cholesterol dieet
Written by Muscle Concepts

Cholesterol verlagen met gezonde voeding

Hoge cholesterolwaarden zijn vaak een aanleiding om een cholesterol dieet te volgen. Een hoge cholesterolwaarde brengt veel gezondheidsrisico’s met zich mee. Hart- en vaatziekten zijn hier een bekend gevolg van. Om deze reden is het van groot belang om je cholesterol te verlagen. Je kunt je cholesterol verlagen met gezonde voeding, zodat je geen medicijnen hoeft te slikken. Het nadeel van medicijnen is dat hier altijd vervelende bijwerkingen bij komen kijken. En waarom medicijnen slikken als het niet nodig is?
Bij een te hoge cholesterol is het belangrijk de juiste balans tussen LDL en HDL terug te vinden en de waarden van het totale cholesterolgehalte op een gezonde peil te brengen. Dit is goed te doen op natuurlijke wijze. Zonder medicijnen, maar met de juiste & gezonde voeding en eventueel met aanvulling van bepaalde gezonde supplementen.

In dit artikel gaan we hier dieper op in. Weet je nog niet helemaal wat cholesterol precies is en wat een te hoog cholesterol inhoudt? Dit hebben we onderaan de pagina voor je uitgelegd.

Waarom is een te hoog cholesterol gevaarlijk?

Als we praten over een ongezond hoog cholesterol, dan kunnen we hiermee twee verschillende waarden bedoelen:

  1. Totaal Cholesterolgehalte: Het totale cholesterolgehalte in je lichaam is te hoog, of
  2. Cholesterolratio: De balans tussen het slechte cholesterol (LDL) en goede cholesterol (HDL) is verstoord

Vooral deze laatste brengt het grootste gevaar met zich mee. Het feit dat de balans verstoord is, is meestal te wijten aan een scheve verhouding waarbij het LDL cholesterolgehalte in de meerderheid is. Dit is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten.

Cholesterol verlagen via voeding en lifestyle

Een te hoog cholesterol komt niet zomaar uit te lucht vallen, meestal is hier een oorzaak aan te wijten. Het voordeel hiervan is dat je er in de meeste gevallen ook gelukkig iets aan kunt doen. Enkele bekende oorzaken van (te) hoge cholesterolwaarden zijn:

  • Het eten van teveel verzadigde vetten
  • Overgewicht
  • Te weinig lichaamsbeweging
  • Roken

Herken je hierin iets wat bij jou de oorzaak zou kunnen zijn? Werk hier dan aan. Waarom dit niet gezond voor je is lees je hieronder:
Roken verlaagt het goede HDL cholesterol, waardoor de balans tussen HDL en LDL cholesterol verstoord wordt. Daarnaast beschadigt roken de bloedvaten. Het slechte cholesterol LDL blijft in de beschadigde bloedvaten hangen. Gevolg is het dichtslibben van de bloedvaten, wat ernstige gevolgen met zich meebrengt.
Bij overgewicht is het zo dat het BMI stijgt. Dit brengt met zich mee dat het totale cholesterolgehalte in het lichaam stijgt, terwijl het HDL cholesterolgehalte afneemt. Beweging draait dit effect precies om. Als je het cholesterolgehalte in je lichaam wilt verlaging zul je meer gaan moeten bewegen. Dit zorgt namelijk voor een lager totaal cholesterolgehalte en verhoogt het goede HDL, zodat de balans herstelt kan worden.
Ook het eten van voeding met teveel verzadigde vetten is een belangrijke oorzaak. Dit zit namelijk vol met LDL- cholesterol (verzadigde vetten). Dit zorgt ervoor dat de balans tussen goed en slecht cholesterol verdwijnt. Beweging zorgt ervoor dat het LDL gehalte in het bloed daalt.

Het is dus belangrijk dat je gezond gaat eten en leven als je het cholesterolgehalte in je lichaam wilt verlagen en de balans tussen het slechte en goede cholesterol op natuurlijke wijze wilt verlagen. Hieronder verstaan wij: Middels gezonde voeding, eventueel supplementen en ZONDER medicijnen.

