cooling-down-oefeningen
Written by Muscle Concepts

Cooling-down: Feit of fabel?

Een goede cooling-down draagt bij aan het herstel en het voorkomt klachten direct na de inspanning.

Fabel, althans voor veel sporters wel. De cooling-down is een onderdeel van de training dat door veel sporters wordt afgeraffeld of helemaal wordt overgeslagen. Dit terwijl het vooral op de korte termijn veel ergernis kan schelen. Door een goede cooling down verminder je namelijk de kans op stijve of pijnlijke spieren na de inspanning.

Wat is een cooling-down?

Een cooling-down is eigenlijk de omgekeerde versie van de veel vaker toegepaste warming-up. Hij is bedoeld om het lichaam na intensieve inspanning weer terug te brengen in een staat van rust.

Waarom doe je een cooling-down?

Van oudsher werd aangenomen dat een cooling-down goed was om spierpijn te voorkomen. De overtuiging was dat spierpijn werd veroorzaakt door een teveel aan melkzuur in de spieren. Door na inspanning een cooling-down te doen werd dit melkzuur afgevoerd en zou men minder spierpijn hebben na inspanning.

Deze theorie is inmiddels achterhaald. Wij weten nu dat spierpijn veroorzaakt wordt door het herstel van minuscule spierschade die ontstaat tijdens intensief sporten.

Waar is de cooling-down dan wel goed voor?

Het doen van cooling-down oefeningen heeft verschillende positieve gevolgen. Het draagt onder andere bij aan het herstel en het voorkomt klachten direct na de inspanning. Zeker als de inspanning heel intensief is geweest kan een cooling-down heel goed zijn.

Herstel

De cooling-down kan een positief effect hebben op het herstel na het sporten. Het helpt namelijk bij het verlagen van de concentratie melkzuur in de spieren na het sporten. Melkzuur is een stofje wat zich bij intensieve inspanning ophoopt in de spieren en kan zorgen voor vertraging van het herstelproces. Door na afloop van de intensieve inspanning op een lagere intensiteit door te bewegen wordt deze stof verbrand als energie in de spieren en blijft er niets achter op het moment dat de inspanning stopt. Zou je abrupt stoppen dan wordt dit melkzuur ook wel verbrand, maar in een veel lager tempo, wat dus nadelige gevolgen heeft voor het herstel.

Duizeligheid

Een bekend fenomeen bij abrupt stoppen na zware inspanning is duizeligheid. Deze duizeligheid wordt veroorzaakt door een verandering in de bloedsomloop. Wanneer je intensief aan het sporten bent wordt het bloed versneld door je lichaam rondgepompt. Om meer zuurstof af te kunnen geven aan je spieren zullen je bloedvaten verwijden en zal er meer bloed naar je benen en je armen gepompt worden. Wanneer je abrupt rust neemt zal het hart het bloed niet snel genoeg het bloed vanuit je armen en benen naar je hoofd kunnen pompen, met als gevolg een gevoel van duizeligheid en mogelijk zelfs flauwvallen. Dit kan worden voorkomen door geleidelijk de inspanning af te bouwen en zo je lichaam de kans te geven de verdeling van het bloed door het lichaam op orde te krijgen.

Welke oefeningen zijn het beste als cooling-down?

Zoals gezegd is de cooling-down een omgekeerde variant van de warming-up, dus voor de opbouw van je cooling-down kun je veel inspiratie halen uit je warming-up.

Herhaling voor cooling-down

Over het algemeen wordt de cooling-down ingeleid met een minder intensieve variant van de daarvoor geleverde inspanning, het zogenaamde uitlopen bijvoorbeeld. Door dit op een lagere intensiteit 5 tot 10 minuten vol te houden wordt direct na de inspanning het herstel al ingezet. Dit bevordert de verbranding van melkzuur en bevorderd hierdoor het herstel.

Strek dynamisch tijdens de cooling-down

Vervolg je cooling-down met enkele dynamische strekoefeningen die goed aansluiten bij jouw sport. Deze oefeningen zorgen voor de afvoer van afvalstoffen vanuit specifieke spiergroepen die tijdens de inspanning intensief aan het werk zijn gezet. Door de afvalstoffen af te voeren zal ook in deze spieren het herstel worden bevorderd.

Sluit af met statisch rekken

Als afsluiting van je cooling-down is het goed om wat statische rekoefeningen te doen. Onderzoek heeft uitgewezen dat statische rekoefeningen na inspanning de functionele lenigheid van spieren en pezen positief beïnvloed.

Conclusie

De cooling-down is zeker geen fabel, het heeft wel degelijk effect op het herstel na inspanning. Uit onderzoek is wel gebleken dat deze effecten teniet gedaan worden wanneer er niet ook een goede warming-up wordt gedaan. Lees meer over een goede warming-up. Een combinatie van beide zal op de lange termijn voor het beste resultaat zorgen.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

een × drie =