eiwitrijke producten
Written by Muscle Concepts

Eiwitrijke producten: Productenlijst & Toelichting

Er zijn tegenwoordig diverse soorten diëten waar je gebruikt van kunt maken. In de meeste gevallen zie je dat bepaalde diëten met elkaar een verbinding hebben. Wanneer je bijvoorbeeld eiwitrijke producten eet dan is het vaak zo dat je producten eet die koolhydraatarm of zelfs geen koolhydraten bevatten. Indien je graag een eiwitrijk voedingspatroon wilt volgen zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Zo zijn er verschillende soorten voedingsmiddelen waar je op moet letten. Daarom bespreken we in dit artikel de diverse eiwitrijke producten die (zoals de naam al zegt) rijk zijn aan eiwitten.

Een Handig Eiwitrijke producten lijst!

Er zijn diverse producten en productcategorieën die rijk zijn aan eiwitten. Hieronder een lijst van eiwitrijke producten:

  • Zuivel
  • Vis
  • Vlees
  • Eieren
  • Bepaalde soorten groenten
  • Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen
  • Geconcentreerde eiwitproducten

Zuivel

Zuivel is een eiwitbron die boordevol melkeiwitten zit. Om deze reden behoort zuivel tot eiwitrijke voeding. Echter, betekent dit niet dat ieder zuivelproduct gezond is sommige zuivelproducten bevatten namelijk een hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kunnen melkeiwitten (caseïne en whey) beter gehaald worden uit geconcentreerde eiwit shakes i.p.v. dat ze gehaald worden uit een glas melk. In deze unieke eiwit shake soorten zitten namelijk geen verzadigde vetten en ze zijn vrij van zoet en smaakstoffen. Als je toch voor zuivelproducten wil gaan kiezen, dan kun je het beste de volgende eiwitproducten in de vorm van zuivel consumeren:

  • Magere kwark
  • Magere yoghurt
  • Hüttenkäse

Dit hoeft echter niet te betekenen dat ieder zuivel product bij voorbaat ongezond is. Wij raden je aan om te kiezen voor zuivelproducten die mager zijn, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wil volgen waarbij de nadruk ligt op totale eiwitinname.

Vis

Vis is een van de gezondste bronnen om aan je eiwitten te komen. Gemiddeld bestaat een vissoort tussen de 5 en 16 procent uit eiwitten. Daarnaast is het ook nog eens zo dat vis eiwitten snel verteerbaar zijn doordat het spierweefsel van vissen uit relatief weinig bindweefsel-eiwitten zoals elastine en collageen bestaat. Vissoorten die smaakvol zijn en boordevol eiwitten zitten zijn onder andere:

  • Kabeljauw
  • Tong
  • Makreel
  • Haring
  • Forel
  • Zalm
  • Tonijn

Niet alleen vissoorten zijn rijk aan eiwitten, ook schaaldieren zoals krab, kreeft, garnalen en schelpdieren zoals mosselen, oesters, kokkels zijn rijk aan eiwitten. In het geval van gezonde voeding die rijk zijn aan eiwitten zijn zowel vis, schaal en schelpdieren goede opties om te eten.

Vlees

Vlees is een uitstekende bron eiwitrijke voeding. Hierbij moet er wel rekening mee gehouden worden dat het hierbij vooral gaat om niet-bewerkte vleessoorten. Bewerkt vlees is namelijk rijk aan veel ongezonde transvetten en verzadigde vetten. De gezondste vleessoorten die genuttigd kunnen worden en die rijk zijn aan eiwitten zijn over het algemeen magere vleessoorten. Magere vleessoorten die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere vlees van een:

  • Lamsvlees, ribstuk en lamshaasje
  • Kip, kipfilet
  • Wild, patrijs, eend, hert, konijn, zwijn en fazant
  • Rundvlees, rosbief, lende biefstuk, ossenhaas en tournedos
  • Paard, rookvlees en paardenbiefstuk
  • Kalkoen, kalkoenfilet
  • Varkensvlees, varkenshaas, fricandeau en varkensfilet

Regelmatig een mager stukje vlees bij het avondeten is een prima aanvulling op je eiwitrijke voeding.