LDL Cholesterol verlagen op natuurlijke wijze

Naast het stoppen met roken, speelt voeding de grootste rol in het verlagen van het cholesterol op natuurlijke wijze. Hieronder geven we je een aantal handvatten om gezonder te gaan eten, zodat je het LDL cholesterol kunt verlagen.

Cholesterol verlagen door voeding

Eten volgens Mediterraanse wijze komt zeer dichtbij een goed dieet dat cholesterolverlagend werkt. Volgens veel voedingsdeskundigen wordt er in het Mediterraanse gebied het gezondst gegeten en hebben mensen daar minder slecht cholesterol (LDL) in hun bloed. Er zijn nog redelijk wat voedingsmiddelen die een cholesterolverlagende functie hebben. Het is echter de kunst om de juiste ertussenuit te pikken. Deze voeding zorgt voor betere cholesterolwaarden:

  • Veel groente, bij voorkeur bladgroenten maar blijf afwisselen.
  • Noten, bij voorkeur amandelen en walnoten
  • Pure chocola en cacao
  • Avocado
  • Vette vis
  • Peulvruchten en bonen
  • Olijfolie: Bestaat voor een groot deel uit enkelvoudige onverzadigde vetten, wat het HDL cholesterol kan verhogen.
  • Spinazie
  • Knoflook
  • Haver
  • Volkoren granen
  • Fruit, door de oplosbare vezels.
  • Thee, bij voorkeur groene thee.

cholesterol verlagen voeding


Pure chocolade en cacao
Uit onderzoek is gebleken dat pure chocola (het liefst zo donker mogelijk) het goede cholesterol (HDL) kan verhogen. Onder pure chocolade wordt chocolade met minstens 70% cacao verstaan.

Vette vis
Vis bevat voor een groot deel het goede vetzuur Omega 3. Met name vette vis bevat veel Omega 3. Omega 3 kan ervoor zorgen dat het totale cholesterolgehalte daalt. Dit komt doordat omega 3 visolie de triglyceriden (vetzuur) laat dalen en deze vetzuur is de grootste oorzaak van de vorming van ‘plak’ van de vetten die ervoor zorgen dat cholesterol in de aderen blijft hangen en uiteindelijk kan leiden tot aderverkalking.
Daarnaast bevat vis het HDL cholesterol, wat een positieve invloed heeft op de cholesterolratio.

Noten (ongezouten)
Noten hebben ook een positieve invloed op het cholesterol. Noten zijn van nature ook vet, maar bestaan voornamelijk uit het gezonde cholesterol HDL en omega 3 vetzuren. Om iets van dit effect te merken wordt aanbevolen om minimaal 5 of 6 dagen in de week een handjevol noten te eten. Kies wel voor de ongezouten noten, want ook een overschot van zout (wat je al vrij snel bereikt) is een oorzaak van hart- en vaatziekten en een te hoge bloeddruk. De beste noten om te eten zijn in dit geval amandelen en walnoten.

Spinazie
Spinazie zorgt ervoor dat het cholesterol uit voeding in de darmen vervormd wordt, zodat het niet meer door het lichaam opgenomen kan worden.

Haverproducten
Haver, zoals havermout kan heel goed zijn voor je cholesterol. Haver verlaagd het totale cholesterol, maar het LDL-cholesterol net iets meer dan het HDL cholesterol wat ook de cholesterolratio ten goede komt

Verminder de inname van

  • Rood vlees
  • Suikers
  • Fastfood
  • Koek, taart en cake
  • Snoep
  • Kaas
  • Zuivelproducten
  • Chips
  • En andere bewerkte voeding

Supplementen ter ondersteuning van het cholesterol dieet

Voeding kan heel veel doen om de juiste balans tussen LDL en HDL cholesterol terug te vinden. Gezonde voeding kun je ondersteunen met de juiste supplementen, om de juiste hoeveelheid van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen. Onderstaande supplementen spelen een belangrijke rol in het verlagen van het cholesterol.

