creatine-gebruik
Written by Muscle Concepts

Creatine gebruik: DIT is wat je moet weten! | Muscle Concepts

Creatine is in de laatste jaren een heel populair supplement geworden. In eerste instantie was creatine gebruik vooral in de krachtsport populair, maar de laatste jaren wordt creatine gebruik steeds breder aangemoedigd. Onder andere instanties als NOC*NSF[1] en het voedingscentrum[2] onderschrijven de positieve effecten van creatine gebruik.
Creatine is samen met proteïne het enige supplement waarvoor voldoende bewijslast uit onderzoek bestaat, zodat de Europese Unie (EFSA + NVWA) hierover bepaalde claims hebben moeten toestaan. Dit in tegenstelling tot vele andere supplementen die WEL wetenschappelijk bewijslast hebben, maar waar niet vrijelijk over geclaimd mag worden.

Wat zijn de voordelen van creatine gebruik?

Naast de levering van energie aan de spieren heeft het gebruik van creatine nog meer voordelen:

  • Creatine gebruik stimuleert spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen
  • Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen
  • Creatine verbetert de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen

Gebruik en dosering

De dosering van creatine kan op verschillende manieren worden berekend. De meest accurate manier is echter gebaseerd op de vetvrije massa van het lichaam. Het is immers de bedoeling dat het vetpercentage gaat afnemen door training en daarom zou het niet logisch zijn om ook het aanwezige vet mee te wegen bij de dosering.

Creatine en de “oplaadfase”

Bij supplementatie van creatine wordt vaak gesproken over de oplaadfase. Dit wil zeggen dat er gedurende een bepaalde periode een verhoogde dosering creatine wordt genomen om de creatine voorraad in de spieren te optimaliseren. In de oplaadfase is dit ongeveer 10-15 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Vervolgens volgt er een onderhoudsfase waarbij de dosering wordt verlaagd om de creatine voorraad enkel op peil te houden. De dosering in deze periode is ongeveer 5 gram.

Deze oplaadfase is niet perse een noodzaak bij supplementatie van creatine. Voordeel van deze werkwijze is dat er sneller resultaat zichtbaar is. Op de lange termijn zijn de effecten van supplementatie echter gelijk aan creatine gebruikers die geen oplaadfase hebben toegepast.

Hoeveel creatine kan ik gebruiken?

Zoals gezegd is de te gebruiken hoeveelheid creatine afhankelijk van de vetvrije massa van het lichaam. De onderstaande tabel geeft een indicatie van de te gebruiken hoeveelheid creatine na training in de onderhoudsfase.

Aantal kilogram vetvrije massaHoeveelheid creatine inname
tot 64 kilogram5 - 6 gram per dag
64 - 76 kilogram6 - 7,5 gram per dag
77 - 90 kilogram8 gram per dag
91 - 110 kilogram8 - 10 gram per dag
111 kilogram +10 - 12 gram per dag

Uiteraard is deze tabel enkel te gebruiken als leidraad. Ieder mens en ieder lichaam is verschillend en kan dus ook anders reageren. Test vooral voor jezelf wat voor jou werkt en prettig is. Gewichtstoename is bijvoorbeeld een bekend bijverschijnsel door het vasthouden van vocht in de spieren. Als dit voor jou niet wenselijk is probeer dan de doseringen te verkleinen en te gebruiken over een langere periode om toch de voordelen van creatine gebruik te ervaren.

Welke vormen van creatine zijn er te gebruiken?

Creatine Supplementen zijn er in verschillende vormen, wij zetten ze voor je op een rijtje.

Creatine pillen

Creatine pillen maken creatine gebruik heel eenvoudig. Je hoeft niet na te denken over de dosering, je neemt een creatine pil en je hebt je dosis weer binnen.

Creatine poeders

Creatine in poeder vorm komt ook heel veel voor. Dit is iets bewerkelijker, je mengt de creatine met water en drinkt deze in de gewenste dosering.

Creatine blends

Beste creatine: Total Recovery Muscle Concepts

Creatine blends voegen belangrijke bestanddelen toe aan creatine. Zo gebruik je creatine en pak je de positieve effecten van andere vitamines en aminozuren mee. 2 vliegen in 1 klap! Een mooi voorbeeld is onze unieke creatine blend: Total Recovery. Deze creatine blend combineert de puurste vorm van creatine met vitamine C en glutamine voor hoge weerstand en optimaal herstel.

 

Heeft het gebruik van creatine nadelen?

Bij normaal gebruik heeft creatine niet of nauwelijks bijwerkingen. Echter is normaal een heel belangrijk woord in deze zin. Gebruik creatine op een verantwoorde manier en mogelijk onder begeleiding dan is het zonder risico. Er zijn wel een tweetal dingen waar je bij creatine gebruik rekening mee moet houden:

  • Effect van creatine supplement verschilt per persoon
  • Door gebruik van creatine kan vocht in de spieren worden opgeslagen, waardoor je iets voller oogt. Mocht je willen groeien, dan is dit een mooie bijkomstigheid.

Creatine gebruik & alcohol

Om optimaal te werken heeft creatine veel vocht nodig in het lichaam. Het is dus aan te raden om veel te drinken als je creatine gebruikt. Het gebruik van alcohol staat hier haaks op omdat alcohol juist vocht aan het lichaam onttrekt. Alcohol en creatine gaan dus ook niet goed samen.

Conclusie

Creatine is één van de meest gebruikte sportsupplementen die er verkrijgbaar zijn. En terecht! Bijna iedere sporter in bijna elke sport kan profijt hebben van creatine gebruik. Zowel voor krachtsporters als duursporters kan creatine veel voordeel opleveren. Daarnaast zijn er niet of nauwelijks nadelige gevolgen aan het gebruik van creatine, terwijl er wel significante voordelen kleven aan het gebruik ervan. Dit neemt echter niet weg dat het gebruik van creatine op een verantwoorde manier moet gebeuren, met in achtname van eventuele risico’s en in overleg met specialisten.

Bronvermelding

http://www.nocnsf.nl/xu/document/cms/streambin.asp?requestid=62688958-C2FC-46AB-AAAB-3A132E4CFD02
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *