eiwitshake-voor-of-na-de-training
Written by Muscle Concepts

Eiwitshakes voor of na de training?

Eiwitshakes voor of na de training
De fanatiekste sporters zie je vaak zo snel mogelijk na hun training een eiwitshake naar binnen werken. Dit zou helpen om spierpijn tegen te gaan en spierherstel te bevorderen.
Dat klopt ook volledig, maar dit betekent niet dat het verkeerd is om voor de training of gedurende de dag een eiwitshake te drinken. Dit kan namelijk ook erg handig zijn om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Er is geen specifieke regel of je de eiwitshakes voor of na de training moet drinken. Eiwitten na de training zijn zeker effectief. Wanneer je dit al doet, kun je hier zeker mee doorgaan, maar vergeet niet dat de shakes ook zeker op andere momenten van pas kunnen komen.

Wat zijn eiwitshakes?

Een eiwitshake, ook wel proteïne shake genoemd, is eiwitpoeder gemixt met een vloeistof zoals ongezoete amandelmelk, water of brinta. De gemiddelde shake bestaat uit één schep whey en 200 ml water. Er zijn echter nog vele andere mogelijkheden waarmee je kunt variëren. Zo kun je bijvoorbeeld extra koolhydraten of eiwitten naar wens aan je shake toevoegen. Eiwitshakes helpen met het herstellen van de spieren en het opbouwen van nieuw spierweefsel.

eiwitshakes-voor-of-na-de-training-blog

Wanneer moet ik een eiwitshake nemen?

Het is belangrijk om zowel voor als na de training eiwitten binnen te krijgen. Dit kan het beste via een eiwitrijke maaltijd. Maaltijden met gevogelte, vis en vlees bevatten erg veel eiwitten. Maar wanneer moet ik dan een eiwitshake nemen? Het antwoord hierop is simpel: Voor het beste resultaat voor spierherstel en spieropbouw, nuttig je binnen een half uur na je training 30-40 gram eiwitten. Het is makkelijk om dit (deels) middels een shake te doen, omdat je niet altijd de mogelijkheid hebt om zo snel na een training een eiwitrijke maaltijd naar binnen te werken. Vergeet deze maaltijd echter niet. Je moet namelijk ook je koolhydraten, vitamines en aanvullen.

Het nemen van eiwitten zowel voor als na de training heeft voordelen voor het lichaam. De voordelen voor én na een training staan hieronder beschreven.

Voordelen van eiwitshakes voor de training

Als proteïnen verteren wordt het molecule van eiwit opgedeeld in individuele aminozuren. De spieren hebben deze aminozuren nodig om het spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Tijdens de work-out vindt er verlies van spiereiwit plaats. Als het aantal eiwitten in het lichaam voor de training wordt aangevuld gaat dit het netto verlies van spiereiwit tegen. Hierdoor ondervinden de spieren geen tekort aan aminozuren.

Voor een work-out is het dus erg belangrijk om eiwitten binnen te krijgen. Dit kan het beste via een eiwitrijke maaltijd. Wanneer het door omstandigheden niet is gelukt om 2-3 uur voor de training te eten kan een shake helpen. Neem deze maximaal 30 minuten van tevoren in, zo wordt voorkomen dat je lichaam te vol zit.

Voordelen van eiwitshakes na de training

Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Dit komt door het zwaar belasten van de spieren. De ontstane scheurtjes moeten hersteld worden, dit gebeurt door het aanvullen van de eiwitten. Het duurt lang voordat vast voedsel afgebroken is. Daardoor bereiken de eiwitten de spieren een stuk later. Een eiwitshake zorgt ervoor dat de proteïnen snel in de spieren worden opgenomen. In de 4 uur na de training is de spiereiwitsynthese 50% hoger en na 24 uur zelfs 109%[1]. De verhoogde spiereiwitsynthese zorgt ervoor dat eiwitten sneller worden opgenomen. Uit onderzoek is gebleken dat er bij een inname van 40 gram eiwitten na de training sprake is van een sneller spierherstel. Voor meer info: Hoeveel eiwitten moet je eten in een post-workout voor optimale spiergroei

Conclusie

De beste resultaten worden behaald met de juiste eiwitinname per dag:

  • Niet sporter = 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Duursporter = 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Krachtsporter = 1,6 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Wanneer je een tekort hebt aan eiwitten kan dit worden aangevuld met een eiwitshake. Het is echter geen vervanging van een maaltijd. Eiwitshakes kunnen zowel voor als na de training genuttigd worden. Beide momenten hebben voordelen voor het lichaam. Of je een eiwitshake voor de training neemt ligt aan het aantal eiwitten dat je al hebt gehad op die dag. Een shake na de training is altijd een goed idee, zo krijg je snel veel eiwitten binnen zonder dat je enorm veel hoeft te eten.

Bronvermelding

[1] NCBI. december 1995. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twee × 2 =