eiwitrijke-voeding
Written by Muscle Concepts

Eiwitrijke voeding

Eiwitrijke producten of voeding zijn niet alleen voor (kracht)sporters enorm belangrijk, maar voor iedereen. Eiwit is een macronutrient. In verschillende onderzoeken komt naar voren dat eiwit zorgt voor een verzadigd gevoel. Voor mensen die willen afslanken is dit een positief effect, waardoor je minder snel weer wat eten pakt. Niet alleen voor afslanken zijn eiwitten essentiële voedingsstoffen. In de sport speelt het ook een grote rol. Eiwitten zijn de basis voor de opbouw van spiermassa en het herstel van spieren. In veel natuurlijke producten vind je eiwit. Voor met name krachtsporters is eiwit een belangrijke voedingsstof. Daarom is het belangrijk om te weten wat voor voeding veel eiwitten bevatten.

Waar zitten eiwitten in?

Waar zitten eiwitten in? In dit artikel onderscheid ik twee soorten eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten
  • Plantaardige eiwitten

Uit deze soorten eiwitten worden de meeste eiwitten vervaardigd. In onderstaande tekst wordt het verschil duidelijk uitgelegd, maar ook welke hoeveelheid eiwit uit welk voedsel komt. Zo krijg je een idee wat jij dagelijks aan eiwitten binnen krijgt of moet eten om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen. De meest eiwitrijke producten worden in tabellen weergeven.

Naast voeding zijn er natuurlijk ook diverse eiwitsupplementen zoals eiwitshakes. Kijk voor meer informatie over deze proteine shakes op de pagina: gezonde eiwitshakes.

Dierlijke eiwitten

Je spreekt over het eten van dierlijke eiwitten op het moment waarop je vlees, vis en zuivelproducten in je maaltijd hebt verwerkt. Dit is te herkennen aan voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren. Klinkt best logisch toch? De meeste eiwitten komen toch uit vlees (+/- 23%) en vis (+/- 25%). Dit betekent dat je bij 100 gram vis ongeveer 25 gram eiwit binnen krijgt. Maar welk dierlijk product geeft nu het meeste eiwit? Hieronder in de tabel vind je een aantal soorten vlees en vis.

Eiwitrijke producten

Vlees per 100g*GramVis per 100g**Eiwit in gram
Biefstuk23,8Kabeljauw (bereid)22,0
Kipfilet22,8Makreel (bereid)24,0
Paardenvlees22,4Tonijn (blik)24,5
Hert20,5Zalm (blik)23,5

* Deze vleessoorten zijn mager. Als sporter wil je zo min mogelijk vet eten.
** Schaal en schelpdieren zijn ook een bron van eiwitten, echter zijn die hierin niet opgenomen. Schelpdieren bevatten wel meer vet dan mager vlees.

Andere eiwitrijke producten

Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten naast het eten van alleen maar vlees. Uiteraard is vlees erg lekker, maar voor de afwisseling is zuivel een prima vervanger van of aanvulling op het vlees als het gaat om tussendoortjes. Pas echter wel op dat zuivel vetten kan bevatten, kies dus natuurlijk voor de magere variant! Denk aan magere kwark, yoghurt en kaas. Daarnaast is een gekookt ei ook een prima aanvulling. Vlees bevat naast eiwitten vaak ook mineralen, zoals ijzer en zink.

Plantaardige eiwitten

Naast de dierlijke eiwitten is het ook mogelijk om via “aardige planten” eiwitten binnen te krijgen. Onder plantaardige eiwitten verstaan we ook eiwitten uit groente en fruit. In onderstaande tabel onderscheid ik deze eiwitten in categorieën.

Eiwitten uit groente (bereid) per 100 gramEiwit in gramEiwitten uit fruit per 100 gramEiwit in gramPlantaardige eiwitten per 100 gramEiwit in gram
Broccoli3,2Chiazaad (9/10 eetlepels)20,75Chlorella (denk erom, 100g!)60,9
Bruine bonen7,6Mango1,1Tauge7,0
Spruiten3,8Avocado2,6Spirulina57,0
Bloemkool1,9Banaan1,2Cashew noten (ongezouten)18,5

Plantaardige eiwitten bevatten minder eiwitten dan dierlijke, maar onderschat de kracht van planten niet. Naast het feit dat planten eiwitrijke producten zijn, heeft het nog een bijkomend voordeel: Planten bevatten namelijk belangrijke vitamines zoals vitamine B, C en D en allerlei mineralen. Verwerk daarom voldoende plantaardige eiwitten in je maaltijden. Voor tussendoortjes wordt fruit geadviseerd. Daarnaast is het ook mogelijk om van fruit en plantaardige eiwitten, als chlorella en spirulina een lekkere smoothie te maken. Zo houd je niet alleen je eiwitten op peil maar ook je vitamines en mineralen.

PAS OP!

Geadviseerd wordt om niet te veel eiwitten in te nemen. Overbodige eiwitten worden omgezet in vet en voor niet-sporters lastiger te verbranden. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat sporters meer eiwitten nodig hebben dan niet-sporters.

  • Voor sporters wordt geadviseerd 1,2 x je lichaamsgewicht aan gram eiwitten in te nemen. Bijvoorbeeld: 80 kg*1,2 = 96 gram eiwit
  • Voor niet-sporters wordt 0.8x je lichaamsgewicht geadviseerd.
    Bijvoorbeeld: 80 kg*0,8 = 64 gram eiwit.

Tot slot

Eiwit is terug te vinden in veel voedingsmiddelen en maaltijden. Eet je geen vlees of vis, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten uit fruit en groente. Om goed gevarieerd te eten raden wij je wel aan om zowel fruit als vlees/vis en groente te eten voor een goede balans van vitamines, mineralen en eiwitten. Zorg ervoor dat je niet te weinig, maar ook zeker niet te veel eiwit consumeert!

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

negen − 3 =