wat-moet-ik-eten-voor-het-sporten
Written by Muscle Concepts

Wat moet ik eten voor het sporten?

Wat moet ik eten voor het sporten?
Goed eten is enorm belangrijk voor iedere sporter. Eten zorgt voor een sneller herstel van spieren, bevordert de spiergroei en geeft het lichaam energie. Daarom moet er ook goed gegeten worden voor het sporten. Eiwitten en koolhydraten zijn hierin je beste vriend. Zij helpen je om trainingen langer vol te houden, te herstellen en sneller te groeien.
Wat moet je dan precies eten voor het sporten en wat absoluut niet? In dit blog gaan we hier verder op in.

Trainen op een lege maag

Trainen op een lege maag is slecht. Wanneer je honger hebt gaat het lichaam in de reservemodus. Het lichaam gebruikt spiereiwit en je vetreserves als energiebron, omdat het niet anders kan. Dit komt doordat je te weinig voeding hebt geconsumeerd. Op deze manier ontstaat er spierverlies die de stofwisseling vertraagd. Dit wordt katabolisme genoemd. De stofwisseling is simpel gezegd het omzetten van voedingsstoffen in lichaamsweefsel en het lichaamsweefsel vervolgens in energie. Het lichaam heeft energie nodig. Als je traint op een lege maag geef je jezelf niet de energie om een intense training uit te voeren. Je bent eerder moe, je mist concentratie en je lichaam krijgt eerder te maken met stress. Dit gaat ten koste van je training.

Het ideale eten voor het sporten

Het consumeren van eiwitten en koolhydraten voor het sporten geeft je de energie die je lichaam nodig heeft. Ook heeft het een grote invloed op spiergroei en is net zo belangrijk als eten na je training.

Het is belangrijk om voor de training wat eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Zonder deze voedingsstoffen heeft de training geen zin. Aan de ene kant probeer je namelijk spiermassa aan te komen, terwijl je in katabole toestand bent waardoor je juist spiermassa verliest. De verhoogde niveaus van eiwitten en koolhydraten tijdens de training zorgen voor een grotere levering van aminozuren en energie voor je spieren tijdens het sporten. Dit leidt tot meer spiergroei dan wanneer er alleen gegeten wordt na de training. Sowieso is het voor een sporter altijd belangrijk om voldoende eiwitten, zowel voor als na de training te eten. Bereken in het volgende artikel hoeveel eiwitten per dag jij nodig hebt om van je training te herstellen.

De ideale maaltijd voor de training eet je ongeveer 2-3 uur voordat je van start gaat.
Je maag heeft dan voldoende tijd om je voeding te verteren.
Deze maaltijd moet ongeveer 300-500 calorieën bevatten en voornamelijk bestaan uit koolhydraten en eiwitten. In het geval van koolhydraten kies je het liefst voor gezonde koolhydraten, zoals zoete aardappel, havermout en bananen. Hiermee zorg je voor maximale spiergroei, energie en kracht. Heb je geen tijd om uitgebreid te eten voordat je gaat trainen? Dan kan een snack helpen. Neem een gezonde snack van 50-100 calorieën zoals een appel of een banaan. Eet deze ongeveer 5-10 minuten voordat je gaat trainen. Deze bevatten snelle koolhydraten, waardoor je snel energie krijgt.
wat-moet-ik-eten-voor-het-sporten

Dit moet je voorkomen

Het laatste wat je wilt doen is vlak voordat je gaat trainen een hoop vetten eten. Zelfs al zijn het onverzadigde vetten. Het duurt een lange tijd voordat deze voedingsstoffen zijn verteerd en vertragen de vertering van ander voedsel. Ze gebruiken veel kostbaar zuurstof en energie en verplaatsen die naar de maag in plaats van naar de spieren. Ook zorgen deze voedingsstoffen voor een grotere kans op buikkrampen tijdens het sporten.

Ons advies

2-3 uur voordat je begint met trainen.
Vermijd eten met een hoog vetpercentage. Het duurt lang voordat het lichaam dit heeft verteerd. Ideaal is om een maaltijd te maken dat bestaat uit 60% koolhydraten, 20% vet en 20% eiwitten. Richt je op koolhydraten die te vinden zijn in rijst, aardappel en pasta’s. De koolhydraten uit rijst, aardappel en pasta zijn al verteerd als jij deze eet 2-3 uur voor je training.

Nog een paar extra voorbeelden van een goede maaltijd:

  • Kip, rijst en groenten
  • Zoete aardappel, ei en spinazie
  • Gegrilde kip, avocado en sla

2 uur of minder voor aanvang
Wanneer je 2 uur of korter voordat je gaat trainen nog een maaltijd wilt nuttigen. Houd dan in gedachte dat je gebruik maakt van kleinere porties met koolhydraten en eiwitten zonder overbodige vetten zoals:

  • Havermout met banaan
  • Pindakaas met fruit op volkoren brood
  • Volkoren cornflakes met melk

30-45 minuten voor aanvang
Complexe koolhydraten zijn niet op tijd verteerd om bruikbaar te zijn voor de activiteit, zo kort voor de training. In dit geval is het verstandig om simpele koolhydraten te gebruiken. Deze vind je onder andere in banaan, druiven, rozijnen, meloen en honing. Dit is makkelijk verteerbaar en daardoor zorg je snel voor energie voor je lichaam.

10 minuten voor aanvang
Een snack kan helpen als je niet genoeg tijd hebt om te eten voor het sporten. Neem een snack van 50-100 calorieën, dit zorgt ervoor dat je toch genoeg energie hebt voor je training/wedstrijd.

Je bepaalt wat je eet afhankelijk van de tijd tussen het eten en je work-out. Elk lichaam reageert anders op voeding. Je trainingsmaatje/teamgenoot kan bijvoorbeeld vlak voor het sporten nog iets eten, terwijl het voor jou een negatief effect kan hebben. Je kunt van sommige maaltijden vlak voor een training namelijk erg vol zitten, buikkrampen krijgen of misselijk worden. Vergeet natuurlijk naast het eten over de gehele dag ook voldoende water te drinken. Wij adviseren een minimum van 2 liter per dag. Voor de beste resultaten adviseren wij om te experimenteren met verschillende tijden en samenstellingen van maaltijden voordat je aan een training/wedstrijd begint. Kijk wat voor jou werkt en wat totaal niet en trek hier je conclusies uit.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

dertien + 15 =