Eieren

Een van de bekendste eiwitrijke producten zijn ongetwijfeld kippeneieren. Kippeneieren zijn het populairste eier soort van Nederland. De reden hiervoor is dat een kippenei enorm rijk is aan voedingseiwitten, een voedingsbron die belangrijk is voor het lichaam. Maar naast kippeneieren zijn er nog meer eieren soorten die rijk zijn aan voedingseiwitten:

  • Kaviaar (viskuit)
  • Eendeneieren en ganzeneieren
  • Struisvogeleieren
  • Kwarteleieren

Naast dat eieren behoorlijk wat eiwitten bevatten, bevatten ze ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Vanuit het voedingscentrum wordt daarom afgeraden om meer dan drie eieren per week te eten. Echter, zijn eieren rijk aan veel goede voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine B2, vitamine B12, vitamine D en mineralen. Nu hoor ik je denken eieren bevatten toch veel cholesterol? Ja en nee, ja ze bevatten een type cholesterol, maar dit is niet de schadelijke vorm van cholesterol. Het cholesterol uit een ei bevat vrijwel alleen het (HDL) cholesterol. Cholesterol bestaat namelijk uit twee typen cholesterol namelijk LDL- en HDL- cholesterol. LDL-cholesterol draagt bij aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten terwijl HDL-cholesterol juist beschermt tegen hart- en vaatziekten. Meer hierover kunt u lezen in het blogartikel: hoeveel eieren per dag? Inmiddels zijn we bijna zover dat de voordelen van eieren kunnen opwegen tegen de genoemde nadelen van cholesterol!

Bepaalde soorten groenten

Het is misschien niet het eerste wat in je opkomt maar ook bepaalde soorten groenten kunnen geschaard worden onder eiwitrijke producten. Met name peulvruchten en bonen vallen onder groenten die een bron zijn van eiwitten. Hieronder kan gedacht worden aan:

  • Tuinbonen
  • Sojabonen
  • Witte en bruine bonen
  • Linzen en kapucijners
  • Kikkererwten (gedroogd) en kapucijners

Naast bovengenoemde opties zijn ook aardappels (rijk aan zetmeel), boerenkool en mais relatief gezien rijk aan eiwitten. Waardoor ze geheel in kaart kunnen zijn met een eiwitrijk voedingspatroon. Hou er echter rekening mee dat groenten geen volledige eiwit zijn. Dit komt omdat er geen volledig aminozurenprofiel hebben.

Plantaardige eiwitten

Wist je dat naast de klassieke eiwitbronnen er ook allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsbronnen zijn die rijk zijn aan eiwitten en passen in een eiwitrijk voedingspatroon. Hierbij kan gedacht worden aan de volgende plantaardige eiwitproducten:

  • Noten: beuken noten, kastanjes, pinda’s (ongezouten), amandelen en hazelnoten
  • Meeste graansoorten en graanvervangers (haver, quinoa, boekweit en teff
  • Zeewier: spirulina, wakame, nori, kombu, chlorella en kelp
  • Paddenstoelen: champignons, shiitakes, en oesterzwammen
  • Zaden en pitten: pijnboompitten, sesam, lijnzaad, zonnebloempitten en chiazaad
  • Kiemgroenten: alfalfa, taugé, waterkers, lijnzaadkiemen en fenegriek

Geconcentreerde eiwitproducten

Naast dat eiwitten uit voeding gehaald kunnen worden is het ook mogelijk om eiwitten te halen uit geconcentreerde supplementen zoals:

  • 100% Isolate Whey Protein (26,6 gram eiwitten per inname)
  • 100% Isolate Whey Protein Puur (27,9 gram eiwitten per inname)

Via diverse supplementen is het mogelijk om een geconcentreerde hoeveelheid eiwitten naar binnen te krijgen. Het voordeel van het gebruik van eiwit shakes is dat het als werking heeft om vet te verliezen en bij de instandhouding van spieren, verzadigd (minder hongergevoel), en het bevordert het herstel van de spieren na een zware training zonder dat hiervoor speciaal eiwitrijke producten geconsumeerd hoeven worden.

