creatine-bijwerkingen
Written by Muscle Concepts

Creatine bijwerkingen: Feit of Fabel?

Veel mensen nemen creatine ter bevordering van hun spiergroei en sportprestaties. Maar dient creatine dit doel wel en wat zijn de negatieve bijwerkingen van het gebruik van creatine voor sporters? In dit artikel wordt creatine toegelicht en wordt er gekeken of de geclaimde creatine bijwerkingen op waarheid gebaseerd zijn.

Wat is Creatine?

Om te kunnen begrijpen wat creatine is en wat eventuele creatine bijwerkingen zijn is het belangrijk om eerst in kaart te hebben wat creatine is en wat voor effect het heeft op het lichaam. Simpel gezegd is creatine een stof die door het lichaam zelf aangemaakt wordt maar die maar in kleine hoeveelheden zelf aanwezig is in het lichaam. Om deze reden kunnen sporters er baat bij hebben om extra creatine te consumeren om prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. Creatine dient als doel in ons lichaam om de sportprestaties te verbeteren, waarbij het als specifiek doel dient om de krachtsinspanning bij kortdurende, hoog intensieve oefeningen te verbeteren. Wat creatine nog meer doet, kun je lezen in onze blog ‘wat doet creatine’.

Veel gehoorde creatine bijwerkingen

Naast dat creatine een positieve uitwerking kan hebben op de sportprestaties zijn er ook veel gehoorde tegengeluiden van bijwerkingen. Hoe gegrond zijn deze claims van eventuele bijwerkingen? Veelgehoorde bijwerkingen zijn:

  1. Agressie
  2. Haaruitval
  3. Nierklachten
  4. Hoofdpijn
  5. Hartklachten
  6. Acne

Hieronder wordt per bijwerking besproken of het onderbouwd kan worden met feitelijke informatie of dat het (voor nu) een fabel is.

Creatine bijwerking #1 Agressie

Tot op de dag van vandaag heeft geen enkel onderzoek bewezen dat het gebruik van creatine kan leiden tot agressie aanvallen of een verhoogde agressie. Wel is het zo dat creatine gebruik in verband wordt gebracht met een verhoogd testosteron level, maar dit is niet in combinatie met een verhoogde agressiviteit. Om deze reden is het zo dat er geen direct verband is tussen het gebruiken van creatine en een verhoogde agressiviteit, er is geen directe creatine bijwerking bewezen hiertussen. Conclusie: fabel

Creatine bijwerking #2 Haaruitval

Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van creatine kan leiden tot een verhoogde kans op haaruitval. Echter, is het zo dat er geen significante betrouwbaarheid is met betrekking tot de verhoogde kans van haaruitval. Uit onderzoeken is gebleken dat een verhoogd DHT niveau kan leiden tot meer haaruitval, echter is de bewijslast hiervan nog niet ondersteunend genoeg om aan te nemen dat een verhoogd DHT niveau leidt tot een grotere kans van haaruitval. Hierbij speelt ook erfelijkheid een zeer belangrijke rol voor haaruitval. DHT kan zich binden aan receptoren op de haarzakjes van de hoofdhuid, wat kan leiden tot het krimpen en stoppen van de haar productie in de loop van de tijd.

Onderzoek creatine & haaruitval

Uit het onderzoek van de Zuid-Afrikaanse Stellenbosch University onder rugbyspelers is gebleken dat het gebruik van creatine het DHT niveau verhoogt. [1] Zij gaven namelijk 10 rugbyspelers (ene helft onderzoek) 3 weken lang creatine en glucose (om de creatine beter op te laten nemen) en 10 rugbyspelers (andere helft onderzoek) een placebo. Hierbij kreeg de creatine-glucose groep in de laadfase (een week) 25 gram creatine en 25 gram glucose toegediend (laadfase is een verhoogde inname van een supplement om de opnamecapaciteit te verbeteren). Na de eerste week ging de creatine hoeveelheid omlaag in week 2 en 3 naar de aanbevolen dosis van 5 gram creatine per dag. Hierbij werd er naast de verwachte toename in droge spiermassa en een verlaagd vetpercentage ook een ander effect waargenomen toen er werd gekeken naar de hormoonspiegels. In de eerste week bleek het DHT-niveau met 56% gestegen, in de tweede en derde week daalde het niveau als gevolg van de daling van de creatine inname, maar ook toen bleef het niveau verhoogd vergeleken met de placebogroep.

