droogtrainen-hoe-doe-je-dat
Written by Muscle Concepts

Droogtrainen / cutten, hoe doe je dat?

Voordat we ons gaan verdiepen in droogtrainen en het gepaste dieetschema moeten we eerst kijken naar het doel. Het doel van cutten / droogtrainen zal hoogstwaarschijnlijk zijn: zo snel mogelijk vet verliezen met een minimaal spierverlies.
In deze blog gaan wij het hebben over onder andere:

  • Bereken hoeveel calorieën jij per dag mag binnenkrijgen.
  • Waar moet jij opletten tijdens het dieet?
  • Waar is cardio training goed voor?
  • Waar is krachttraining goed voor?

Droogtrainen dieet, waar moet je beginnen?

Stap 1: Vetpercentage meten

Feitelijk wil je tijdens je cutfase eens flink het vetpercentage verlagen en meer spiermassa tonen. Het is daarom van belang om voor het cutten jouw vetpercentage te meten, om op die manier je voortgang te kunnen bijhouden. Er zijn een aantal methodes om je vetpercentage te laten meten. Dit kun je doen met een huidplooimeting, weegschaal welke een lichaamsanalyse doet, hydrostatisch wegen of een DEXA-scan.

Stap 2: BMR berekenen (Hoeveel calorieën mag jij per dag?

Om een duidelijk inzicht te krijgen in hoeveel kcal jij mag per dag binnen mag krijgen tijdens het droogtrainen, kun je gebruik maken van de BMR meter van Harris en Benedict. De formule luidt:
BMR Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Mocht je meer willen weten over hoeveel calorieën jij mag innemen tijdens het cutten per dag? Voor meer informatie kun je onze blog: ‘’hoeveel calorieën mag ik per dag?’’ lezen.

Stap 3: Voedingsmiddelen berekenen voor het droogtrainen

De energiebalans is het verschil tussen de energiegebruik en energie inname. Om een negatief energieniveau te komen dien je 15 tot 25% minder te eten dan wanneer je niet in de cutfase zit. Om ervoor te zorgen dat je tijdens het droogtrainen geen spierafbraak hebt, worden de aantal eiwitten en gezonde vetten verhoogd en het aantal koolhydraten verlaagd.

  • 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
  • 1 gram vetten bevat 9 kcal
  • 1 gram proteïne bevat 4 kcal

Het gemiddelde lichaam heeft 1.2 gram eiwitten per kilo aan schoon gewicht nodig. Aan vet heeft het lichaam 0,7 tot 1 gram per kilo aan schoon gewicht nodig. Hoeveel koolhydraten we dan nog kunnen eten tijdens het cutten dient er berekend te worden met de volgende formule:
1. Aantal calorieën uit je vet inname + aantal calorieën uit jouw proteïne inname = X
2. Jouw BMR – X (antwoord hierboven) = R
3. Antwoord R (antwoord hierboven) / 4 kcal = aantal gram koolhydraten.

Deze verdeling kan per persoon en per lichaamstypen verschillen, maar deze richtlijn kan jou wel de juiste richting op brengen. Probeer na 2 weken het dieet schema om te cutten een evaluatie te geven. Je kijkt of je bent afgevallen in vetpercentage en of je bijvoorbeeld last hebt van spiermassa verlies.
Mocht het geval zijn dat je veel spiermassa bent verloren neem dan meer proteïne om een positief balans te creëren in je lichaam. Wellicht moet je hoger gaan zitten in je dagelijkse calorie-inname. Verlies je te weinig vetmassa, verlaag dan de koolhydraten verder naar beneden en neem meer proteïne en onverzadigde vetten om het te compenseren!

Stap 4: Cardiotraining of krachttraining

Er zijn twee soorten trainingsmethodes om jouw doelen te behalen tijdens de fase van droogtrainen. Je kan kiezen voor Cardiotraining, krachttraining of waar de voorkeur naar uitgaat, beide trainingsmethodes.

Droogtrainen met Cardio

Voor droogtrainen is cardio het hoofdbestanddeel van elk vetverlies programma, ideaal dus voor het droogtrainen . Het is hier van belang welk type cardio er moet worden uitgevoerd, omdat er verschillende opties zijn met elk hun eigen voor- en nadelen. Je kunt zelf het beste kiezen welke type het beste bij jouw past op basis van eigen behoeften. Denk hierbij aan cross trainen, lopen, rennen of misschien wel traplopen.

Voor veel mensen is er zorg over spierverlies met betrekking tot cardio, omdat het wetenschappelijk is bewezen dat cardio spier vermindering veroorzaakt. Het aantal keren dat jij cardio gaat doen, en hoelang is van belang voor het niet beïnvloeden van je spiermassa. Zelfs als je een pro-bodybuilder bent, past 30-60 minuten lopen goed in jou cutting training. Zolang je geen marathon trainingsprogramma volgt, komt het goed

Krachttraining en Cutten

Veel mensen realiseren zich niet in hoeverre krachttraining kan bijdragen aan vetverlies. Het is wel waar dat een cardiotraining in eerste instantie meer calorieën verbrand dan krachttraining maar bij de gevolgen van krachttraining is de verbranding van calorieën een stuk langduriger. Dit heeft te maken met de herstelfase. In sommige gevallen, na een zware en harde training zal je zelfs meer verbranden dan wanneer je alleen een cardiotraining heb uitgevoerd. Wij, Muscle Concepts, raadde jouw daarom ook ten zeerste aan om krachttrainingen te doen voor diegene die proberen af te vallen.

De conclusie in 4 stappen

Hoe stel jij jouw ultieme voedingsschema op voor het droogtrainingen/cutten?
Stap 1: Wat is jouw vetpercentage?
Stap 2: Wat is jouw gemiddelde BMR?
Stap 3: Voedingsmiddelen berekenen
Stap 4: Cardiotraining of krachttraining?

Een persoonlijke trainingsschema of voedingsschema laten maken?

Wil jij droogtrainen / cutten? Dan doe je er goed aan om je hierin te laten begeleiden. Een veelvoorkomend probleem is dat sporters tijdens het cutten spiermassa verliezen en juist niet dat extra stukje vet rondom hun probleemgebieden. Wij kunnen je zowel ondersteunen in het stukje ‘voeding en training’ d.m.v. een voedingsschema of trainingsschema. Laat het ons vooral weten als je hier interesse in hebt!

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 × 5 =