Hoeveel eiwitten heeft het lichaam nodig?

Het is algemeen bekend dat eiwitten belangrijk zijn voor ons lichaam, maar hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig om goed te kunnen functioneren? In principe is dit afhankelijk van de doelstellingen die jij voor jezelf stelt. Gemiddeld gezien kun je echter de richtlijn nemen van ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht voor een niet sporter, ook zijn er hierbij uitzonderingsgroepen, zo zijn zwangere vrouwen (vrouwen die borstvoeding kunnen geven) en veganisten (vegetariërs) een iets hogere eiwitinname nodig. Deze groep heeft tussen de 0,9 – 1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig uit eiwitrijke producten.

Eiwitinname voor sporters

Voor sporters en mensen met een zeer actieve levensstijl ligt deze eiwitbehoefte boven het gemiddelde. Krachtsporters hebben ongeveer zo’n 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig aan eiwitten, en duursporters hebben een eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,5 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Mensen die willen afvallen en de spiermassa zo veel mogelijk in stand willen houden zitten met 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht goed.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen met eiwitrijke producten?

Om een goed eiwitrijk voedingspatroon te ontwikkelen is het belangrijk om veel eiwitrijke producten in het voedingspatroon op te nemen. Voorbeelden van goede eiwitbronnen die passen in het voedingspatroon zijn (vette) vissen, eieren, magere vleessoorten (onbewerkt), kip en kalkoen. Wanneer deze voedingsmiddelen worden opgenomen in het voedingspatroon in combinatie met een gevarieerd eetpatroon, dan ben je ervan verzekerd dat jij alle benodigde (essentiële) aminozuren naar binnen krijgt die het lichaam nodig heeft. Naast bovengenoemde eiwitbronnen kun je ook gebruik maken van plantaardige bronnen zoals quinoa, havermout, amaranth, chia zaden, tempé, peulvruchten, noten en algen. Wanneer jij denkt dat je niet aan je de benodigde eiwitinname dan zou je ervoor kunnen kiezen om gebruik te maken van een aanvulling op je voedingspatroon in de vorm van bijvoorbeeld 100% Isolate Whey Protein (eiwit shake).

Waar zijn aminozuren belangrijk voor?

Ons lichaam is voor ongeveer 20 procent opgebouwd uit eiwitten, en deze eiwitten spelen een erg belangrijke rol bij de biologische processen van ons lichaam. Hierbij komen de aminozuren om de hoek kijken, aminozuren zijn namelijk de bouwstoffen van de eiwitten in het lichaam.

Aangezien een groot deel van onze spieren, weefsel en cellen in beslag genomen worden door aminozuren nemen aminozuren ontzettende belangrijke functies in ons lichaam waar: Aminozuren zijn namelijk niet alleen belangrijk voor de structuur van de cellen in ons lichaam, ze zijn ook verantwoordelijk voor de opslag en het vervoer van alle voedingsstoffen waardoor ze van cruciaal belang zijn.

Zo beïnvloeden aminozuren de functies van onze aders, pezen, organen en klieren, en zijn ze van essentieel belang bij het herstel van weefsel (vooral spieren, botten, huid en haren) en wondgenezing. Om deze redenen is het zo belangrijk om voldoende eiwitrijke producten te eten zodat je alle essentiële en benodigde voedingsstoffen (aminozuren) binnenhaalt voor je lichaam.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

zeven + 20 =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"
Bekijk webshop