Wat betreft de creatine bijwerking is het niet aannemelijk dat het gebruik van creatine ervoor zorgt dat je ineens kaal wordt terwijl je eerst een volle haardos had. Het enige dat bekend is, is dat er een verhoogde kans is met de bestaande aanleg voor haaruitval. Hierbij mag er wel getwijfeld worden over de mate waarin kaalheid versterkt wordt door de inname van creatine
Conclusie: onbeslist

Creatine bijwerking #3 Nierklachten

Als we uitgaan van mensen met normale en gezond werkende nieren dan laat het onderzoek van Farguhar en Zambraski zien dat creatine gebruik geen enkele invloed heeft op de gezondheid van de nieren, afgezien van een verhoogt creatininegehalte.[2] Ook is er qua veiligheid op zowel de korte als de lange termijn van aanvullend creatine gebruik geen nadelige effecten waargenomen op de nierfuncties. Bovendien hebben wetenschappelijke beoordelingen van zowel de veiligheid op lange als op de korte termijn van aanvullende creatine consequent geen nadelige effecten op de nierfunctie gevonden.

Bij de meeste gezonde mensen is het zo dat ze kunnen profiteren van prestatie voordelen door middel van creatine met slechts 3-5 g / dag, maar creatine non-responders en mensen met een hogere mate van spiermassa kunnen profiteren van 10 g. Een doses> 10 g / dag bleek de nierfunctie niet te verslechteren, maar hier is ook minder onderzoek naar gedaan met hoge dosissen op de lange termijn.

Het is bij gezonde mensen onwaarschijnlijk dat een dosis van ≤5 g / dag de creatininespiegels aanzienlijk verhogen.[3] Echter, kan een hogere dosis een vals positief resultaat veroorzaken. Een toename van creatine die verkeerd geïnterpreteerd kan worden als een teken van nierbeschadiging . De meeste onderzoeken hebben laten zien dat er slechts een kleine toename in creatininewaarden te zien was, zelfs met doses van ≈20 g / dag. Ook in het geval van haaruitval kan het als gevolg van creatine bijwerking ontkracht worden omdat haaruitval afhankelijk van diverse factoren is.
Conclusie: fabel

Creatine bijwerking #4 Hoofdpijn

Creatine heeft als werking dat het vocht trekt naar je spieren, met als gevolg dat je iets zwaarder wordt. Hierbij is het nou eenmaal zo dat creatine een molecuul is dat water aantrekt. Bij het gebruik van creatine is het belangrijk dat je voldoende water drinkt omdat je lichaam dit nodig heeft, omdat er vocht wordt onttrokken uit het lichaam naar de spieren. Dit houdt ook in dat je over het algemeen iets meer water moet drinken dan normaal het geval was. Een gevolg van vochttekort is dat er hoofdpijn kan ontstaan, maar vaak is het zo dat voordat creatine gebruikt ging worden er ook al een tekort aan water werd geconsumeerd. Hierbij is de hoofdpijn in wezen een gevolg van een fout voedingspatroon of onvoldoende vochtinname en niet van het gebruik van creatine. Wij raden je aan om per dag minimaal 2 à 2,5 liter water te drinken. Er is geen direct bewijs te vinden tussen het gebruik van creatine en het last hebben van hoofdpijn, ook in dit geval is er geen verband te vinden tussen het gebruik van creatine, en de creatine bijwerkingen. Conclusie: fabel

