder speelt het aminozuur l-glutamine een belangrijke rol bij de hersenwerking en eiwitsynthese (de aanmaak van eiwitten). In het kort ondersteunt glutamine:

  • de eiwitsynthese
  • het immuunsysteem
  • de concentratie

Tijdens een intensieve training kan de hoeveelheid glutamine in de spieren zelfs met 55% dalen [2]. Dit laat zien dat het belangrijk is om dagelijks voldoende glutamine binnen te krijgen uit voeding of voedingssupplementen. Glutamine zit in onder andere biefstuk, hennepzaad, vis, eieren, peulvruchten en gevogelte. Echter is de opname van glutamine langzamer door middel van voeding dan via een glutamine supplement. Glutamine poeder wordt namelijk direct in het lichaam opgenomen.

Onderzoekers van de “American Journal of Clinical Nutrition” hebben aangetoond dat een tekort aan glutamine in de spieren kan zorgen voor de afname van eiwitsynthese [3].
glutamine-voor-of-na-de-training

Werking van glutamine

Glutamine is naast de regulering van de productie en het afbreken van eiwitten ook belangrijk voor de energie in ons lichaam. Dit komt doordat glutamine betrokken is bij verschillende fysiologische processen in het lichaam, zoals gluconeogenese. Tijdens dit proces wordt er namelijk glucose aangemaakt in ons lichaam. Glutamine is het genetische materiaal wat wordt vertaald naar de eiwitcellen in ons lichaam. Tevens circuleert glutamine in het bloed van ons lichaam en ondersteunt het de DNA synthese die verantwoordelijk is voor de fundamentele processen voor alle organen.

Glutamine is vooral interessant voor sporters doordat het proces van eiwitsynthese wordt bevordert. Het helpt bij het proces van herstel en spiergroei na een intensieve training. Verder werkt glutamine als een bron van enterocyten. Een enterocyt is een cel in de darmen dat je beschermt tegen lucht in de longen of het voedsel in de darmen. Deze enterocyten werken als voorloper voor het vermenigvuldigen van immuuncellen, wat bijdraagt aan een gezond immuunsysteem. Tenslotte, werkt glutamine ook als alternatieve bron van brandstof voor de hersenen en helpt het bij het blokkeren van het stresshormoon cortisol. Cortisol heeft namelijk een negatief effect op de sportprestaties. Cortisol stimuleert namelijk de afbraak van spierweefsel.

L-glutamine poeder

Glutamine wordt over het algemeen verkocht in poeder. Dit, omdat glutamine poeder smaakloos is en gemakkelijk te mixen is met bijvoorbeeld water of een eiwitshake. Voor sporters die dagelijks intensief trainen is glutamine aan te raden, omdat de glutamine voorraad tijdens het sporten opraakt. Glutamine poeder wordt sneller opgenomen in ons lichaam dan glutamine in pilvorm. Dit komt doordat het omhulsel bij pillen eerst verteerd dient te worden. Dit kan soms 20 minuten duren. Wij adviseren glutamine dagelijks twee keer in te nemen (15 gram). Het beste moment om glutamine in te nemen is ongeveer een half uur voor de training. Hiernaast is glutamine poeder schoner, omdat er bij pillen of tabletten vulstoffen worden toegevoegd zodat de pil niet uit elkaar valt. Glutamine pillen kunnen echter handig zijn als jij onderweg bent. Het is namelijk gemakkelijk mee te nemen en in te nemen.

Bronvermelding

[1] Department of Anatomy and Physiology, Plasma glutamine increased by 25%, (2016)

[2] Shannon Clark, Exercise scientist (2010), “Getting The Facts Straight On Glutamine”.

[3] The American Journal of Clinical Nutrition, Clinical use of Glutamine supplementation (2008).

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 − vijf =