Omega 3 vloeibare visolieVerlaagd het cholesterol door de triglyceriden te verlagen Bekijk product
Omega 3 pillen Verlaagd het cholesterol door de triglyceriden te verlagen Bekijk product
Vitamine CGaat oxidatie van LDL-cholesterol tegen & Kan de totale cholesterol omlaag brengenBekijk product

Omega 3 visolie werkt cholesterol verlagend

Het is heel belangrijk dat je voldoende omega 3 visolie binnenkrijgt als je cholesterolwaarden te hoog zijn. Omega 3 verlaagt de triglyceriden in ons lichaam. Triglyceriden gaan hand in hand met cholesterol, waardoor dit ook het totale cholesterolgehalte kan verlagen. Wij adviseren om dagelijks 1 tot 4 gram DHA + EPA vetzuren in te nemen om het cholesterol te kunnen verlagen. DHA en EPA zijn vetzuren die in omega 3 zitten. Dit komt neer op ongeveer 100 gram makreel per dag, wat heel veel is. Het is niet gek als je moeite hebt met het eten van voldoende omega 3. Daarom kan een supplement hierbij een uitkomst zijn, want hiermee kun je LDL cholesterol verlagen. Omega 3 heeft daarnaast nog veel meer gezondheidsvoordelen, deze lees je allemaal op de desbetreffende pagina.

Vitamine C tegen hoog cholesterol

Vitamine C gaat de oxidatie van het slechte cholesterol tegen en zorgt daarnaast voor uitscheiding van het cholesterol via de lever en gal. Hierdoor kan vitamine C dus helpen met het verlagen van het cholesterol. dit is gebleken uit een onderzoek uit 2008 [1]. Wij adviseren om dagelijks 500 mg vitamine C in te nemen.


Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die zich in het lichaam bevindt. Het is een bouwstof voor cellen en hormonen zoals oestrogeen en testosteron. In de lever wordt cholesterol aangemaakt, waar het ook uit voeding wordt opgenomen. Cholesterol uit voeding komt via de darmen in het bloed terecht en verspreidt zich over lichaamscellen waar het gebruikt wordt als bouwstof.
Het staat niet als positief bekend, want in het nieuws worden altijd de slechte kanten van cholesterol besproken. Eigenlijk is het juist een noodzakelijke stof. Er zijn drie verschillende soorten cholesterol waarvan we twee belangrijke toelichten:

  • HDL vervoert overtollig cholesterol af naar de lever. Het kan opnieuw gebruikt worden door het lichaam, maar kan ook worden uitgescheiden. (Goed cholesterol)
  • LDL heeft dezelfde functie als HDL, maar heeft een nare eigenschap. Het blijft hangen in beschadigde bloedvaten. Een teveel aan LDL kan ophopen en leiden tot aderverkalking.

Wat zijn de normaalwaarden voor cholesterol?

Zoals eerder gezegd zijn er twee soorten cholesterolwaarden. Het totaal cholesterolgehalte en de cholesterolratio. Deze hebben beide wenselijke normaalwaarden.
Totaal Cholesterolgehalte

Totaal cholesterolgehalte in mmol/lConclusie
Lager dan 5Normaal
Tussen de 5 en 6,4Licht verhoogd
Tussen 6,5 en 7,9Verhoogd
Hoger dan 8Sterk verhoogd = Gevarenzone

Cholesterolratio
Om de waarde van je cholesterolratio te achterhalen, deel je het totale cholesterolgehalte door het HDL-cholesterol. De ratio is gezond wanneer het onder de 5 uitkomt.
Belangrijk hierbij is ook dat:

  • Het LDL cholesterol onder de 2,5 mmol/l ligt en in elk geval niet meer is dan 3,5 mmol/l.
  • Het HDL cholesterol boven de 0,9 mmol/l ligt.

Tot slot

Een lage cholesterolwaarde heeft ook ernstige gevolgen voor de gezondheid. Het is belangrijk om de balans tussen het goede cholesterol (HDL) en het slechte cholesterol (LDL) te bewaken. Door onverzadigde vetten en gezonde vetten in te nemen houd jij je cholesterol in balans. Slechte gewoontes, zoals roken, snacken en weinig beweging zorgen voor een verhoging van het LDL cholesterol.

Bronnen:
[1] McRae, M. P. (2008, mei). Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × twee =