eten-voor-hardlopen
Written by Rutger

Eten voor het hardlopen, wat moet ik eten voor het trainen?

Afhankelijk van wanneer je gaat sporten, is voeding belangrijk. Beter gezegd, eigenlijk is voeding altijd belangrijk. Het is hierbij belangrijk om het bij jezelf te testen, wat eventueel wel of niet werkt. Er is helaas geen ‘one-size-fits-all’ optie. Zo heeft de ene zelfs nog maagkrampen wanneer hij of zij 3 uur voor het hardlopen niks meer heeft gegeten, terwijl een ander zelfs tot 30 minuten voor het hardlopen nog kan eten.

Afhankelijk van wanneer ik ga hardlopen, besluit ik of ik bepaalde dingen nog wel of niet ga eten. Doordat ik, vanwege mijn coschappen toch een onregelmatig bestaan heb, is dit helaas niet altijd even makkelijk. Mijn voeding voor het hardlopen zijn dan ook niet altijd zo optimaal als ik het zelf het liefst zou zien. Hieronder zal ik vertellen wat het meest optimaal zou zijn wat betreft voeding voor het hardlopen.

Eten voor het hardlopen bij een ochtendtraining

Wanneer ik vroeg in de ochtend ga hardlopen, doe ik dit meestal op een lege maag of stop ik snel even iets naar binnen waar mijn lichaam echt baat bij heeft tijdens het hardlopen, zoals BCAA’s of een halve banaan. Door deze ‘lege maag’ trainingen loop ik meestal op 70-80% van mijn kunnen. Daarom plan ik voor deze ochtendtrainingen dan ook geen intervaltraining, HIIT of enorm lange duurlopen. Het voordeel van een ochtendtraining is dat je op een heerlijke manier wakker kunt worden en je gedachten op een rijtje kunt zetten om met een frisse start aan de dag te beginnen. Je komt direct aan je dagelijkse dosis vitamine D en onderzoeken wijzen uit dat het je immuunsysteem kan versterken als je enigszins in een natuuromgeving rent [1]. Hardlopers die hier geen ervaring mee hebben, geven vaak aan dat ze absoluut niet kunnen trainen op lege maag. Ik spreek uit eigen ervaring als ik zeg: “Hieraan moet je wennen.” In het begin voel je je misschien wat flauwtjes, echter zal je lichaam hier snel aan wennen. Daarna zal het een goed gevoel creëren!

Beste voeding voor hardlopen voor het avondeten

Als ik in de ochtend niet heb getraind, bijvoorbeeld vanwege mijn coschappen of dit om andere redenen niet haal, kies ik ervoor om aan het einde van de middag te hardlopen. Het liefst loop ik dan voor het avondeten. Dit is meer een persoonlijke voorkeur, maar het is wel ideaal want je kunt na je hardlooptraining op een goede manier alle voorraden weer aanvullen (middels het avondeten). Daarnaast heb je ‘s avonds nog tijd over voor andere dingen. Hierbij is het wel belangrijk dat je voor het rennen voldoende energie hebt na een lange werk- of schooldag. Het is daarom belangrijk om vooraf wat eiwitten en koolhydraten te eten.

Ik zorg er altijd voor dat ik iets van een pre-workout hardloop maaltijd bij heb. Als ik geen tijd heb gehad om dit voor te bereiden dan neem ik even snel een eiwitshake of -reep voordat ik ga lopen. Denk er wel om dat je niet de mist in gaat door alleen maar snelle suikers of koolhydraten binnen krijgen, welke helaas toch nog in veel eiwitshakes of repen zitten verwerkt. Zoveel snelle suikers heb je namelijk echt niet nodig en zijn ook hartstikke ongezond. Je kunt beter, als je de tijd hebt, zorgen voor een goede en kleine pre-workout maaltijd. Een voorbeeld van zo’n pre-workout hardloop maaltijd is wat zoete aardappel, groenten en een bron van eiwitten (kip, vis, peulvruchten of vleesvervangers). Probeer vetten voor het hardlopen zoveel mogelijk te vermijden, want deze hebben lang de tijd nodig om te verteren. Wanneer je een iets grotere maaltijd eet, houd dan een marge van 2 uur aan. Ik heb bij mezelf gemerkt dat ik dan geen last meer krijg van krampen of een borrelende maag. Echter zul je dit wel even zelf moeten testen, want voor iedere sporters is dit verschillend. Lees aanvullende informatie in ons blog over eten voor het sporten.

voeding-voor-hardlopen

Tips om je voeding voor het hardlopen goed voor te bereiden

Vind je het lastig om je eten voor het hardlopen voor te bereiden? Daar herken ik mezelf heel goed in. Tijdens drukke weken vergt sporten en voeding echt een planning. Hieronder heb ik enkele tips op een rijtje gezet die het je wat makkelijker kunnen maken:

  • Kies voor een (vast) moment in de week om goede post-workout maaltijden voor te bereiden.
  • Maak altijd een aantal maaltijden extra en vries deze in. Zo zorg je ervoor dat je ook in ‘noodtoestanden of onvoorziene momenten’ toch altijd een gezonde en goede maaltijd klaar hebt staan.

Bronnen
[1] Li Qi et al. Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of immunopathology and pharmacology. 2007;20(2):3-8

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

6 − 6 =