Creatine bijwerking #5 Hartklachten

Tijdens zware krachttraining sessies hebben je hart en bloedvaten het vaak zwaar te verduren, tijdens deze sessies kan de bloeddruk hoog oplopen. De hartslag slaat vaker en de bloedvaten verstijven zich. Het is hierbij onduidelijk of het gevaarlijk is voor het hart, daar zijn de wetenschappers het nog niet over eens. Mocht je je hierover zorgen maken, dan kan creatine je helpen. Volgens wetenschappers aan de Florida State University loopt tijdens krachtinspanningen de bloeddruk en hartslag minder hoog op voor sporters die creatine gebruiken. [4] Bovendien zorgt het gebruik van creatine ervoor dat de bloedvaten tijdens je sessie soepel blijven. Creatine voorkomt vaatverstijving. Ook in het geval van hartklachten kan het ontkracht worden dat dit als het gevolg van het gebruik van creatine komt. Conclusie: fabel

Creatine bijwerking #6 Acne

Acne ontstaat door een ontsteking in de talgklierfollikel. Er spelen verschillende factoren een rol bij het ontstaan van acne. Meestal begint acne rond de puberteit wanneer de huid onder invloed van allerlei hormonen veranderingen ondergaat. Hierbij produceren de talgklieren in de rug, het gezicht en borst meer talg, huidsmeer die dikker van samenstelling is. Wanneer het lichaam teveel talg afscheid kan het zich gaan ophopen waardoor de uitvoergang van de talgklier verstopt kan raken. Deze talgophopingen worden ook wel mee-eters genoemd. Ook bevinden zich veel bacteriën in de talgklieren die zich snel kunnen vermenigvuldigen en de talg omzetten in vetzuren. Door opgehoopte talg en irriterende vetzuren zet de verstopte follikel zich steeds verder uit waarbij het uiteindelijk open scheurt. De irriterende stoffen die vrijkomen nestelen zich in de aangrenzende huid en veroorzaken een ontsteking waardoor er pukkeltjes en puistjes ontstaan.

Bij het consumeren van creatine is het niet zo dat een direct gevolg hiervan het ontstaan van puistjes is, het is namelijk zo dat acne ontstaat door een overschot aan hormonen en/of een slechte levensstijl. Wanneer er door het gebruik van creatine acne ontstaat raden wij aan om eerst goed te kijken naar het voedingspatroon omdat in onze ogen (er is geen bewijslast) het consumeren van creatine geen effect heeft op het ontstaan van acne.Conclusie: fabel

De voornaamste Creatine “bijwerkingen” zijn FABELS

Zoals al in de voorgaande kopjes te lezen was heeft het gebruik van creatine geen directe bijwerkingen zoals agressie, haaruitval, nierproblemen, hoofdpijn, hartklachten of acne. Wel kan het zijn dat je wat voller oogt door het lichaam meer vocht opslaat in haar spieren, of dat je wat extra gewicht aankomt als gevolg van het extra vocht in je spieren. De andere genoemde bijwerkingen zijn ongefundeerd wat ook gebleken is uit onderzoeken, of simpelweg niet bewezen terwijl er genoeg onderzoeken zijn gedaan naar het gebruik van creatine monohydraat zonder dat er hierbij bewijslast werd aangedragen voor de genoemde bijwerkingen. Om deze reden is creatine veilig om te consumeren zonder eventuele bijwerkingen.

Bronvermelding

[1] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.

[2] Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney . Curr Sports Med Rep. (2002)

[3] Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine . J Int Soc Sports Nutr. (2017)

[4] Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise.
Sanchez-Gonzalez MA1, Wieder R, Kim JS, Vicil F, Figueroa A.
Department of Nutrition, Food and Exercise Sciences, Florida State University, 120 Convocation Way, Tallahassee, FL 32306-1493, USA.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

zeventien − twee =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"
Bekijk webshop